静岡市清水区 パーソナルトレーニング 引き締め

「美脚・美尻・美背中」の立ち姿美人のボディメイクにかけては静岡県で唯一

食べた食事の内分を知っておくこと  197

読了までの目安時間:約 3分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。   

 

 

 

ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
  

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
  

 

 

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

 

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

 

 

 

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
  

 

 

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

 

 

 

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
  

 

 

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

 

 

 

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

 

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

 

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

 

  

 

 

 

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
   

 

 

ダイエットやボディーメイクなら、

 

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
  

 

 

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

 

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。

 

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食事改善    コメント:0

ダイエットはいかに少ないカロリーに栄養素をぶち込むか !  196

読了までの目安時間:約 3分

 


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先日はダイエットやボディーメイク
において大切な要素は、

 

食べる順番より、食べる中身より、
まずはカロリー収支が先に来る

 

ということをお伝えしました。
  

 

 

ダイエットにおいては

 

どれだけヘルシーなものを食べようが、
どれだけ食べる順番を意識しようが、

 

そもそも消費カロリー > 摂取カロリーに
持っていかないと成功しないのです。

 

 

 

上記カロリーバランスを保った上で
ご留意いただきたいのは、

 

その摂取カロリーの中で
いかに多くの栄養素を
身体に入れていくか?

 

になってきます。
  

 

 

よくある失敗パターンは、

 

単純に食べるものを減らして
摂取カロリーを➖に持っていったものの、

 

ボディーメイクに必要な栄養素
(特にタンパク質やビタミンミネラル)が不足し、

 

体重と一緒に筋肉量まで
大きく落としてしまうパターン。
    

 

 

こうなってしまうと
たとえ体重が減っても

 

疲れやすくなったり、
身体の調子を崩してしまうのです。
  

 

 

ダイエットにしろボディーメイクにしろ、

 

「決められたカロリーにおいて
 いかにたくさんの栄養素を摂るか?」

 

ということがポイントになってくるのです。

 

(それを思うとご飯より玄米、十五穀米、
精製パンよりライ麦パンなどにできれば。)
   

 

 

 

 

 

お菓子などで
無駄にカロリーを摂取してしまうのが

 

いかにもったいないことか…。
(ギクっとしてしまいますよね。)
   

 

 

お食事においては
「無駄(余分なカロリー)なく」
を意識することが、

 

身体においても
「無駄(余分な脂肪)なく」
ということに通じるのです。

 

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食事改善    コメント:0

習慣化には20秒ルール!  195

読了までの目安時間:約 2分

 


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何事も習慣化するためには

 

それに取り組むまでのハードルを
できるだけ低くすることが大切です。
  

 

 

私(中野)の場合ですと、

 

いつでもストレッチポールができるように

実施スペースに立てて置いたり、
  

 

 

ジムに行く準備を
当日にしなくていいように、

 

前日にサプリやウェア等全て用意して
持っていくだけの状態にしたり。

 

(そもそもシューズ等向こうで使うものは
レンタルロッカーに置いてます。)
  

 

 

読みかけの本は
机に座ればすぐ読めるように
立て掛けて置くようにし、

 

学びの音源はスマホにあるので
いつでもスイッチオンです。
   

 

 

  

 

 

いずれも習慣化しているので
もはや潰(つい)えることはないですが、

 

やはり軌道に乗るまでは
そのハードルの低さ(取りかかれる速さ)が

 

それに貢献してくれることは
言うまでもありません。
  

 

 

今年こそ何か習慣化したいことが
あるとすれば

この20秒ルールを鑑みて、 

 

できるだけ取り掛かるまでのハードルを
低くしてみては?

 

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成功思考    コメント:0

筋肉量が減っては意味がない   194

読了までの目安時間:約 3分

 


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コロナ禍における活動不足で
体重増加に悩む人は、

 

ダイエットによって極端なことをすると、

メタボよりもサルコペニア

(加齢による筋肉量の減少)が危惧される

 

という記事が載ってました。
  

 

 

特にご年配になってくると
筋力低下によって転倒や骨折につながり、

 

ますます活動量不足に陥ることも…。
  

 

 

やはり基本は運動+
(筋肉の材料である)タンパク質摂取。

 

   

 

 

 

 

特に日本食は炭水化物が
過多になりがちなので、

 

意識的にタンパク質は
摂って頂きたいところ。
  

 

 

これをお読みのあなたは
筋トレに対しての意識が高いので
大丈夫だとは思いますが、

 

ダイエットにおいては
筋肉(筋力)を低下してしまっては
意味がない

 

ということを

改めてご留意頂きたいです。
  

 

 

運動も闇雲にするのではなく、

 

正しいフォームでもって
身体と対話しながら
行なっていただきたいです。

 

(身体と対決ではない。)
   

 

 

最終的にはその基本的なことを
愚直に続けることこそが、

 

健康寿命の延伸につながるのです。
  

 

 

今年も年齢は1つ増えども

 

身体年齢はまだまだ
アンチエイジングで臨んで頂きたい

 

と思っている、今日この頃。

 

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ボディーメイク 健康全般    コメント:0

年末の着地点、年始の開始点を決めること  193

読了までの目安時間:約 3分

 


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ボディーメイクに励んでいるあなたは
運動にしろ仕事にしろ、

 

何か目標を掲げている方が
多いと思います。
  
  

 

今年もあと1週間を切ってますが、

 

せっかくなので
ご自身のボディーメイクにおける

 

年末の着地点(体重なり体脂肪なり)を
決めておかれることをお勧めします。
  
  

 

決めることによって

ダラダラ過ごしがちな年末年始、

 

切りのないおせち料理やお餅などの

誘惑が多いこれからの時期、

 

多少なりとも
そこに意識が向くようになります。
  

 

 

意識が向けば自ずと
それに関連する行動において

 

少しは自制が働く部分があるかと
思います。
  

 

 

ここで大切なことは
“決めるかどうか”ということ。

 

 

  

 

決して達成できなくてもいいのです。
(本当は達成を目指したいのですが。)
  

 

 

ただ、“決める”という行為自体が

(先ほどもお伝えしたとおり)

あなたの行動変容に結びつくのです。
  

 

 

ということで

今年の年末(もしくは来年の年始)の
着地点(開始点)は

 

いかほどに持っていきますか⁉︎

 

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すぐに成果が出ないから面白い   192

読了までの目安時間:約 3分

 


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筋トレはなんてったって
すぐに成果が出ないから面白い!

 

と(個人的には)感じています。
  

 

 

もちろん、すぐに結果が出るに
越したことはないけど、

 

それなら誰でも引き締まった身体を
しているので、

 

せっかくのメリハリボディも
希少価値がでません。
  

 

 

また、暴飲暴食をして体型が崩れても
すぐに元に戻るなら、

 

崩れては戻し、崩れては戻しの繰り返しで、
身体にとっても良いことはないはず。
  

 

 

逆に申し上げると、
日々の微差の積み重ねですが、

 

やった分だけ着実に成果が出るのも
筋トレです。
   

 

 

 

 

 

ライバルは前回の自分。

 

前回の自分より少しだけ勝れば
それは身体にとって新鮮な刺激となり、

 

新たなる引き締めボディにと
つながるのです。
  

 

 

継続のために大切なことは、

 

体型の変化であれ
動きやすさの変化であれ、

 

はたまた
疲れにくさの変化であれ、

 

ちょっとした自分の変化に
気づいてあげること。
  

 

 

そうやって微差に気づくことが
継続への励みとなり、

 

あなたを新しいステージへと
引き上げてくれるのです。
  

 

 

筋トレしてもなかなかすぐに結果が出ない
と焦るあなたは、

 

「すぐに成果が出ないからこそ面白い」

 

ということをマインドセットとして
もっておかれると良いのでは?

 

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ボディーメイク 成功思考    コメント:0

年末年始に太ってはいけない理由   191

読了までの目安時間:約 4分

 


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忘年会、クリスマス、大晦日、
お正月、新年会……と、

 

年末年始はイベントが続き、
ついつい暴飲暴食を繰り返してしまうもの。
  

 

 

結果、体重が増えた、ウエストがヤバい!
顔が丸くなった等に気づき、

 

過ぎてから「痩せなきゃ!」と焦り出す人も
多いのではないでしょうか。
  

 

 

ただ一方では、全く太ることなく、
体型にも変化がない

 

という人たちがいるのも事実です。
  

 

 

そこで今回は
「年末年始でも太らなかった!」

 

という人たちの食事や生活習慣を学ぶべく、

この時期のダイエットのコツをご紹介。
  

 

 

年末年始に太ってしまう3大原因は
以下の3つ。

 

・とにかくイベントが多い
 忘年会、クリスマス、身内が集まる会

 

・糖分、塩分の多いおせち料理
 日持ちさせるためには大量の味付けが…

 

・運動不足
 年末年始くらいは…、寒いから…

 

 

年末年始太りで体重やサイズが増えた上に、
そのまま放っておくと、

 

内臓脂肪が増えてしまう可能性もあるので
注意が必要です。
  

 

 

内臓脂肪は、その名の通り、
体脂肪のうち内臓の周囲に付く脂肪のことで、

 

大量に増えてしまうと、
高血圧や高脂血症になる率が高くなる

といわれています。
  

 

 

内臓脂肪がつきやすくなる原因の一つとして、
まず食生活の乱れが挙げられます。
  

 

 

余分な栄養分が血液を通り、
肝臓や脂肪細胞に運ばれ、

 

さらに消費されずに溜まったものが
内臓脂肪となるので、

 

食べ過ぎが続く年末年始は要注意です。
  

 

 

また、お酒と一緒に食べているものは、
内臓脂肪になる可能性が高くなるので、

 

ご馳走と一緒にお酒を飲む機会が増える
年末年始は気を付ける必要があります。
   

 

 

 

 

 

さらに、寒さや天候から来る
「運動不足」や「筋力ダウン」によって、

 

基礎代謝が下がることも、
内臓脂肪をつきやすくする要因の一つ。

 

 

 

有酸素運動と筋トレを組みわせることが
内臓脂肪減少に役立つので、

 

ダラダラしがちな年末年始でも
可能な限り取り入れると良いでしょう。

 

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継続のためには-と+の感情を!  190

読了までの目安時間:約 3分

 


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できるだけモチベーションという言葉は
使わないようにしていますが、

 

(モチベーションに左右されるようでは
まだまだ不安定ということで)

 

とはいえテンションの上がり下がりは
誰にでもつきもの。
  

 

 

筋トレにおいても同じく、
習慣化のためには

 

ある程度モチベーション(動機)の助けも
必要になってきます。
  

 

 

継続することによって

 

このようになりたい!
このように見られたい!

 

このようなことにチャレンジしたい!
このようなことを成し遂げたい!

 

などなど。

いわゆるプラスのモチベーション。
  

 

 

それに対して
やらない(継続しない)ことによって

 

このようにはなりたくない!
このようには見られたくない!

このようなことを諦めたくない!

 

などのマイナスのモチベーション。

 

 

 

 

 

 

継続のためには
両者いずれの感情も大事で、

 

それらの感情とは正面から
向き合っていただきたいです。
  

 

 

人が動くのは唯一、
「感情」によってです。
  

 

 

あなたのプラスマイナスの
感情ブースターを利用しながら

 

最終的には習慣化まで持っていき、

(矛盾してるようですが)

感情に関わらず行なっている状態に
持っていっていただきたい。
  

 

 

息を吸うように、歯を磨くように
自然な流れでの筋トレ、

 

それこそが本当に習慣化された
ということなのでは⁉︎

 

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成功思考    コメント:0

人生のボトルネックを 「健康」にしないために   189

読了までの目安時間:約 3分

 


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中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

あなたのボトルネックが
「健康」になってしまう確率が、

 

年々上がっていくことは否めません。
  

 

 

ただその確率を減らす(遅らす)ことは

 

あなたの今の行いによって
全然可能です。
  

 

 

それは(ご存じのとおり)

 

今よりも少しだけ運動をすること。

 

今よりも少しだけ食事に留意すること。

 

今よりも少しだけ休養を意識すること。
   

 

 

 

 

 

今のほんの少しの心がけが
あなたのボトルネックを引き上げ、

 

人生を謳歌することに貢献するのです。
  

 

 

今の世の中、

 

やりたいことを満喫するために

時間的制限、空間的制限ばかりを
取り除こうと

 

躍起になっている人々が多いです。

(健康を顧みずに仕事に邁進し続けるなど。😱)
  

 

 

もちろん一時的にそのようなことが
必要な時期はあります。

 

ただ、生涯そのようなスタンスでいると
冒頭に申し上げたとおり

 

必ず「健康」というボトルネックが
到来します。
  

 

 

トレーナーとしては
それだけはできるだけ避けて頂きたいので、

 

生涯健康、健康寿命の延伸のため

 

(自らも「健康」に留意しつつ)
尽力し続ける今日この頃。

 

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健康全般    コメント:0

睡眠に大事なことは日中の過ごし方  188

読了までの目安時間:約 3分

 


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あなたは最近夜、
ぐっすり眠れてますか?
  

 

 

ちなみにこの「ぐっすり」という表現、

一説によると英語のgood sleepから
来ているとも言われています。
 
(仮に擬音語だとしても
ぐっすりとは言わないですよね。)
  

 

 

一般的にはより良い眠りのために

マットレスや枕の大切さが
謳われていますが、

 

それらよりも大事なことは
「日中の過ごし方」。
   

 

 

しっかりと活動的に過ごせているか?

長すぎる昼寝をしていないか?

 

身体が緊張したまま
眠りについていないか?

 

(寝る前の姿勢改善ゆる体操や
ストレッチポールはオススメ。👌)

 

 

 

筋肉量が低下し、
代謝が鈍っていないか?

 

そういったことが
睡眠の質には大きく影響するのです。

 

 

 

 

 

 

ちなみに睡眠の質とは 

 

日中元気に過ごせていたら
時間にこだわる必要はありません。
  

 

 

近年は睡眠中に
脳の老廃物の排出が活発になることが
確認されたり、

 

睡眠と認知症の関連が
注目されています。

 

 

 

日中の眠気や体調不良に
悩まされないためにも、

 

できれば

(睡眠産業がお勧めする商品よりも)

日中の過ごし方を
見直してみることを推奨します。

 

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健康全般    コメント:0