静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

 

 

 

ダイエットの成功のカギは
「肩甲骨」にあると考えます。
　

 

 

長時間続くデスクワークや
いつでもどこでもスマホ姿勢。

 

つい夢中になってしまうゲームや
リコメンドが中毒を引き出すYouTubeも

 

肩甲骨周りが硬くなってしまう原因です。
　　

 

 

・特に最近眼が疲れやすい
・集中力が続かなくなった

 

・時折偏頭痛に悩まされる
・呼吸が浅くなったせいか疲れやすい

 

・身長が低くなったと感じることがある
・美容院に行くと「肩凝ってますねー」

　と言われる

 

・増えた体重が元に戻らなくなってきた

 

等々、その原因は全て
あなたの今の姿勢にあります。
　　　　

 

 

当然のことながら肩甲骨周り、
肩周りはガチガチ。

 

ここが固いと
全身の様々な動きに影響します。
　　

 

 

逆に肩甲骨が動きやすいと
肩関節も動きやすくなります。

 

(要は腕が振りやすかったり、
上がりやすくなる。)
　　　

 

 

　　

 

 

また肩関節が動くと、

 

それに連動する股関節が
動きやすくなります。

 

(その逆もまた然り。)
　　

 

 

つまり肩関節、股関節が動きやすいと
自ずと自身の動き自体が大きくなり、

 

1日における消費カロリーも増すのです。
　　

 

 

同じ運動をするにしても
動きやすい身体で動いた方が、

 

消費カロリーが上がるのは
言うまでもありません。
　　

 

 

常に動きやすい身体でいること。

同じ動作でも自ずと大きい動きができ、

 

消費カロリーを増やしたいあなたは

まずは肩甲骨からアプローチするのです。

 

静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

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『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

　

　

 

リモートワークになって外出しづらく、

家で長時間を過ごす日々ですが、

 

意外に危ないのが「座りっぱなし」。
　

 

 

ずっと座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下。

 

肥満や高血圧、心筋梗塞、癌など、

健康に害を及ぼす要因となる
可能性があります。　
　　　

 

 

あのWHOも
座りっぱなしのリスクを指摘。

 

喫煙や過度な飲酒と同様に健康を脅かし
「世界で年間200万人の死因になる」
と注視しています。
　　

 

 

シドニー大学が世界20カ国で行った
2011年の調査では、

 

ショッキングな事実も判明。
　　

 

 

最も長く座っているのは
なんと日本人とのこと！

 

そういえばずっと座ってる!?
というあなた、

合間合間に筋トレを入れませんか？
　　

 

 

(言葉には聞いたことが

おありだと思いますが)

 

エコノミークラス症候群は

食事や水分を十分にとらないで
長時間座っている、

 

足を動かさないなどの状態が続くことで
発症することのある病気です。
　　　

 

 

窮屈な座席で
長時間同じ姿勢のままでいると、

 

血の流れが悪くなり
血管の中に血の塊が作られ、

 

そこに痛みや腫れが生じることがあります。
（深部静脈血栓症）
　　

 

 

血の塊がはがれ
肺の血管につまると、

 

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの
症状をおこします（肺塞栓症）。
　　

 

 

 

 

 

週末に運動しているから大丈夫！と、
あぐらをかいているあなたも要注意。

 

「座りっぱなし」と「運動不足」は
別問題と考えた方がよさそうです。
　　

 

 

30分ごとに3分程度、

 

少なくとも1時間に5分程度は
身体をこまめに動かすこと。
　　　

 

 

「立ったついでにコップを洗う」など
簡単な家事でも健康効果が得られます。

 

頻繁に立ち上がることが
できないあなたは、

 

踵の上げ下ろしや、
足の指でグーパーするだけでも効果的。
　　

 

 

これから寒くなり、

ますます出不精になってきます。

 

なるだけ脚を動かし、身体も動かし、

元気な明日へ一歩一歩。

 

静岡は清水にあります

 

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

　

　

 

筋トレを始めて1年未満を
初心者、初級者としたら、

 

2年以上は中級、
3年以上は中上級、上級へと

ステップアップしたいところ。
　　

 

 

初心者、初級者のあなたは
毎回のトレーニングで

 

下半身、上半身、お腹周り(体幹部)と
まんべんなく刺激すると良いでしょう。　

(広く浅くというイメージです。)
　　

 

 

なおこれは初心者だけでなく、

 

週に1、2回しかトレーニングしない
(できない)あなたにとってもお勧めです。
　　

 

 

筋トレも2年目に入ってくると
少しレベルアップして、

 

下半身上半身と交互にやってみるのも
良いかもしれません。

(ダブルスプリット)
　　

 

 

例えば下半身で2〜3種目。

 

(「ご自宅フィットネス」でいうと
2〜3曲やってみる。) 

 

 

 

 

 

 

上半身においては背中、肩、腕と
合わせて2〜3種目おこない、

 

両方の日に共通して
腹筋や体幹部(コアトレ)を入れてみます。
　　

 

 

全身トレーニングよりも
より突っ込んだトレーニングができるので、

 

強度が上がる分
回復に時間を要します。

 

(ですので交互に行うと
それぞれ逆の部位が休養日になります。)
　　

 

 

最後、中上級はトリプルスプリット。

 

これは全身を下半身、上半身と
お腹周り(体幹部)に分けて

 

それぞれの部位につき3〜4種目を
攻めてみるというやり方。

 

(もちろんそれぞれ 2〜3種目ずつでも
構いません。)
　　

 

 

これは各部位において
かなり突っ込んでやるので、

 

より休養を要します。

(4〜5日で一通り全身を回る形。)
　　

 

 

ともあれあなたの可能な
筋トレ頻度と時間に応じて

 

様々なパターンを試みてみること自体が

筋肉にとっては良い刺激となり、

 

次なる成長スイッチとなるのです。
　　　

 

(ちなみに私(中野)は1週間を
5分割で回してます。

 

…どんだけ突っ込んでやるねん。😅)
　
　　

 

ルーティーンは固定化するのもよし、
変化を状態とするのもよし。

 

大切なことは

あなたが最も続けやすいパターンを
見つけることなのです。👌

 

静岡は清水にあります

 

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

　

　

 

手軽で効果的に鍛えることができる
トレーニングとして、

 

一般的にも知られるようになった
「体幹トレーニング」。
　　

 

 

有名アスリートが取り組んでいる様子が
メディアで紹介されたことで
人気が高まり、

 

多くの人が「プランク」を始めとした
体幹トレーニングを

導入するようになりました。
　　

 

 

その一方で、雑誌やテレビで
紹介されたものを
見よう見真似で行うことによる、

 

間違った体幹トレーニングを
実施している人が多いのも現状です。
　　

 

 

今回は今一度ここで
体幹トレーニングを見直し、

 

効果を高めるためのポイントを
再確認してみましょう。
　　

 

 

 

 

そもそも体幹とは
どの部分を指すのか？

 

基本的には

首から上と腕・足を除いた部分のことを
体幹といいます。
　　　

 

 

では早速、

まずは体幹トレーニングを行う際に

 

特に注意してほしい
ポイントを説明します。
　　

 

 

1.腹筋を意識する
　　

 

体幹トレーニングは特に腹筋群や、

 

背骨の周りにある小さな筋肉に対して
効果が高いメソッドです。

 

 

そのため
動作中に腹筋を意識する・しないでは、

強度や効果に大きな違いが現れます。
　　

 

正しい腹筋の意識の仕方は
腹筋が硬くなるような力の入れ方です。

 

お腹を凹ませるような動作を行いながら
姿勢を保つ方法も数多く紹介してますが、

 

それはあくまでも腹筋の一部である
腹横筋を鍛えるためのもの。
　　

 

体幹トレーニングは
体幹部全体を刺激したいので、

 

全体に力が入るように
お腹にグッと力を入れることが
ポイントとなります。
　　

 

 

2.姿勢（アライメント）を整える
　　

 

アライメントとはカラダの配列のこと。

ポーズをとった時に

アライメントが崩れていると、　

刺激が逃げてしまいます。
　　

 

また、自分ではしっかり姿勢を
取っていると思っていても、

 

動作のつらさから無意識的に
楽な姿勢になってしまうことも。
　　

 

鏡で姿勢をチェックしたり、

 

誰かに姿勢を確認してもらいながら
行うことがポイントです。
　　

 

 

さて、少し長くなってきたので
残りはまた次回に。