静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

リモートワークになって外出しづらく、

家で長時間を過ごす日々ですが、

意外に危ないのが「座りっぱなし」。
　　

ずっと座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下。

肥満や高血圧、心筋梗塞、癌など、

健康に害を及ぼす要因となる
可能性があります。　
　　　

あのWHOも
座りっぱなしのリスクを指摘。

喫煙や過度な飲酒と同様に健康を脅かし

「世界で年間200万人の死因になる」
と注視しています。
　　

シドニー大学が世界20カ国で行った
2011年の調査では、

ショッキングな事実も判明。
　　

最も長く座っているのは
なんと日本人とのこと！

そういえばずっと座ってる!?
というあなた、

合間合間に筋トレを入れませんか？
　　

(言葉に聞いたことはあると思いますが)

エコノミークラス症候群は、

食事や水分を十分にとらないで
長時間座っている、

足を動かさないなどの状態が続くことで
発症することのある病気です。
　　　　

窮屈な座席で
長時間同じ姿勢のままでいると、

血の流れが悪くなり
血管の中に血の塊が作られ、

そこに痛みや腫れが生じることがあります。
（深部静脈血栓症）
　　

血の塊がはがれ
肺の血管につまると、

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの
症状をおこします。

（肺塞栓症）
　　

週末に運動しているから大丈夫！と、
あぐらをかいているあなたも要注意。

「座りっぱなし」と「運動不足」は
別問題と考えた方がよさそうです。
　　

30分ごとに3分程度、

少なくとも1時間に5分程度は
身体をこまめに動かすこと。
　　

「立ったついでにコップを洗う」など
簡単な家事でも健康効果が得られます。

頻繁に立ち上がることが
できないあなたは、

踵の上げ下ろしや、
足の指でグーパーするだけでも効果的。
　　

さぁ運動の秋。筋トレの秋。

脚を動かし身体を動かし、
元気な明日へ一歩一歩。

静岡は清水にあります

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

意外に思われるかもしれませんが、

私(中野)は週に一度
あえて高カロリーのジャンクフードを
ガッツリ頂く日を設けてます。

(いわゆる飯テロ投稿の時ですね。笑)
　　　

普段から特に
節制している訳ではないですが、

1日ぐらいしでかした日を設けても
体重が変わらないのと、
　　

何よりも高カロリーの次の日は
(いや、既にその日から)

極めてエネルギーレベルが
高くなるのを体感するからです。
　　

おそらくこれは余剰分のカロリーを

エネルギーとして消費してほしいがため

だと考えます。
　　

もちろん余剰分は直ちに消費しないと

そのまま脂肪となって
貯えられるのですが、
　　

私(中野)の場合、

そこはあまり意識せずとも

定期的に筋トレを行っているので、

帳消しにすることができます。
　　

それどころかその筋トレの際に

余剰分のエネルギーを
消費せんとばかりに

非常に気力体力の充実を感じるのです。
(それを感じたいがためのチートデイ。)
　　

結局のところ
少量しか食べず少量しか動かずの
プラスマイナスゼロより(＋－＝0)、

たくさん食べてたくさん燃やしての
プラスマイナスゼロの方が、
(＋＋＋－－－＝0)
　　

同じ体重維持にしても
体力や筋力の向上具合、

様々な栄養素を摂取できることによる
身体面への影響は

違ってくると思うのです。
　　

筋トレを継続しているあなたは
燃やす手段は12分に持っています。
　

かくなる上はしっかりと食べて
(できればジャンクフードよりも

バランスの取れた食事で)、

しっかりと消費することでの
プラスマイナスゼロで、

安定した体重を堅持していただきたい
と思う今日この頃。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

あなたがもし最も効率よく
脂肪燃焼を望むなら、

朝一の有酸素運動をお勧めします。

なぜ朝一でなければいけないのか？

(勿論それ以外の時間帯でも構いませんが。)
　　

それは朝一が血液中のブドウ糖
(血中グルコース)が最も少ない状態で、

脂肪燃焼が最も促進されやすい
状態だから。
　　

寝ている間は(当然のことですが)
何も栄養補給はできません。

しかしその間も身体は体温を維持したり、

胃や内臓の中にある食べ物を消化したりで
エネルギーを消費(代謝)しています。
　　

そうしているうちに
血液中のブドウ糖(血中グルコース)は
少しずつ枯渇状態になりなっていき、

あと残りのエネルギー源は体脂肪だよー
という状態になっています。
　　

逆に食後などは最も血糖値が高い
(血液中のブドウ糖が充実している)

状態なので、

そこでの運動の主役となるエネルギー源は
ブドウ糖になってしまいます。
　

そのようなことからも体脂肪燃焼を
第一の目的とした有酸素運動は、

朝一、何も食さずにするのが
最も効率が良いのです。　

(かといって水分補給はしっかりと。)
　　

私(中野)が指導している
コンテストコンペティター(競技者)たちの

最後の一絞りもやはり

朝一に有酸素運動をしてもらってます。

今は朝は5時台が最も気持ちが良い時期です。

(寒くもなく暑くもなく、
ひんやり空気が肌に心地よい。)
　　

新鮮な空気を味わうためにも、
まだ起きていない頭や身体を起こすためにも、

あなたもぜひ一度、　
朝の散歩を試してみたら？

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あなたが良姿勢を保つ際に

意識するポイントといったら、

果たしてどういったことでしょうか？
　　

・胸を張って肩の力を抜いてみる

・背中(肩甲骨)をきゅっと寄せておく

・常に目線を遠くに保つこと

・胴回りを長く保とうと意識すること
　　

それぞれ良姿勢を保つために
自らに投げかける言葉は　

様々だと思います。
　　　

私(中野)の場合
イメージしていることは、

健康診断で腹囲を測る際に

息を吐ききって薄いお腹を保つ瞬間が
ありますよね？
　　

このまさに薄いお腹を
作っている時は、

姿勢は自ずと
良くなっているはずなんです。

(健康診断を受けたことのあるあなたなら
この感覚はイメージがつくはず！)
　

良姿勢を保ち続けるためには

「いつでもお腹を測ってみろやぃ！」

の状態でいることが

私の中ではポイントになってくるのです。
　　

もちろんどのような言葉でもって
良姿勢を保ち続けるかは

あなたの自由です。
　　　　

大事なことは
あなたの言葉を脳内に回しながらも、

意識している時だけでなく
最終的に「意識せずとも」
(その言葉を回さずとも)

その良姿勢を保てるようになること。
(無意識的有能)
　　　

「いつでもお腹を測ってみろやぃ！」
という気持ちのもと、

薄いお腹を保ち続けること。
　
意外と続くのでぜひお試しあれ。

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よくテレビCMや夜の通販番組で

「これを装着するだけで
　筋トレ効果が⁉︎」

みたいなのを目にしますよね。

先日もコロナ禍において
専らデスクワークになったあなたに、

足を乗せてブルブル震わせるだけで
足が鍛えられます！

なる器具の宣伝を見ました。
　　

思わずテレビに向かって

「こんなんで鍛えられる訳ないやん！」

と突っ込んでしまいましたが。
　　

他にも立って乗るブルブルマシンや、

お腹に付けて振動させる
アブトロニクスなるものもありますが、
　　　　

およそ脳を介さず
受動的に電気刺激で筋肉を動かしても

そこが鍛えられることは
まずないと考えます。
　

(筋肉の収縮と弛緩が繰り返されるので

まぁ血行は良くなると思いますが…。)
　　

私(中野)が活動している
スポーツクラブでも

時折業者さんが入って
体験販売をしていますが、
　　

「これ効くわ〜！」　

と仰って購入した方が
実際に引き締まったためしはないです。
　　　

本当に筋肉を強くする
(引き締める)ためには脳を介して、

つまりあなたの意思でもって
その筋肉を動かす必要があるのです。

何においても人は楽をして、

短時間で成果を出したいと
思うものです。

(FXやデイトレードで
儲けようとすること然り。)
　　

ただし何においても

「時間軸」「長期的視点」
「漆塗りのごとく」「微差の積み重ね」

こそが結果につながるものです。
　　

ボディメイクにおいても

短絡的な結果を求める
気持ちも分からなくもないですが、

ついつい楽をする器具に
踊らされそうになった際には、

すかさず上記の言葉を
思い出していただきたいところ。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

私(中野)は
集中力を常に一定に保つために

可能な限り血糖値の上下を
少なくするように努めています。
　　

通常血糖値は急激に上げると

インスリンの作用によって

急激に下がるという性質があります。

(インシュリンスパーク。)
　　

その際に倦怠感や眠気と共に

集中力の低下など、

様々な不快な症状が出ることが
分かっています。

(あなたもご経験ありますよね。)
　

そういった血糖値の乱高下を
起こさせないためには、

そもそも血糖値の急上昇を
起こさないこと。
　　

そのためには、

空腹状態を作ってからの

(糖質を多く含む)食事を

できるだけ避けること。
　　

ですので毎食に必ず

タンパク質や食物繊維を含む

食品を摂るようにして

血糖値の急上昇を避けると共に、
　　

(可能な限り)
空腹状態を作らないよう、

食間を空けすぎないよう

留意しています。
　　

そういった意味では
間食は大歓迎ですし

(ただし中身は要吟味)、

しっかりとした昼食は
摂らないものの

1日の中の食事回数は多くして
血中アミノ酸濃度を一定に保ち、

血糖値の上下も(運動前後は別として)
一定に保つようにしています。
　　

結果的に集中力や気分のムラができず、

常に一定のパフォーマンスは
発揮できている(はず？)と

自認しています。　

普段集中力の上がり下がりや
気分のムラを感じやすいあなたは

ぜひとも血糖値の変動や、　

血中アミノ酸濃度という概念を

持っておかれると良いかと思います。

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私(中野)が食において
意識していることはたった1つ。

それは「何を」食べる？よりも
「どう」食べるか？ということ。

言うまでもなく
バランスよく食べることや、

(トレーナー的には)
タンパク質を欠かさないようにすることは
大事ではありますが、

それよりもどう食べるかの方が
大切だと考えます。
　　

例えば順番においては

いわゆるベジファースト

(野菜→汁物→おかず→炭水化物)

の順番にすること。

(たとえ同じ食べ物でも
血糖値の上昇は緩やかになります。)
　　

加えて最も大事なことは
とにかくよく咀嚼すること。

咀嚼することはメリットこそあれ、
デメリットは1つもないと考えます。

(その分時間がかかること位かな？)
　　　

私の場合は複数で
会話をしながら食べるか、

1人だと読み物をしながら食べるか。

(決して行儀良くはないですが…。)
　
　　

複数で食べる時は

「オレ猫舌やし、めっちゃ食べるの遅いで」

と予め断っておきます。

(よく咀嚼しやすいようにしておく。)
　　

もちろん状況によっては
ゆっくり食べれる状況じゃない時も
あるのは承知の上、

ただそのこと(よく咀嚼すること)を
頭に入れておくだけでも違ってきます。
　　

あとは何をいただくにしても
「感謝」の気持ちを忘れないこと。
　　

ともすれば食べれるのは
当たり前になってしまいますが、

決して当たり前ではないことを念頭に
「感謝」していただくこと。

そうすればおよそ雑な食べ方は
しないものです。
 

キーワードは3つ。

「咀嚼」「順番」そして「感謝」
　　

これさえ覚えていれば

食においては何を食べようが(⁉︎)
構わないのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

およそボディメイクにおいて

ジャンクフードやスイーツ、

アルコールやお菓子などは
もっての他かというと、

私(中野) はそうでもないと考えます。

(もちろんいずれにおいても
食べ過ぎ、飲み過ぎは×)

いずれにおいても
共通して言えることは、

それらの誘惑に負けて
いつの間にか(結果的に)

食べて(飲んで)しまってました！

は良くなくて、
　　　

あくまでもこちらの主導のもと、

分かった上で食べて(飲んで)いるのなら
それはそれでいいのです。

そのようなスタンスだと
決してそれらに
振り回されているわけではなく、

こちらの意思のもとに
あえて嗜んでいるのであり、

決してそれらに乱されている
わけではないからです。
　　

大事なことは、「分かっていて」
食して(飲んで)いるということ。
　　

であればジャンクフードやスイーツ、

アルコールやお菓子を味わいながらでも

ボディメイク(ダイエット)は
実現できるのです。

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健康寿命と平均寿命のその差は
男性で約9年、女性で約12年あります。
　　

ということはそれぞれ9年、12年
どこか不具合を持ちながら

(最終的には寝たきりになり)
生き永らえるということです。
　　

私(中野)の使命は、

健康寿命を引き上げることによって

２つの差を埋めていくこと。
　　　

そのためには最早
筋トレをしたらいいことは明らかで、

いかにして筋トレをする人を増やすか？
筋トレを続ける人を増やすか？

ということがテーマになるのです。
　　

この健康寿命と平均寿命の差、

つまるところ
不健康ながらも生き永らえる期間は、

いくら美味しいものを食べようが、
いくら好きな趣味を満喫しようが、
いくら行きたい所に行こうが、
　
ただただ不健康であることによって
いずれも虚しいものになってしまうのです。
　　　

予防医療200に対して

確実に300の医療費が節約できる
と言われていますが、

これはかけた時間や労力に対する
リターンも然り。
　　

それだけ確実なリターンが見込めるなら
筋トレはやらない手はないし、

そもそもやること自体で
時間管理術(タイムマネジメント)
が身に付き、

自尊心が満たされ、
自己肯定感も爆上がりするのです。
　　

筋トレすること、それ自体
(仮にその後のリターンを抜きにしても)

やってみる(続けてみる)
価値はあるのでは？

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およそ首肩の張りや腰の違和感、
膝痛や股関節痛など、

あなたの身体のトラブルは
殆んどと言っていいほど

あなたの姿勢に起因しています。
　　

更にそういった姿勢不良から

目の疲れや頭痛、疲労感や倦怠感、

内臓の不調や肌のトラブルまで

ありとあらゆる問題が
起きてくるのです。
　　

だとすれば運動(筋トレ)によって
変えていきたいのは

何も体重体脂肪ばかりでなく、
自ずと良姿勢が保てる身体。
　　

私(中野)が指導する筋トレや
コンディショニングは、

まさに正しい姿勢(美しい姿勢)を
つくることを目的としています。
　　

結果的にそれがあなたの見た目
(プロポーション)の改善だけでなく、

冒頭に挙げた様々なトラブルの解消に
つながるからです。
　　

無意識的無能から有意識的無能、
有意識的有能から無意識的有能まで。

まずは自分の姿勢の歪みを感じ取り、
意識して少しずつそれを改善すること。

加えて正しい筋トレによって
良姿勢を保ちやすくすると共に、

最終的には意識せずとも
正しい(美しい)姿勢を取れている。
(＝無意識的有能)
　

そこまでもっていけると

(決して大袈裟ではなく)

およそあなたの身体における
トラブルは殆んど解消し、

自ずとメンタルキープがなされ、

あなたの人生までもが
大きく変わってくるのです。