静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

「起きるのがどうもダルい…」
「疲れていて何もやる気が出ない…」

など、とにかく疲労を感じやすい夏。
　　

年々乗り越えるのが
キツくなってきているなぁ…と

あなたも感じているのでは⁉︎
　　　

「疲れ」は「発熱」「痛み」と共に

休養して回復しないとヤバいよという

人間が持つ3大アラーム(警報)です。
　　

疲れは決して甘くみてはいけません。

我慢して疲れを溜めていると、

そのこと自体が老化の原因や
生活習慣病につながることも。
　　

疲労と言えば、身体を酷使して

筋肉が疲れているという
イメージが強いですが、

実は脳の中にある
自律神経の中枢が疲れているケースも。
　　　

「飽きる、疲れる、眠くなる」のは

脳(自律神経)疲労のサインと
心得るべし。
　　

24時間休みなく、

常に働いている自律神経に

更に負担をかけているのが

この猛暑、紫外線、温度差です。
　　　

これらは体温調節などを含む
自律神経をフル活動させています。

夏が疲れやすく、ダルくなるのも
納得ですよね。
　　

この自律神経とて老化するものであり、
60代では20代の4分の1に…。

中高年が疲れやすいことと
密接に関係してそうです。
　　

疲れにくい生活、疲労回復は

とにかく適切な休養と正しい食生活。

いきなりあれこれと

全てチャレンジするのではなく、

あなたができそうなことから

1つでも取り組まれると幸いです。
　　

自律神経を労りつつも筋トレを続け、
疲れにくくなれば、

暑い夏でも何事にも積極的に
チャレンジできる力が

湧いてくること間違いなし。

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運動(筋トレ)の話とは少し異なりますが、

朝に深呼吸をすることは、
身体にとって非常に有用だと考えます。
　　

されてみると分かることですが、

朝の最も空気が澄んでいる時に
肺全体(身体全体)の

空気の入れ替えをするつもりで
深呼吸をすると、　
　　

五感(視・聴・嗅・味・触)が
非常に研ぎ澄まされて
思考がクリアになり、

身体の内側から
エネルギーが満たされるような感覚を
得ることができます。
　　

そのエネルギーでもって

「今日も1日味わって(楽しんで)行くぞ」
という気持ちにさせられ、

良いスタートを切ることが
できるでしょう。
　　

私(中野)は昨年より、

早朝ウォーキングの際の歩き出しに
これを行うことにより、
　

朝1番に澄んだ美味しい空気を
いただくことを

日々の良習慣の1つとしています。
　　

表題にも書きましたが、

深呼吸のタイミングは
できれば早朝が1番。
　　

特にこの5月の朝は、

めちゃくちゃ爽やかな空気が
気持ちが良いのでお勧め。
　　

物事を習慣づけるには
単独でそれをするのではなく、

何か日々必ずすることと
セットにすると良いでしょう。

(「やろうと思ってたのに忘れてもーた！」
ということはなくなります。)
　　

できれば朝のウォーキングと
ペアで行っていただきたい深呼吸。

3〜5回だけでもいいので
どうか少し時間をとって、

気軽にやってみていただきたいと思う
今日この頃。
(肺活量も上がるで〜。)

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

よく驚かれるのですが、

私(中野)はストレッチなるものは
一切しないです。

但し、「伸ばす」のではなく
「緩める」行為はしょっちゅうします。

ですので正確に言うと
「伸ばす」のではなく、

緩めた結果「伸びた」
というのが正解です。
　　

ちなみにストレッチは
対象とする筋肉を伸ばすために、

他の筋肉を使う(収縮させる)
必要があります。
　　

私(中野)は身体を全身で捉えるため、

ある部位を緊張させて
ある部位を緩めるアプローチよりも、
　　

全身を脱力する中で、

ある特定の部位を緩める手法を
取り入れます。

(普段ご案内している「姿勢改善体操」が
それにあたります。)
　　　　

特にストレッチにおいて
「伸ばす」=「頑張る」要素が入ると、

たとえ対象部位は伸びても
身体の歪みそのものは改善しなかったり、

むしろ伸ばされて過伸展した筋肉が
損傷を受ける場合もあります。

(ストレッチもやりすぎると
筋肉痛になるのはそのため。)
　　

アスリートが競技特性上、

柔軟性が要求されることにおいて
ストレッチするのは必須です。

(体操選手やバレリーナ等、
美しさを競う競技は特に。)
　　

ただ我々一般人は(個人的には)
ガチで伸ばしにかかるより、

とにかく緩める、緩めた結果伸びる
というアプローチをとっていただくと、

取り組むハードルはより下がるし、
身体の回復はより促されると考えます。
　　

決してストレッチを
否定するわけではないですが、

くれぐれも頑張りすぎない
(過伸展しすぎない)でいただきたい　

と思う今日この頃。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

先日は知人が

長年付き合ってきた持病と向き合う
手術をされました。
　　

長くからスポーツに親しんできた彼。

その回復力の早さに
体力の大切さを

改めて実感された模様。
　　

入院中は当然ながら

(程度にもよりますが)

寝たきりの状態が続きます。
　　　

そうなると(私は経験がないですが)
驚くほど落ちるのが早いのが、

体力(スタミナ)と脚力。
　　　　　

仮に入院時の体力(筋力)が5として、
入院中に1まで落ちてしまうとします。

(1だと歩くのがやっと、
すぐに息が切れる状態。)
　　

それが例えば入院前に
8のレベルまで上げておくと、

同じ入院期間、条件だとすると
落ちた後の体力(筋力)レベルは4。
　　

4だとそれこそ8と比べたら
随分と低下してしまいますが、

まだまだ歩けるし、
階段の上り下りも可能な体力(筋力)。
　　　

私(中野)のクライアントさまも、

怪我か何かで医者に全治を
言い渡された際に、

大体はその半分で治ってしまい、
驚かれる場合が多いです。
　　

申し上げたいのは、

普段から貯金(貯筋)を
しておくことの大切さ。
　　

知人も仰ってましたが、

とりあえず元気さえあれば

いつからでもどこででも
リカバリーできる。

(これはそれまでの能力値など
一切関係ない。)
　　

逆に言うと
いかに能力があろうが、

元気(気力)がなければ
何もできないということ。
　　　

常々申し上げていますが、
『心・技・体』より『体・心・技』。

まずは身体から整えておいて頂きたいと
改めて思う今日この頃。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

ご存知のとおり、
人の行動における4つのマトリックスでは

第1領域は緊急かつ重要な事柄、

第2領域は緊急ではないけれど、
重要な事柄です。
　　

筋トレはまさに緊急ではないけれども、

将来における自らの健康、あり方、
幸福につながる波及効果が

めちゃくちゃ大きい第2領域に
区分されることでしょう。
　　

ただ、この筋トレ(運動習慣)は
放置しておくと、

やがて必ずと言っていいほど
あなたの第1領域に差し迫ってきます。
　　

例えば病気や怪我をして、

復帰のためにリハビリが必要になった
ケースなどがそう。
　　

当たり前の生活に戻るために

人によっては泣くほど辛い
リハビリ(筋トレ)をする必要があります。
　　

他にも不節制が祟ってメタボになり、

健康診断の結果は殆んどDかE判定。

このままいくと3年後4年後、

遅くとも数年後には、
命すらやヤバいよと宣告を受けた人。
　　

ここまでくると
運動(筋トレ)はもはや、

喫緊の課題になってきます。
　　

また運動(筋トレ)をせずにきた
後期高齢者の方々。

これは不活動がそのまま
様々な病気の因子となり、

最終的には寝たきり状態
一直線になります。
　　

私(中野)としては、

人生におけるテーマは
「健康寿命の延伸」に貢献することなので、

この不健康寿命においては
少しでも短縮に努めていただきたいところ。
　　

ここにご登録のあなたは、

運動(筋トレ)が第2領域である間に
淡々粛々とこなされているので、

健康寿命は本来の寿命に
限りなく近づいていることと確信します。
　　　

逆に第2領域が自分の中で
第1領域に迫りつつあるかも…と

お心当たりのあるあなたは、

今一度手綱を引き締めて、

1日の中で予め筋トレ時間を
確保しておいていただきたいです。
　　

本日は久しぶりに
筋トレにおけるマインドのお話でした。

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冬になると
毎年手足が冷えて仕方ない、

肌が乾燥して静電気が…、
すぐに風邪をひいてしまう…

などあなたも苦手意識を
持っているのではないでしょうか？
　　

今年は万全に対策をして、

残り約2ヶ月、寒い季節を
健やかに乗り切っていきたいもの。
　　

冬の身体づくりは、
とにかく血行促進がキーポイント。

寒い日は暖かい服を着たり
(私はもっぱらユニクロの暖パン)、

暖房器具をうまく活用しながら
身体が冷えない工夫をしたいところ。
　　　

それでも手足の先が冷たいのが
改善しないあなたは、

ひょっとして血行不良が原因かも。
　　

血行不良は
冷えの原因になるだけでなく、

肌の乾燥や免疫力の低下にも
関係してきます。
　　

乾燥肌には保湿スキンケア、
しっかり湯船につかるなど、

風邪予防には基本的な
手洗い、うがい、マスク装着は
マストですが、

ひと度血行を良くすれば
これらの不調はまとめて改善できます。
　　

血行を良くするためには、
身体を温めることが肝心です。

「せやけど温まらへんから困ってんねん！」
と言うあなたも、

食事や運動をもう一工夫すれば、
少しずつでも改善できます。
　　

運動の時間が取れない人は、

電車で座らない、

できるだけ階段を使う、
隙き間時間に掃除をするなどして、

生活の中でこまめに身体を
動かしていきたいところ。
　

(本当のところ、

運動の時間が取れないのではなく、

運動しないから時間がないのです。)
　　

ともあれ日中に適度に身体を動かすと
睡眠も改善されます。

睡眠は自律神経のバランスを
整えるためにも侮れません。
　　

また、温かい食べ物や飲み物を
摂ることも大切です。
　　

特に寝起きは体温が低い
(睡眠中は基礎体温が約1度下がる)ので、

朝は白湯でスイッチを入れて
朝食にも温かいものを取り入れ、

(外からだけではなく)
身体の中から温めていきたいところ。

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人の身体はとにかく寂しがり屋です。
　
　

あなたが構ってあげればあげるほど
(筋トレしたり、緩めてケアしてあげるほど)、

その形は引き締まって美しくなり、
柔軟性も向上し、

コンディションも良くなります。
　　　

一方、放置すればするほど
その形は弛んでだらしなくなったり、

筋肉がこわばって硬くなり、
血流もどんどん悪くなってきます。
　　

それでも向き合わずに放っておくと
やがて動かした際に違和感となって、

あなたの脳に「もっと構ってよー」と
訴えてきます。
　　

そこまで訴えてきても
なおかつ放置していると、

今度は動かさなくても
痛くなってしまいます。(慢性痛)
　　

慢性痛まで行ってしまうと
かなり拗ねて捻くれた状態になっているので、

和解するには(改善するには)
エラく時間がかかってしまいます。
　　

あなたにはどうかそうなる前に、

筋トレや姿勢改善体操を通じて
日々自分の身体と向き合っていただき、

自分の身体は誰よりも
自分が一番よく知っている

という状態になっていただきたいです。
　　　

あなたの身体の最良の医者は
あなたです。

(決してお医者さんがどうこう
というわけではありません。)
　　

心に留めていただきたいことは、

「身体はとにかく寂しがり屋」
だということ。
　　

ですので日々
筋トレなり姿勢改善体操にて

自分の身体と対話する時間を
設けていただきたいのです。
　　

筋トレは動的対話。　

姿勢改善体操は静的対話。

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健康寿命と平均寿命のその差は
男性で約9年、女性で約12年あります。

ということはそれぞれ9年、12年
どこか不具合を持ちながら

(最終的には寝たきりになり)
生き永らえるということです。

私(中野)の使命は
健康寿命を引き上げることによって

２つの差を埋めていくこと。
　　

そのためには最早
筋トレをしたらいいことは明らかで、

いかにして筋トレをする人を増やすか？
筋トレを続ける人を増やすか？

ということがテーマになるのです。　

この健康寿命と平均寿命の差、

つまるところ
不健康ながらも生き永らえる期間は、

いくら美味しいものを食べようが、
いくら好きな趣味を満喫しようが、
いくら行きたい所に行こうが、
　
ただただ不健康であることによって
いずれも虚しいものになってしまうのです。

予防医療200に対して

確実に300の医療費が節約できる
と言われていますが、

これはかけた時間や労力に対する
リターンも然り。

それだけ確実なリターンが見込めるなら
筋トレはやらない手はないし、

そもそもやること自体で
時間管理術(タイムマネジメント)が身に付き、

自尊心が満たされ、
自己肯定感も爆上がりするのです。

筋トレすること、それ自体
(仮にその後のリターンを抜きにしても)

やってみる(続けてみる)
価値はあるのでは？

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ご経験したあなたしか
その辛さが分からないのがぎっくり腰。

(曲げるも反らすもいずれも辛い！)
　

ぎっくり腰の発症直後、
痛みが強い場合は

とにかく腰に負担がかからない
楽な姿勢をとるようにします。
　　

「膝を軽く曲げて横向きに寝る」

「仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて、
　膝の下にクッションを入れる」

「仰向けに寝て、
　低めの台に両脚を乗せる」

などの姿勢が勧められます。
　　

ぎっくり腰の直後は
安静にすることが大切ですが、

ずっと動かないでいると
腰痛との関係が深い
「背筋」が衰えてしまうため、

却って回復が遅れてしまう
可能性が高いです。
　　

従って発症から2～3日後、

痛みが和らいだ頃からは
多少の痛みを我慢して、

動かせる部位は(無理のない範囲で)
積極的に動かすようにしましょう！
　　

ぎっくり腰を経験すると、

その後の1年間で約1/4の患者さんが
再発するといわれています。

(いわゆる癖になると言うやつです。)
　　

再び苦しまないためにも

しっかりと再発防止に取り組むことが
大切です。

再発を予防するためにすべきことは、
主に４つ。
　　

・無理な姿勢をとらない

　腰に負担がかかるような姿勢は
　避けること。

　(特に前かがみはタブーです。)

・できるだけストレスを軽減する

　ストレスが続くと
　腰の痛みに敏感になります。

　音楽や食べ物、趣味など、
　自分の好きなものを生活に取り入れ、

　ストレスを軽減しましょう。
　　

・肥満は予め予防したい！

　肥満があると体重が重い分、
　
　腰に負担がかかって
　腰痛が起こりやすくなります。
　　　

・適度な運動(筋トレ)を行う
　
　痛みがなくなって完治した後に
　身体を動かすこと。　

　腰を労わるという意味でも
　運動(筋トレ)は効果的です。
　　　

上記、「抜け漏れあるわぁ〜」

と仰るあなたはぜひ。

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リモートワークになって外出しづらく、

家で長時間を過ごす日々ですが、

意外に危ないのが「座りっぱなし」。
　　

ずっと座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下。

肥満や高血圧、心筋梗塞、癌など、

健康に害を及ぼす要因となる
可能性があります。　
　　　

あのWHOも
座りっぱなしのリスクを指摘。

喫煙や過度な飲酒と同様に健康を脅かし

「世界で年間200万人の死因になる」
と注視しています。
　　

シドニー大学が世界20カ国で行った
2011年の調査では、

ショッキングな事実も判明。
　　

最も長く座っているのは
なんと日本人とのこと！

そういえばずっと座ってる!?
というあなた、

合間合間に筋トレを入れませんか？
　　

(言葉に聞いたことはあると思いますが)

エコノミークラス症候群は、

食事や水分を十分にとらないで
長時間座っている、

足を動かさないなどの状態が続くことで
発症することのある病気です。
　　　　

窮屈な座席で
長時間同じ姿勢のままでいると、

血の流れが悪くなり
血管の中に血の塊が作られ、

そこに痛みや腫れが生じることがあります。
（深部静脈血栓症）
　　

血の塊がはがれ
肺の血管につまると、

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの
症状をおこします。

（肺塞栓症）
　　

週末に運動しているから大丈夫！と、
あぐらをかいているあなたも要注意。

「座りっぱなし」と「運動不足」は
別問題と考えた方がよさそうです。
　　

30分ごとに3分程度、

少なくとも1時間に5分程度は
身体をこまめに動かすこと。
　　

「立ったついでにコップを洗う」など
簡単な家事でも健康効果が得られます。

頻繁に立ち上がることが
できないあなたは、

踵の上げ下ろしや、
足の指でグーパーするだけでも効果的。
　　

さぁ運動の秋。筋トレの秋。

脚を動かし身体を動かし、
元気な明日へ一歩一歩。