静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

ダイエットをする際には
(当然のことながら)

できるだけ筋肉量は
落としたくないところ。
　　

体重が減っても筋肉量が落ちると

疲れやすくなったり、

代謝が鈍って太りやすくなります。
　　

ではどういったことに
留意したいかと言うと、

筋トレをしながらアンダーカロリーに
もっていくのはもちろんのこと、

そうは言っても減少幅を
1ヵ月あたり体重の3%以内に
収めたいところ。

(体重60kgだと1ヶ月－1.8kg減まで。)
　　

それ以上急激に落とすと、

脂肪は減りこそすれ、
筋肉量も同様に失われていくのです。

(そもそもアンダーカロリーに
持っていくということは、　

筋肉は合成よりも
分解状態になりやすいということ。)
　　　

もしあなたが
「 2ヶ月後の結婚式までに何とか！」とか、

「1ヶ月後の役作りのために何とか！」
(俳優さんかい！)というなら

ライザップでもどこでも行って
－10kgでも－15kgでも

(筋肉も一緒に)落とすといいと思います。

(ただし、確実にリバウンドコース。)
　　　

そうでなくて、
落とした体重を無理なく維持したい、

そもそも食べてもリバウンドしない
体質に変えたいというあなたは、

やはり筋トレをしながらも

日々少しずつのアンダーカロリーに
持っていくことを

意識していただきたいでのです。

静岡は清水にあります

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理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　　

ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
　　

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
　　

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
　　

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
　　

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
　　　

ダイエットやボディーメイクなら、

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
　　

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

先日はダイエットやボディーメイク
において大切な要素は、

食べる順番より、食べる中身より、
まずはカロリー収支が先に来る

ということをお伝えしました。
　　

ダイエットにおいては

どれだけヘルシーなものを食べようが、
どれだけ食べる順番を意識しようが、

そもそも消費カロリー > 摂取カロリーに
持っていかないと成功しないのです。

上記カロリーバランスを保った上で
ご留意いただきたいのは、

その摂取カロリーの中で
いかに多くの栄養素を
身体に入れていくか？

になってきます。
　　

よくある失敗パターンは、

単純に食べるものを減らして
摂取カロリーを➖に持っていったものの、

ボディーメイクに必要な栄養素
(特にタンパク質やビタミンミネラル)が不足し、

体重と一緒に筋肉量まで
大きく落としてしまうパターン。
　　　　

こうなってしまうと
たとえ体重が減っても

疲れやすくなったり、
身体の調子を崩してしまうのです。
　　

ダイエットにしろボディーメイクにしろ、

「決められたカロリーにおいて
　いかにたくさんの栄養素を摂るか？」

ということがポイントになってくるのです。

(それを思うとご飯より玄米、十五穀米、
精製パンよりライ麦パンなどにできれば。)
　　　

お菓子などで
無駄にカロリーを摂取してしまうのが

いかにもったいないことか…。
(ギクっとしてしまいますよね。)
　　　

お食事においては
「無駄(余分なカロリー)なく」
を意識することが、

身体においても
「無駄(余分な脂肪)なく」
ということに通じるのです。

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理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

何事も習慣化するためには

それに取り組むまでのハードルを
できるだけ低くすることが大切です。
　　

私(中野)の場合ですと、

いつでもストレッチポールができるように

実施スペースに立てて置いたり、
　　

ジムに行く準備を
当日にしなくていいように、

前日にサプリやウェア等全て用意して
持っていくだけの状態にしたり。

(そもそもシューズ等向こうで使うものは
レンタルロッカーに置いてます。)
　　

読みかけの本は
机に座ればすぐ読めるように
立て掛けて置くようにし、

学びの音源はスマホにあるので
いつでもスイッチオンです。
　　　

いずれも習慣化しているので
もはや潰(つい)えることはないですが、

やはり軌道に乗るまでは
そのハードルの低さ(取りかかれる速さ)が

それに貢献してくれることは
言うまでもありません。
　　

今年こそ何か習慣化したいことが
あるとすれば

この20秒ルールを鑑みて、　

できるだけ取り掛かるまでのハードルを
低くしてみては？

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

コロナ禍における活動不足で
体重増加に悩む人は、

ダイエットによって極端なことをすると、

メタボよりもサルコペニア

(加齢による筋肉量の減少)が危惧される

という記事が載ってました。
　　

特にご年配になってくると
筋力低下によって転倒や骨折につながり、

ますます活動量不足に陥ることも…。
　　

やはり基本は運動+
(筋肉の材料である)タンパク質摂取。

特に日本食は炭水化物が
過多になりがちなので、

意識的にタンパク質は
摂って頂きたいところ。
　　

これをお読みのあなたは
筋トレに対しての意識が高いので
大丈夫だとは思いますが、

ダイエットにおいては
筋肉(筋力)を低下してしまっては
意味がない

ということを

改めてご留意頂きたいです。
　　

運動も闇雲にするのではなく、

正しいフォームでもって
身体と対話しながら
行なっていただきたいです。

(身体と対決ではない。)
　　　

最終的にはその基本的なことを
愚直に続けることこそが、

健康寿命の延伸につながるのです。
　　

今年も年齢は1つ増えども

身体年齢はまだまだ
アンチエイジングで臨んで頂きたい

と思っている、今日この頃。