静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

さて、12月に入り
いよいよ寒くなってきた今日この頃、

手先や足先の冷えが気になりませんか？
　　　　

西洋医学には冷え性という病名は
ありませんが、

東洋医学では冷えによる肩こりや腰痛、

便秘や肌あれ、抵抗力の低下
などといった症状が多数存在し、

まさに「冷えは万病の元」と言えます。
　　

冷え性対策をしっかり行って、
冬を元気に乗り切りたいところ。

ということで
まずは冷え性の原因から。
　　

冷え性を招く原因には
様々ありますが、

最近は特にストレスや
不規則な生活などによって

体温を調節する自律神経が
うまく機能しないことや、
　　

熱を作る筋肉量が少ないことのほか、

キツい下着や靴による
血行不良が挙げられます。
　　　　

また、まれに貧血や低血圧など
血管系の疾患などの病気が
隠れていることもあるとので、

症状が重い場合は
一度検査を受けてみてもです。
　　

また女性は男性と比べて

熱を生産する筋肉量が少なく、　　

月経で貧血になりやすいほか、

特に更年期は
ホルモンバランスが変化しやすく、

自律神経に影響を及ぼします。
　　

また、一般に女性は皮下脂肪が多く、
寒さに強いと言われますが、　

実は脂肪は一度冷えると
温まりにくい性質があります。
　

冷え性の改善には身体を内側から温め
血行を促すとともに、

自律神経がうまく働くよう
生活習慣を整える必要があります。
　　　

栄養バランスのとれた食事を基本に、

冷えが気になるこの季節は　

身体を温める食材を
積極的にとりましょう。　
　　

反対に、身体がほてっている時は
身体を冷やす食材を摂ります。

なお、身体を冷やす食材は、　

熱を加えると身体を温める食材に
変化するので

上手に取り入れましょう。
　　

また、肉類などに多く含まれる
たんぱく質は熱源となる筋肉を作るほか、

シシャモやタラコ、
アボカドやアーモンドなどに
多く含まれるビタミンEには、　

末梢血管を広げて血液循環を
良くする働きがあります。
(上図を参照)
　　

次回はその予防のための
生活習慣のご案内予定です。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

人の身体はとにかく寂しがり屋です。
　
　

あなたが構ってあげればあげるほど
(筋トレしたり、緩めてケアしてあげるほど)、

その形は引き締まって美しくなり、
柔軟性も向上し、

コンディションも良くなります。
　　　

一方、放置すればするほど
その形は弛んでだらしなくなったり、

筋肉がこわばって硬くなり、
血流もどんどん悪くなってきます。
　　

それでも向き合わずに放っておくと
やがて動かした際に違和感となって、

あなたの脳に「もっと構ってよー」と
訴えてきます。
　　

そこまで訴えてきても
なおかつ放置していると、

今度は動かさなくても
痛くなってしまいます。(慢性痛)
　　

慢性痛まで行ってしまうと
かなり拗ねて捻くれた状態になっているので、

和解するには(改善するには)
エラく時間がかかってしまいます。
　　

あなたにはどうかそうなる前に、

筋トレや姿勢改善体操を通じて
日々自分の身体と向き合っていただき、

自分の身体は誰よりも
自分が一番よく知っている

という状態になっていただきたいです。
　　　

あなたの身体の最良の医者は
あなたです。

(決してお医者さんがどうこう
というわけではありません。)
　　

心に留めていただきたいことは、

「身体はとにかく寂しがり屋」
だということ。
　　

ですので日々
筋トレなり姿勢改善体操にて

自分の身体と対話する時間を
設けていただきたいのです。
　　

筋トレは動的対話。　

姿勢改善体操は静的対話。😌

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いやー、今年ももう
あと残すところ1ヵ月となりました！

年々1年が早く過ぎ去るように　　
なっている気がするのは、　　

私だけでしょうか？
　　

さて、今日は筋トレをしておくと
いいことだらけの理由として、

「筋力キャバ」という概念をお
伝えしておきます。　

(↑たった今作った。)
　　

筋トレをして筋力を上げておくことの
メリットの1つとして、

日常生活における筋力の余裕
(筋力キャパ)を持っておく

ということが挙げられます。
　　

例えば筋力レベルが6の人が

普段4、5付近の筋力を使って

生活(及び仕事を)しているのと、
　　

筋力レベルが10の人が同じく4、5付近の

筋力で生活しているのとでは

どちらが余裕があるでしょうか？
　　　

両者の生活レベル(強度)が同じでも、

本人が感じる余裕に違いがあるのは
容易に想像できますよね。
　　

この筋力レベル的に余裕がある
(筋力キャパがある)ということが

広い視野や新たな発想を
生み出す余地になり、　
　　

ビジネスパフォーマンスだけでなく、

人生パフォーマンスの向上に
寄与するのです。
　　

筋トレは見た目のシェイプアップは
もちろんのこと、

代謝を上げて
太りにくくすることや、
　

継続習慣を身に付けて、

自尊心の爆上げに貢献するのは

あなたもご承知のとおり。
　　

加えて筋力キャパを
上げておくことによって、

普段から余裕を持って
広い視野で過ごすことによって、

(上記でお伝えしたように)

ビジネスパフォーマンスアップや

人生をも好転させる
ことにつながのです。
　　

またまたあなたの「やる理由」の
1つになれば幸いです。

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ダイエットの成功のカギは
「肩甲骨」にあると考えます。
　

長時間続くデスクワークや
いつでもどこでもスマホ姿勢。

つい夢中になってしまうゲームや
リコメンドが中毒を引き出すYouTubeも

肩甲骨周りが硬くなってしまう原因です。
　　

・特に最近眼が疲れやすい
・集中力が続かなくなった

・時折偏頭痛に悩まされる
・呼吸が浅くなったせいか疲れやすい

・身長が低くなったと感じることがある
・美容院に行くと「肩凝ってますねー」

　と言われる

・増えた体重が元に戻らなくなってきた

等々、その原因は全て
あなたの今の姿勢にあります。
　　　　

当然のことながら肩甲骨周り、
肩周りはガチガチ。

ここが固いと
全身の様々な動きに影響します。
　　

逆に肩甲骨が動きやすいと
肩関節も動きやすくなります。

(要は腕が振りやすかったり、
上がりやすくなる。)
　　　

また肩関節が動くと、

それに連動する股関節が
動きやすくなります。

(その逆もまた然り。)
　　

つまり肩関節、股関節が動きやすいと
自ずと自身の動き自体が大きくなり、

1日における消費カロリーも増すのです。
　　

同じ運動をするにしても
動きやすい身体で動いた方が、

消費カロリーが上がるのは
言うまでもありません。
　　

常に動きやすい身体でいること。

同じ動作でも自ずと大きい動きができ、

消費カロリーを増やしたいあなたは

まずは肩甲骨からアプローチするのです。

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リモートワークになって外出しづらく、

家で長時間を過ごす日々ですが、

意外に危ないのが「座りっぱなし」。
　

ずっと座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下。

肥満や高血圧、心筋梗塞、癌など、

健康に害を及ぼす要因となる
可能性があります。　
　　　

あのWHOも
座りっぱなしのリスクを指摘。

喫煙や過度な飲酒と同様に健康を脅かし
「世界で年間200万人の死因になる」
と注視しています。
　　

シドニー大学が世界20カ国で行った
2011年の調査では、

ショッキングな事実も判明。
　　

最も長く座っているのは
なんと日本人とのこと！

そういえばずっと座ってる!?
というあなた、

合間合間に筋トレを入れませんか？
　　

(言葉には聞いたことが

おありだと思いますが)

エコノミークラス症候群は

食事や水分を十分にとらないで
長時間座っている、

足を動かさないなどの状態が続くことで
発症することのある病気です。
　　　

窮屈な座席で
長時間同じ姿勢のままでいると、

血の流れが悪くなり
血管の中に血の塊が作られ、

そこに痛みや腫れが生じることがあります。
（深部静脈血栓症）
　　

血の塊がはがれ
肺の血管につまると、

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの
症状をおこします（肺塞栓症）。
　　

週末に運動しているから大丈夫！と、
あぐらをかいているあなたも要注意。

「座りっぱなし」と「運動不足」は
別問題と考えた方がよさそうです。
　　

30分ごとに3分程度、

少なくとも1時間に5分程度は
身体をこまめに動かすこと。
　　　

「立ったついでにコップを洗う」など
簡単な家事でも健康効果が得られます。

頻繁に立ち上がることが
できないあなたは、

踵の上げ下ろしや、
足の指でグーパーするだけでも効果的。
　　

これから寒くなり、

ますます出不精になってきます。

なるだけ脚を動かし、身体も動かし、

元気な明日へ一歩一歩。

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筋トレを始めて1年未満を
初心者、初級者としたら、

2年以上は中級、
3年以上は中上級、上級へと

ステップアップしたいところ。
　　

初心者、初級者のあなたは
毎回のトレーニングで

下半身、上半身、お腹周り(体幹部)と
まんべんなく刺激すると良いでしょう。　

(広く浅くというイメージです。)
　　

なおこれは初心者だけでなく、

週に1、2回しかトレーニングしない
(できない)あなたにとってもお勧めです。
　　

筋トレも2年目に入ってくると
少しレベルアップして、

下半身上半身と交互にやってみるのも
良いかもしれません。

(ダブルスプリット)
　　

例えば下半身で2〜3種目。

(「ご自宅フィットネス」でいうと
2〜3曲やってみる。) 

上半身においては背中、肩、腕と
合わせて2〜3種目おこない、

両方の日に共通して
腹筋や体幹部(コアトレ)を入れてみます。
　　

全身トレーニングよりも
より突っ込んだトレーニングができるので、

強度が上がる分
回復に時間を要します。

(ですので交互に行うと
それぞれ逆の部位が休養日になります。)
　　

最後、中上級はトリプルスプリット。

これは全身を下半身、上半身と
お腹周り(体幹部)に分けて

それぞれの部位につき3〜4種目を
攻めてみるというやり方。

(もちろんそれぞれ 2〜3種目ずつでも
構いません。)
　　

これは各部位において
かなり突っ込んでやるので、

より休養を要します。

(4〜5日で一通り全身を回る形。)
　　

ともあれあなたの可能な
筋トレ頻度と時間に応じて

様々なパターンを試みてみること自体が

筋肉にとっては良い刺激となり、

次なる成長スイッチとなるのです。
　　　

(ちなみに私(中野)は1週間を
5分割で回してます。

…どんだけ突っ込んでやるねん。😅)
　
　　

ルーティーンは固定化するのもよし、
変化を状態とするのもよし。

大切なことは

あなたが最も続けやすいパターンを
見つけることなのです。👌

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手軽で効果的に鍛えることができる
トレーニングとして、

一般的にも知られるようになった
「体幹トレーニング」。
　　

有名アスリートが取り組んでいる様子が
メディアで紹介されたことで
人気が高まり、

多くの人が「プランク」を始めとした
体幹トレーニングを

導入するようになりました。
　　

その一方で、雑誌やテレビで
紹介されたものを
見よう見真似で行うことによる、

間違った体幹トレーニングを
実施している人が多いのも現状です。
　　

今回は今一度ここで
体幹トレーニングを見直し、

効果を高めるためのポイントを
再確認してみましょう。
　　

そもそも体幹とは
どの部分を指すのか？

基本的には

首から上と腕・足を除いた部分のことを
体幹といいます。
　　　

では早速、

まずは体幹トレーニングを行う際に

特に注意してほしい
ポイントを説明します。
　　

1.腹筋を意識する
　　

体幹トレーニングは特に腹筋群や、

背骨の周りにある小さな筋肉に対して
効果が高いメソッドです。

そのため
動作中に腹筋を意識する・しないでは、

強度や効果に大きな違いが現れます。
　　

正しい腹筋の意識の仕方は
腹筋が硬くなるような力の入れ方です。

お腹を凹ませるような動作を行いながら
姿勢を保つ方法も数多く紹介してますが、

それはあくまでも腹筋の一部である
腹横筋を鍛えるためのもの。
　　

体幹トレーニングは
体幹部全体を刺激したいので、

全体に力が入るように
お腹にグッと力を入れることが
ポイントとなります。
　　

2.姿勢（アライメント）を整える
　　

アライメントとはカラダの配列のこと。

ポーズをとった時に

アライメントが崩れていると、　

刺激が逃げてしまいます。
　　

また、自分ではしっかり姿勢を
取っていると思っていても、

動作のつらさから無意識的に
楽な姿勢になってしまうことも。
　　

鏡で姿勢をチェックしたり、

誰かに姿勢を確認してもらいながら
行うことがポイントです。
　　

さて、少し長くなってきたので
残りはまた次回に。

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健康寿命と平均寿命のその差は
男性で約9年、女性で約12年あります。

ということはそれぞれ9年、12年
どこか不具合を持ちながら

(最終的には寝たきりになり)
生き永らえるということです。

私(中野)の使命は
健康寿命を引き上げることによって

２つの差を埋めていくこと。
　　

そのためには最早
筋トレをしたらいいことは明らかで、

いかにして筋トレをする人を増やすか？
筋トレを続ける人を増やすか？

ということがテーマになるのです。　

この健康寿命と平均寿命の差、

つまるところ
不健康ながらも生き永らえる期間は、

いくら美味しいものを食べようが、
いくら好きな趣味を満喫しようが、
いくら行きたい所に行こうが、
　
ただただ不健康であることによって
いずれも虚しいものになってしまうのです。

予防医療200に対して

確実に300の医療費が節約できる
と言われていますが、

これはかけた時間や労力に対する
リターンも然り。

それだけ確実なリターンが見込めるなら
筋トレはやらない手はないし、

そもそもやること自体で
時間管理術(タイムマネジメント)が身に付き、

自尊心が満たされ、
自己肯定感も爆上がりするのです。

筋トレすること、それ自体
(仮にその後のリターンを抜きにしても)

やってみる(続けてみる)
価値はあるのでは？

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姿勢が悪いと実年齢より老けて見えたり、

だらしない印象を与えたりするだけでなく、

肩こりや腰痛、むくみなど
身体の様々な不調の原因にもなります。
　　

正しい姿勢とは、

頭頂部から耳、肩を通り、

太ももの付け根の外側、膝のお皿の内側、

内くるぶしの前側までが
一直線になるような立ち方を指します。

そもそも私たち人間の背骨は本来、
緩やかなS字カーブを描いています。

正しい姿勢をキープするということは、
このS字カーブを崩さないことともいえます。
　　

しかし生活にスマホが欠かせなくなった昨今、

画面を見るために首を前に出し、
猫背になってしまうことが多いもの。

長時間に渡ってパソコン作業をする場合
なども同様です。
　　

こうした姿勢を続けることで

背骨を支える脊柱起立筋や
多裂筋の力が弱くなり、

背骨のS字カーブの湾曲が大きくなります。

正しい姿勢をキープするためには、

「今、自分がどんな姿勢をしているか」
にまず気づくことが大切。
　　

とはいえデスクワークや
スマホ操作に没頭している時に、

自分が猫背や反り腰になっていないか
どうかを意識するのは難しいもの。

良姿勢を続けていくために
あなたなりの動機(WHY)を持つことは、

姿勢を良くするうえで大切です。
　　

「姿勢が良い人は仕事でも有能な印象が！」
「姿勢が良くなると7歳若く見える！」

など、姿勢が良くなることで
得られるメリットは様々。
　　

どうして姿勢を良くしたいのか？
姿勢を良くしてどのように見られたいか？

その結果、どんな自分になりたいのか？

これらをあなたの中で明確にすることで
より続けやすくなるはず。
　　

また「仕事中は絶対に良姿勢をキープ」

など最初から高い目標を掲げると

なかなか実践できず、

継続することが難しくなりがち。

まずは1日1分程度、
姿勢を意識することから始めましょう。
　　

例えば、信号や電車を待つ間だけでも
背すじを伸ばして真っ直ぐ立つよう
心掛けるというように、

隙間時間を利用して行うだけでもOK。
　　

慣れてきたら通勤電車で1～2駅分は
正しい姿勢をキープするようにするなど、

日常生活に紐付けて無理のない範囲で
少しずつ時間を延ばしていきましょう。
　　

こうしたことを毎日続けることで、
「正しい姿勢の習慣化」が期待できるのです。

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ご経験したあなたしか
その辛さが分からないのがぎっくり腰。

(曲げるも反らすもいずれも辛い！)
　

ぎっくり腰の発症直後、
痛みが強い場合は

とにかく腰に負担がかからない
楽な姿勢をとるようにします。
　　

「膝を軽く曲げて横向きに寝る」

「仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて、
　膝の下にクッションを入れる」

「仰向けに寝て、
　低めの台に両脚を乗せる」

などの姿勢が勧められます。
　　

ぎっくり腰の直後は
安静にすることが大切ですが、

ずっと動かないでいると
腰痛との関係が深い
「背筋」が衰えてしまうため、

却って回復が遅れてしまう
可能性が高いです。
　　

従って発症から2～3日後、

痛みが和らいだ頃からは
多少の痛みを我慢して、

動かせる部位は(無理のない範囲で)
積極的に動かすようにしましょう！
　　

ぎっくり腰を経験すると、

その後の1年間で約1/4の患者さんが
再発するといわれています。

(いわゆる癖になると言うやつです。)
　　

再び苦しまないためにも

しっかりと再発防止に取り組むことが
大切です。

再発を予防するためにすべきことは、
主に４つ。
　　

・無理な姿勢をとらない

　腰に負担がかかるような姿勢は
　避けること。

　(特に前かがみはタブーです。🙅‍♂️)

・できるだけストレスを軽減する

　ストレスが続くと
　腰の痛みに敏感になります。

　音楽や食べ物、趣味など、
　自分の好きなものを生活に取り入れ、

　ストレスを軽減しましょう。
　　

・肥満は予め予防したい！

　肥満があると体重が重い分、
　
　腰に負担がかかって
　腰痛が起こりやすくなります。
　　　

・適度な運動(筋トレ)を行う
　
　痛みがなくなって完治した後に
　身体を動かすこと。　

　腰を労わるという意味でも
　運動(筋トレ)は効果的です。
　　　

上記、「抜け漏れあるわぁ〜」

と仰るあなたはぜひ。