第2領域の筋トレはやがて第1領域に 255
静岡は清水にあります
プライベートジム「バランスアップ」と
「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」
にて活動してます
『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる
理想ボディーラインクリエイター』
の中野茂徳（なかのしげのり）です。
ご存知のとおり、
人の行動における4つのマトリックスでは
第1領域は緊急かつ重要な事柄、
第2領域は緊急ではないけれど、
重要な事柄です。
筋トレはまさに緊急ではないけれども、
将来における自らの健康、あり方、
幸福につながる波及効果が
めちゃくちゃ大きい第2領域に
区分されることでしょう。
ただ、この筋トレ(運動習慣)は
放置しておくと、
やがて必ずと言っていいほど
あなたの第1領域に差し迫ってきます。
例えば病気や怪我をして、
復帰のためにリハビリが必要になった
ケースなどがそう。
当たり前の生活に戻るために
人によっては泣くほど辛い
リハビリ(筋トレ)をする必要があります。
他にも不節制が祟ってメタボになり、
健康診断の結果は殆んどDかE判定。
このままいくと3年後4年後、
遅くとも数年後には、
命すらやヤバいよと宣告を受けた人。
ここまでくると
運動(筋トレ)はもはや、
喫緊の課題になってきます。
また運動(筋トレ)をせずにきた
後期高齢者の方々。
これは不活動がそのまま
様々な病気の因子となり、
最終的には寝たきり状態
一直線になります。
私(中野)としては、
人生におけるテーマは
「健康寿命の延伸」に貢献することなので、
この不健康寿命においては
少しでも短縮に努めていただきたいところ。
ここにご登録のあなたは、
運動(筋トレ)が第2領域である間に
淡々粛々とこなされているので、
健康寿命は本来の寿命に
限りなく近づいていることと確信します。
逆に第2領域が自分の中で
第1領域に迫りつつあるかも…と
お心当たりのあるあなたは、
今一度手綱を引き締めて、
1日の中で予め筋トレ時間を
確保しておいていただきたいです。
本日は久しぶりに
筋トレにおけるマインドのお話でした。
一生涯キレのある身体でいるための筋トレ 254
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
あなたは朝起きてトイレに行き、
顔を洗ってから朝食を食べ、
歯を磨いて仕事の支度など
一連のルーティーンをしながら、
今日はなんだか身体が重いなぁとか、
腰が張ってるなぁと感じたり、
或いは逆に今日は身体が軽いなぁ、
スムーズに動けるよなぁと
感じることだってあると思います。
アスリートとなると
今日は特に動きにキレがあるぞ！とか、
イマイチしっくりこないなぁ
等は日々感じていることでしょう。
私(中野)が筋トレに励む理由は、
スタイルが云々、体脂肪が云々というより、
生涯に渡ってキレのある身体を
保ちたいが所以。
分かりやすくいうと
「動きやすい身体」ということですが、
この「キレがある身体」でいると、
動けば動くほどホンマに気持ちよく、
マインドもご機嫌になってきます。
そのような状態でいると、
何かにつけてちょっと迷った際に、
億劫だなとか面倒やなと思って
やめてしまったり先送りするのではなく、
その場でさっと行動に移して
済ませてしまう傾向になります。
或いは未知のことや初めてのことに
相対した際にも、
何かよう分からんし
やめとこやめとこではなく、
まぁとにかくやってみるか！精神が
発動されます。
これらの差ってその時はそんなに
大したことないかも知れませんが、
積もり積もるといずれ人生を変えるくらいの
(大袈裟かもですが決して誇張ではない)
の差となってくるような気がするのです。
そのために日々是れ
ウォーキングをする。
そのために日々是れ
筋トレをする。
(筋トレは毎日ではないですが…。)
生涯に渡ってキレのある
(動きやすい)身体でいること。
また1つ、あなたの中で
やる(やり続ける) 理由となれば幸いです。
ご経験ないですか？ぎっくり腰 253
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重い物を持った拍子に
突然腰が痛くなり動けなくなってしまう。
そんな恐ろしいぎっくり腰、
正式には急性腰痛と言います。
読んで字の如く
急激に発症した腰痛を指し、
欧米ではその激しい痛みから
「魔女の一撃」とも呼ばれます。
多くは1週間～2週間程度で
自然に回復していきますが、
時間経過によって改善が見られない、
または下半身に痛みや痺れといった
症状が出現した場合などは、
椎間板ヘルニアなどの病気が
隠れていることがありますので要注意。
クライアントさまからよく聞くケースは、
「重い物を持ち上げた時」
に発症するケースですが、
「少しお辞儀をしただけ」
「ただ立ち上がろうとしただけ」
「くしゃみをした際」など、
ぎっくり腰が起こる状況は多岐に渡ります。
ぎっくり腰になった時に
身体の中では何が起こっているのかは、
実ははっきりとしたことは
未だ分かっていません。
椎間板ヘルニアや圧迫骨折などの
病気による痛みを
ただのぎっくり腰と思って放置したり、
整体院などで施術を受けて
悪化してしまうこともあるので、
まずは整形外科の医師に診て
正しい診断をしてもらうことが先決です。
ぎっくり腰は痛みが強いので
ついつい横になって
休んでしまうことが多いですが、
できるだけ安静にしない方が
早く治ると言われています。
たくさんの研究がありますが、
ぎっくり腰になった時に
安静にしていたグループと、
できるだけ普段通りの生活をしていた
グループを比べると、
痛いながらも普段通りの生活を
心がけたグループの方が
良くなることが多かった
ということが分かっています。
身体の状態は様々なので、
一概に安静が絶対に悪い
というわけではありませんが、
痛いながらも、できるだけ
やれることをやるということが、
改善の近道になりそうです。
いつもの家事を少しずつやってみたり、
職場の理解が得られるなら、
重いものを持ったりすることは避けて
軽い仕事から復帰してみたり。
こういったことを心がけることで、
結果的に早く良くなるということが
言えると思います。
勿論痛くて全く動けないという状況で
無理に動く必要はありませんし、
もしかしたら椎間板ヘルニアなどの
病気が潜んでいる可能性もあります。
ともあれ心配な症状がある場合は
早めに整形外科を受診することを
お勧めします。
肩甲骨、埋もれてませんか！？ 252
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先日は猫背についてお話ししましたが、
本日もそれにまつわるお話を。
実は丸まった姿勢には
得てして脂肪が潜みやすいといえます。
正しい姿勢を取りたくても
取れない(取りにくい)というのは、
総じてコリや骨の歪みが
筋肉の働きを妨げているからです。
これらが蓄積された状態では
可動域が狭くなるので、
エクササイズをしても
脂肪が燃焼しづらく、
思うような効果が現れなかったり
血液などの巡りも悪くなるので、
痩せにくくなるのです。
更にはコリの上に
余分な筋肉や脂肪がついて
太って見えてしまう傾向も。
姿勢が悪い人は
肩甲骨が埋もれている人が多いのも
このためで、
肩甲骨が縮こまってしまうと、
眼精疲労や偏頭痛など、
身体的な不調を引き起こしかねないので
これまた注意が必要です。
柔らかな肩甲骨の動きは
メリハリボディへの近道です。
美しい肩甲骨まわりのための
ボディメイクは
『正しい姿勢』が鍵を握っているのです。
肩甲骨が埋もれる原因は、
関節や骨格が歪むことによって
うまく筋肉が使えなくなることから。
まずはエクササイズやストレッチなどで
肩甲骨まわりをほぐし、
可動域を広げることが大切。
更に引き続き、
良姿勢を保持するために
(主に後面の)筋肉を強くすること。
続けているとやがて身体の歪みもとれ、
肩甲骨が浮かび上がってくるはず！
また、肩甲骨の間には
通称“やせ細胞”とも呼ばれる
褐色細胞が存在します。
この細胞を刺激すると
全身の代謝もアップします。
実際に肩甲骨が柔らかければ柔らかいほど、
スタイルが良い方が多いです。
正しい姿勢をつくることは
肩甲骨の美しさ、
ひいてはメリハリボディラインにも
つながると言えるのです。
運動（筋トレ）でストレス耐性を！ 250
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我々の身体はストレスを感じると、
副腎からコルチゾールという
ストレスホルモンが分泌され、
心拍数や血圧が上がり、
呼吸も浅く速くなり、
血流が筋肉の方に集まり、
脳も身体も厳戒体制に入ります。
これはコルチゾールによって、
自律神経の中でも
交感神経が優位に立つからです。
この交感神経は
「闘争か逃走」の神経と言われ、
外敵と戦う時や外敵から逃げる時に
身を守るための準備を促すのです。
（リラックスしてる場合じゃないでー
と言うことです。）
しばらくするとこの
コルチゾールの分泌量は減り、
自然とストレス値は下がり、
やがて元の状態に戻ります。
しかしこのストレス耐性が弱いと
ちょっとしたことで
コルチゾールの分泌が進み、
過度に交感神経が優位になり、
神経過敏の状態になります。
そうなると不安や苛立ちが募ったり、
いわゆる自律神経失調症なるものに
発展していきます。
運動をしても
身体はストレスに晒されるので、
このコルチゾール分泌が進みます。
ただこれを継続することによって、
そのストレス耐性が強くなります。
それはストレスに晒されても
動じにくくなったり、
このストレスは一時的なもので
すぐに下がるものだと
（普段の運動によって）
身体が心得てくるからだと思われます。
そして驚くべきことに
運動(筋トレ)を継続することによって、
コルチゾールの分泌量は
僅かしか上がらなくなっていくと共に、
運動を終えたときに下がる量は
逆に増えていくのです！
（簡単に言うと
上がりにくくなるだけでなく、
下がりやすくなると言うこと。）
しかもこれは身体に対する
ストレスだけではなく、
メンタルにおけるストレスにおいても
同じような反応を引き起こすのです。
つまり精神的なストレスにおいても、
耐性が上がり、
なおかつ、すぐに定常状態に
戻るようになるのです。
最近メンタル的なことで
すぐに動じてしまうあなた、
何か嫌なことがあれば
ずっと引きずってしまうあなたは、
やはり天引きしててもしても
運動（筋トレ）を継続する価値が
あるのです。
一生涯キレのある身体でいるため 249
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あなたは朝起きてトイレに行き、
顔を洗ってから朝食を食べ、
歯を磨いて仕事の支度など
一連のルーティーンをしながら、
今日はなんだか身体が重いなぁとか、
腰が張ってるなぁと感じたり、
あるいは逆に今日は身体が軽いなぁ、
スムーズに動けるよなぁと
感じることだってあると思います。
アスリートとなると
今日は特に動きにキレがあるぞ！とか、
イマイチしっくりこないなぁ
等は日々感じていることでしょう。
私(中野)が筋トレに励む理由は、
スタイルが云々、体脂肪が云々というより、
生涯に渡ってキレのある身体を
保ちたいが所以。
分かりやすくいうと
「動きやすい身体」ということですが、
この「キレがある身体」でいると
動けば動くほどホンマに気持ちよく、
マインドもご機嫌になってきます。
そのような状態でいると
何かにつけてちょっと迷った際に、
億劫だなとか面倒やなと思って
やめてしまったり先送りするのではなく、
その場でさっと行動に移して
済ませてしまう傾向になります。
或いは未知のことや初めてのことに
相対した際にも、
何かよう分からんし
やめとこやめとこではなく、
まぁとにかくやってみるか！精神が
発動されます。
これらの差ってその時はそんなに
大したことないかも知れませんが、
積もり積もると
いずれ人生を変えるくらいの
(大袈裟かもですが決して誇張ではない)
の差となってくるような気がするのです。
そのために日々是れ
ウォーキングをする。
そのために日々是れ
筋トレをする。
(筋トレは毎日ではないですが…。)
生涯に渡ってキレのある
(動きやすい)身体でいること。
また1つ、あなたの中で
やる(やり続ける) 理由となれば幸いです。
筋トレが他の成果に結びつく訳 248
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仕事においても
それ以外のことにおいても、
成果を出すために必要な要素として
「集中力」が不可欠だと考えます。
もちろん、集中力が高い時間を
長く持てることが理想ですが、
そうはいっても(個人的差こそあれ)
それには限度があります。
たとえ間断的にでも
高い集中力を保つためには、
気を入れる時と気を抜く時の
メリハリが大切。
オンオフのメリハリを
上手くつけるためには、
動と静をうまくバランス配分することと、
その切り替えをスムーズにこなすこと。
私(中野)の場合、動にあたるのは
それこそ筋トレやウォーキング(ジョギング)、
息子と色んな真剣勝負⁉︎をすることが
それにあたります。
逆に静にあたるのは、
(そないに多くない⁉︎)デスクワークや読書、
パーソナルセッションや個別コンサルが
それに当たるかもしれません。
意識していることは、
この静と動が適度に入れ変わるよう
スケジューリングすること。
(もちろんその配分は皆さんそれぞれの
お仕事によって違うと思います。)
また、静も動もそれぞれが
ダラダラと続かないように
一日の中で適度に配分することで、
それぞれにおいて
適度な集中力を保ったまま、
効率よくこなすことができるのです。
静と動のペース配分と、
その切り替えをうまくすることによって
捻出することができた余剰時間は、
好きなことをして楽しむ。
私の場合は映画を観たり本を読んだり、
筋トレしたり(あ、ここでも筋トレが…)
ただ単にダラダラしたり。
好きなことを楽しむための効率化、
効率化のための集中力強化、
集中力強化のための
メリハリづくりの一つとしての筋トレ。
様々なことを工夫しながら
集中力を高く保つことは、
(大袈裟かも知れませんが)
人生を豊かにするためには
非常に大切な要素となってくる
のではないでしょうか？
冬を乗り切る身体でいるために 247
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冬になると
毎年手足が冷えて仕方ない、
肌が乾燥して静電気が…、
すぐに風邪をひいてしまう…
などあなたも苦手意識を
持っているのではないでしょうか？
今年は万全に対策をして、
残り約2ヶ月、寒い季節を
健やかに乗り切っていきたいもの。
冬の身体づくりは、
とにかく血行促進がキーポイント。
寒い日は暖かい服を着たり
(私はもっぱらユニクロの暖パン)、
暖房器具をうまく活用しながら
身体が冷えない工夫をしたいところ。
それでも手足の先が冷たいのが
改善しないあなたは、
ひょっとして血行不良が原因かも。
血行不良は
冷えの原因になるだけでなく、
肌の乾燥や免疫力の低下にも
関係してきます。
乾燥肌には保湿スキンケア、
しっかり湯船につかるなど、
風邪予防には基本的な
手洗い、うがい、マスク装着は
マストですが、
ひと度血行を良くすれば
これらの不調はまとめて改善できます。
血行を良くするためには、
身体を温めることが肝心です。
「せやけど温まらへんから困ってんねん！」
と言うあなたも、
食事や運動をもう一工夫すれば、
少しずつでも改善できます。
運動の時間が取れない人は、
電車で座らない、
できるだけ階段を使う、
隙き間時間に掃除をするなどして、
生活の中でこまめに身体を
動かしていきたいところ。
(本当のところ、
運動の時間が取れないのではなく、
運動しないから時間がないのです。)
ともあれ日中に適度に身体を動かすと
睡眠も改善されます。
睡眠は自律神経のバランスを
整えるためにも侮れません。
また、温かい食べ物や飲み物を
摂ることも大切です。
特に寝起きは体温が低い
(睡眠中は基礎体温が約1度下がる)ので、
朝は白湯でスイッチを入れて
朝食にも温かいものを取り入れ、
(外からだけではなく)
身体の中から温めていきたいところ。
意外に太る！？おせち料理 246
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いやぁー、ホンマに寒いですよね。
サポートしている新潟のトレーナー聞くと、
スーパーは既に色々と買い占められて
モノがないそうです。
(これだけの雪は例年は年明けとのこと。)
朝の散歩は手袋をしていても
手がかじかんでしまう。
(まぁ音声入力は問題ないのですが…。)
何かと慌しい年の瀬の次はお正月。
ケーキやビールのシーズンが終わった……
なんて、安心はできません！
家族団欒でゆっくりと過ごす時期だからこそ、
生活が不規則になりがち。
気付いたらいつもよりたっぷりの食事が
2食＋夜食という日が続いて……
気が緩んでついつい不規則になり、
食べ過ぎが習慣に。
お正月明けにスカートやパンツが
キツくならないように、
正月の食事を上手に楽しむ知恵をご紹介。
おせち料理は種類によって
そのカロリーは様々です。
年に一度の元旦。
お正月にはおせち料理や
お雑煮を食べることが多いですよね。
シンプルで健康的な和食にも見えますが、
実はこれらのお料理、
モノによってカロリーに大きな差があります。
例えば朝起きて
餅2個入りの雑煮（約300kcal）と、
お節料理を7～8品食べて
（チョイスにより300～800kcalの差）、
夕方小腹が空いてスナック菓子や
クッキーなどをつまみ（約400kcal）、
夜は親戚で集まって
ビールと焼肉（約800kcal）と、
場合により合計2300kcal分を
軽く食べてしまうことに…。
これでは、あまり動かない
お正月期間としては、
500kcalもオーバーです。
おせちは和食だから低カロリーだと
思いがちなのですが、
料理によりカロリーが大きく違います。
煮物系の料理は保存性を高めるために
味付けがしっかりされているので、
砂糖やみりんがたっぷり。
おまけに塩分も濃いので
食べ過ぎに注意したいものも多々あります。
甘いおせちとカロリー控えめのおせち、
それぞれの賢いチョイスを知っておくと
お正月明けも怖くありません！
甘いおせち料理は食べる量を控えめに。
忘年会の前後はサラダチキンで！ 245
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今やどこのコンビニでも品数豊富に
取り揃えられているサラダチキン。
特徴はズバリ、低脂質・高たんぱく質
であるところ。
たんぱく質はご存じ身体を作る材料で、
筋肉や皮膚・爪・内臓、血管など
身体のあらゆる組織、
ホルモンや酵素・免疫力を高める抗体を
作るために必要な栄養素です。
たんぱく質を多く含む食品は
肉や魚、卵、大豆製品などで、
たんぱく質とともに脂質もあわせて
摂取することになります。
もちろん脂質も身体には
必要な栄養素なのですが、
摂り過ぎは体脂肪を増やす原因に。
ボディメイクや健康的なダイエットは
必要以上の脂質摂取を抑え、
たんぱく質量は減らさないようにすることが
一つのポイントとなります。
つまり、低脂質・高たんぱく質の
サラダチキンは、
ボディメイクやダイエットの強い味方！
ということになります。
よく
「1日3食サラダチキンを
取り入れてもOK？ 」
「1日に何個まで食べていい？」
といったことを聞かれます。
3食サラダチキンを取り入れても
問題ありませんが、
できればひとつの食材に偏らずに
様々な食材を食べるようにするよう
お勧めしています。
忙しくて時間がない、
外出先で栄養バランスを整えたい、
夜遅くなってしまい自炊できない
といった時に
にうまく利用するとよいでしょう。
1日のたんぱく質必要量は、
体重1kgあたり1gが目安。
体重が60kgの人なら60gです。
運動習慣のある方やアスリートでは
体重1kgあたり1.2〜2.0gなので、
体重60kgの人なら72〜120gです。
メーカーや種類で多少異なりますが、
サラダチキン1パックあたりに含まれる
たんぱく質は約10〜30g前後、
食塩も約1.5g前後含まれるので、
“たんぱく質の摂取”という意味合いで
1食１パックを3度の食事で食べるのは、
場合によってはたんぱく質のとり過ぎで
却って体脂肪を増やす原因になったり、
塩分のとり過ぎにもつながるので注意！
おそらく他でもタンパク質は
摂るでしょうから、
総量だけは気をつけておきたい所。
