質・量・頻度のどれで調整する！？ 185
静岡は清水にあります
プライベートジム「バランスアップ」と
「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」
にて活動してます
『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる
理想ボディーラインクリエイター』
の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「運動2割、食事8割」とは、
およそボディーメイクにおいては
必須のマインドセットです
と常々お伝えしてます。
もちろん、私(中野)の
パーソナルトレーニングにおいては
運動(筋トレ)によって動きやすい身体、
疲れにくい身体をつくっていくのですが、
実際にあなたの身体を引き締めるためには
食事改善が不可欠。
そのためには「質」「量」「頻度」の
3つの要素があることを、
どうか頭に入れておいて頂きたいです。
「質」を変えるというのは例えば、
缶コーヒー → 微糖 → ブラックコーヒー
3.6牛乳 → 低脂肪乳 → 無脂肪乳
マヨネーズ、バター、チーズ → カロリーハーフ
というように、
同じものでも内分を少し変えてみる。
(好きなものを完全にやめるとストレスです。)
「量」を減らすということは、
お菓子好きのあなたは普段の3分の2に。
夜のご飯はお茶碗半分に収めておく。
お酒の「おかわり」の間に
水かウーロン茶を挟む。
(結果的にお酒の総量が減ります。)
好物を完全にやめるとストレスなので、
普段より総量を減らすということ。
「頻度」を減らすということは、
日本酒外交が必要な方でも、
週に2回は休肝日を設けてみる。
揚げ物が大好きなあなたも
その回数を減らす。
たとえあなたの好物でも、
週あたり1、2回はぐっと堪えて
頻度を減らすということ。
3つの要素において
共通していえることは、
0 100であなたの好物を
全くやめてしまうと
ゆくゆくはポシャってしまうので、
あくまでもボリュームを減らすということ。
(決して大きなストレスではないので
きっと続けれるはず。)
大事なことは、
「あなたが継続できるペース」
で行なうこと。
(これは運動においても然りです。)
さて、明日(今日)からあなたは
上記のうちどれでいっときますか？
お腹はライフスタイルそのもの 184
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「あなたのライフスタイルは
あなたのどこに現れるか？」
そう、あなたの「お腹」です。
ライフスタイルとは
運動だけではなく食事や休養の取り方、
メンタルヘルスも含みます。
スポーツクラブに勤めている時は
よく会員さまに、
「こんなに腹筋頑張ってるのに
全然お腹が凹まないの！」
と言われたものですが、
そもそも腹筋だけを頑張っていても
(残念ながら)お腹は凹まないです。
それは先ほども申し上げたとおり
腹筋はライフスタイルそのものなので、
筋トレだけではなく
(ましてや腹筋だけではなく)、
食事や休養を含む
トータルでの過ごし方が
そこ(お腹)に現れるのです。
そんなふうに聞いてくる方に限って
普段の食事を聞いてみると…
という方が殆んど。
家で椅子に座って、
自動電気ブルブルの
アブトロニクスなどをやっていても
もちろん引き締まりません。
これからは食欲の秋、
そして年末年始と立て続けに
腹筋にとっては逆風が吹きますが、
是非ともこのHPのブログを活用しながら
「運動」「栄養」「休養」の三要素を
常にチューニングし、
乗り切っていただきたいと
切に願う今日この頃。
筋トレをしているから筋トレする時間がある 183
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「中野さんて、一体いつ筋トレする
時間があるんですか？」
「いや、いつというか…好きな時に」
昨日久しぶりにジムで会った
トレーナーとの会話です。
なんだかイメージ、
タイトなスケジュールの中で
やってるように思われてるみたいですが、
実際は実にのんびりと(ダラダラと⁉︎)
長い時間、筋トレしてます。
そんなに筋トレする時間は
なぜ取れるのかというと、
まさに「筋トレをしているから」であり、
それって、
「そんなに本を読む時間が
なぜつくれるのですか？」
と聞かれて、
「本を読んでるから」
と応えるのと同じだと思います。
要は時間ができたらそれをやる
という感覚ではなく、
予めそれありきで
スケジューリングするので、
他のことは残りの時間で
効率よくこなすべく
努めるようになるのです。
これは別に筋トレでも読書でも、
仕事でも家族サービスにおいても
同じだと考えます。
自らが本当に大切にしたいことは、
「時間ができたらやる」
というマインドではなく、
前もってその時間を天引きしておき、
そこから残りのタスクを
効率を極めて組んでいきたいところ。
毎日カロリー計算できますか！？ 182
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「えっ、カロリー計算しなくていいの？」
私(中野)はダイエットを試みる
クライアントさまに
カロリー計算をお勧めしたことがないです。
もちろん体重の増減はつまるところ、
消費カロリーと摂取カロリーの
バランスで決まります。
とは言っても、
食べたもののカロリーを全て
いちいち割り出して
毎食計算するのは非常に手間がかかるし、
継続が困難なことは挫折の元です。
(カロリー計算が辛くて
ダイエットを挫折したら本末転倒です。)
そもそも一人ひとりの基礎代謝や
1日の活動量も違うし
(それも日によって違う)、
様々な不確定要素を考慮すると、
毎日の摂取カロリーを計算しても
殆んど意味がないと思うのです。
(最近は随分と計算しやすい
アプリも出てきましたが。)
ではどうするかと言うと
毎朝おトイレに行った後に体重を測り、
それを手帳かカレンダーに
メモするだけ。
同じ条件で測ることによって、
日々の変化の具合が分かります。
(前日の反省点も一目瞭然。)
日々の増減はさておき、
前週の同じ曜日と比較し、
－0.2〜0.4kg減っていれば
充分なのです。
「え、たったそれだけでいいの？」
と言われますが、
毎週0.3kg減っていれば
1ヵ月で1kgちょっと、
半年で－6kgのペースです。
(これって凄くないですか⁉︎)
そのペースのダイエットだと
決してむちゃくちゃストイックに
無理している訳ではなく、
リバウンドの心配もありません。
更に筋トレもしていたら
それこそ体脂肪で減っていく
ことになります。
何事も習慣化するには
極力手間を省くことが大切だとは、
あなたもよくご存知だと思います。
だとすれば毎朝体重計に乗って
書き留めるだけのダイエットは
シンプルで継続できるので、
成功率抜群なのです。
どうしてもの一杯は蒸留酒 181
静岡は清水にあります
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
あなたもご存知のとおり、
アルコールは立派なカロリーです。
タンパク質や炭水化物が
1g4kcalであるのに対し、
アルコールは1gにつき7kcal。
(ちなみに脂質は1gにつき9kcal。)
アルコールから摂取するカロリーは
エンプティーカロリー
(栄養素はないカロリー)と言われ、
殆んどが体温の上昇に使われてしまいます。
ですのでアルコール自体は
太ることには直結しないかもですが、
一緒についてくるのがおつまみ。
それによってついつい+αの
余剰カロリーを生み出してしまうのです。
加えて食事から摂取したカロリーが
アルコールのせいで
吸収を阻害されてしまいます。
肝臓がアルコールの解毒によって疲弊し、
筋グリコーゲンの貯蔵が
おろそかになってしまうのです。
(当然ながら余剰カロリーは
体脂肪となって…。)
まとめると、
アルコールは食べ過ぎの原因になったり、
栄養吸収の妨げになったり、
合わせて摂った食事が
体脂肪になりやすいということです。
「そうは言っても好きなんだもん！」
とか、
「付き合いなんやし、仕方ないやん！」
いうのがあると思うので、
できればビールや日本酒、ワインなど
糖質を含む醸造酒より、
焼酎やウイスキー、ブランデーなどの
蒸留酒を選んでいただきたいです。
(カクテルやチューハイは絶対NO！)
