静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

姿勢が悪いと実年齢より老けて見えたり、

だらしない印象を与えたりするだけでなく、

肩こりや腰痛、むくみなど
身体の様々な不調の原因にもなります。
　　

正しい姿勢とは、

頭頂部から耳、肩を通り、

太ももの付け根の外側、膝のお皿の内側、

内くるぶしの前側までが
一直線になるような立ち方を指します。

そもそも私たち人間の背骨は本来、
緩やかなS字カーブを描いています。

正しい姿勢をキープするということは、
このS字カーブを崩さないことともいえます。
　　

しかし生活にスマホが欠かせなくなった昨今、

画面を見るために首を前に出し、
猫背になってしまうことが多いもの。

長時間に渡ってパソコン作業をする場合
なども同様です。
　　

こうした姿勢を続けることで

背骨を支える脊柱起立筋や
多裂筋の力が弱くなり、

背骨のS字カーブの湾曲が大きくなります。

正しい姿勢をキープするためには、

「今、自分がどんな姿勢をしているか」
にまず気づくことが大切。
　　

とはいえデスクワークや
スマホ操作に没頭している時に、

自分が猫背や反り腰になっていないか
どうかを意識するのは難しいもの。

良姿勢を続けていくために
あなたなりの動機(WHY)を持つことは、

姿勢を良くするうえで大切です。
　　

「姿勢が良い人は仕事でも有能な印象が！」
「姿勢が良くなると7歳若く見える！」

など、姿勢が良くなることで
得られるメリットは様々。
　　

どうして姿勢を良くしたいのか？
姿勢を良くしてどのように見られたいか？

その結果、どんな自分になりたいのか？

これらをあなたの中で明確にすることで
より続けやすくなるはず。
　　

また「仕事中は絶対に良姿勢をキープ」

など最初から高い目標を掲げると

なかなか実践できず、

継続することが難しくなりがち。

まずは1日1分程度、
姿勢を意識することから始めましょう。
　　

例えば、信号や電車を待つ間だけでも
背すじを伸ばして真っ直ぐ立つよう
心掛けるというように、

隙間時間を利用して行うだけでもOK。
　　

慣れてきたら通勤電車で1～2駅分は
正しい姿勢をキープするようにするなど、

日常生活に紐付けて無理のない範囲で
少しずつ時間を延ばしていきましょう。
　　

こうしたことを毎日続けることで、
「正しい姿勢の習慣化」が期待できるのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

ご経験したあなたしか
その辛さが分からないのがぎっくり腰。

(曲げるも反らすもいずれも辛い！)
　

ぎっくり腰の発症直後、
痛みが強い場合は

とにかく腰に負担がかからない
楽な姿勢をとるようにします。
　　

「膝を軽く曲げて横向きに寝る」

「仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて、
　膝の下にクッションを入れる」

「仰向けに寝て、
　低めの台に両脚を乗せる」

などの姿勢が勧められます。
　　

ぎっくり腰の直後は
安静にすることが大切ですが、

ずっと動かないでいると
腰痛との関係が深い
「背筋」が衰えてしまうため、

却って回復が遅れてしまう
可能性が高いです。
　　

従って発症から2～3日後、

痛みが和らいだ頃からは
多少の痛みを我慢して、

動かせる部位は(無理のない範囲で)
積極的に動かすようにしましょう！
　　

ぎっくり腰を経験すると、

その後の1年間で約1/4の患者さんが
再発するといわれています。

(いわゆる癖になると言うやつです。)
　　

再び苦しまないためにも

しっかりと再発防止に取り組むことが
大切です。

再発を予防するためにすべきことは、
主に４つ。
　　

・無理な姿勢をとらない

　腰に負担がかかるような姿勢は
　避けること。

　(特に前かがみはタブーです。🙅‍♂️)

・できるだけストレスを軽減する

　ストレスが続くと
　腰の痛みに敏感になります。

　音楽や食べ物、趣味など、
　自分の好きなものを生活に取り入れ、

　ストレスを軽減しましょう。
　　

・肥満は予め予防したい！

　肥満があると体重が重い分、
　
　腰に負担がかかって
　腰痛が起こりやすくなります。
　　　

・適度な運動(筋トレ)を行う
　
　痛みがなくなって完治した後に
　身体を動かすこと。　

　腰を労わるという意味でも
　運動(筋トレ)は効果的です。
　　　

上記、「抜け漏れあるわぁ〜」

と仰るあなたはぜひ。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

リモートワークになって外出しづらく、

家で長時間を過ごす日々ですが、

意外に危ないのが「座りっぱなし」。
　　

ずっと座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下。

肥満や高血圧、心筋梗塞、癌など、

健康に害を及ぼす要因となる
可能性があります。　
　　　

あのWHOも
座りっぱなしのリスクを指摘。

喫煙や過度な飲酒と同様に健康を脅かし

「世界で年間200万人の死因になる」
と注視しています。
　　

シドニー大学が世界20カ国で行った
2011年の調査では、

ショッキングな事実も判明。
　　

最も長く座っているのは
なんと日本人とのこと！

そういえばずっと座ってる!?
というあなた、

合間合間に筋トレを入れませんか？
　　

(言葉に聞いたことはあると思いますが)

エコノミークラス症候群は、

食事や水分を十分にとらないで
長時間座っている、

足を動かさないなどの状態が続くことで
発症することのある病気です。
　　　　

窮屈な座席で
長時間同じ姿勢のままでいると、

血の流れが悪くなり
血管の中に血の塊が作られ、

そこに痛みや腫れが生じることがあります。
（深部静脈血栓症）
　　

血の塊がはがれ
肺の血管につまると、

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの
症状をおこします。

（肺塞栓症）
　　

週末に運動しているから大丈夫！と、
あぐらをかいているあなたも要注意。

「座りっぱなし」と「運動不足」は
別問題と考えた方がよさそうです。
　　

30分ごとに3分程度、

少なくとも1時間に5分程度は
身体をこまめに動かすこと。
　　

「立ったついでにコップを洗う」など
簡単な家事でも健康効果が得られます。

頻繁に立ち上がることが
できないあなたは、

踵の上げ下ろしや、
足の指でグーパーするだけでも効果的。
　　

さぁ運動の秋。筋トレの秋。

脚を動かし身体を動かし、
元気な明日へ一歩一歩。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

意外に思われるかもしれませんが、

私(中野)は週に一度
あえて高カロリーのジャンクフードを
ガッツリ頂く日を設けてます。

(いわゆる飯テロ投稿の時ですね。笑)
　　　

普段から特に
節制している訳ではないですが、

1日ぐらいしでかした日を設けても
体重が変わらないのと、
　　

何よりも高カロリーの次の日は
(いや、既にその日から)

極めてエネルギーレベルが
高くなるのを体感するからです。
　　

おそらくこれは余剰分のカロリーを

エネルギーとして消費してほしいがため

だと考えます。
　　

もちろん余剰分は直ちに消費しないと

そのまま脂肪となって
貯えられるのですが、
　　

私(中野)の場合、

そこはあまり意識せずとも

定期的に筋トレを行っているので、

帳消しにすることができます。
　　

それどころかその筋トレの際に

余剰分のエネルギーを
消費せんとばかりに

非常に気力体力の充実を感じるのです。
(それを感じたいがためのチートデイ。)
　　

結局のところ
少量しか食べず少量しか動かずの
プラスマイナスゼロより(＋－＝0)、

たくさん食べてたくさん燃やしての
プラスマイナスゼロの方が、
(＋＋＋－－－＝0)
　　

同じ体重維持にしても
体力や筋力の向上具合、

様々な栄養素を摂取できることによる
身体面への影響は

違ってくると思うのです。
　　

筋トレを継続しているあなたは
燃やす手段は12分に持っています。
　

かくなる上はしっかりと食べて
(できればジャンクフードよりも

バランスの取れた食事で)、

しっかりと消費することでの
プラスマイナスゼロで、

安定した体重を堅持していただきたい
と思う今日この頃。

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突然ですが、
フードガイドピラミッドはご存知ですか？

(以前はよく見られましたが)
これは厚生労働省が発表している、

健康であるための栄養バランスを
コマ(逆ピラミッド)で表している図です。

この図を見るとコマの上の方に当たるのは
(逆三角形なので)面積が大きく、

食事でいうとエネルギーの元となる
主食(ご飯、パン、麺類など)が
全体の50〜60%を占めます。
　　

その次に量的に必要なのが
(意外や)副菜(野菜や煮物)で、

これはビタミンミネラルで
主に体の調子を整える役割があり、

全体の約20〜30%を占めます。
(大体はこれが足りてない人が多いです。)
　　

その次に主菜といわれるおかずで、

これは筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの
材料となるタンパク質源であり、

全体の約20%ほどを占めます。
　　

最後にコマの1番下にあたる部分が
果物や乳製品となり、

決して多くを必要としないものの、

摂っておくことで身体の調子を
整える栄養素になってきます。
　　

つまり1日を通して
このコマのようにバランスの取れた
食事をすることが理想であり、

これが崩れて
いびつなコマになればなるほど

円滑に回りづらい(代謝が鈍い)
コマ(身体)ということになります。
　　

コマの芯あたる部分は水分であり、

1日を通して水分摂取を
しっかりすること。
　

(この食事バランスに加えて)
実際にコマを回す動力は運動であり、

バランスのとれたコマ(食事)も
実際に回してあげることで

初めて健康が成り立つのです。

(せっかく美しいコマを描けたとしても
それを回さないと成り立たない…。)
　　

では現在、あなたのコマは実際に
どんな形をしているでしょうか？
　　　

毎食きちんと

このようにバランスを取れた
食事をする必要はないです。

(というか毎回は難しい…。)
　　

ただ、1日を通してみると

総合的にバランスがとれた

(美しい逆三角形を描けた)

食事であったなぁ

というのが理想です。
　　

そのコマを動力で持って(筋トレで持って)
しっかり回してあげることで、

初めてあなたの健康は手に入るのです。

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あなたがもし最も効率よく
脂肪燃焼を望むなら、

朝一の有酸素運動をお勧めします。

なぜ朝一でなければいけないのか？

(勿論それ以外の時間帯でも構いませんが。)
　　

それは朝一が血液中のブドウ糖
(血中グルコース)が最も少ない状態で、

脂肪燃焼が最も促進されやすい
状態だから。
　　

寝ている間は(当然のことですが)
何も栄養補給はできません。

しかしその間も身体は体温を維持したり、

胃や内臓の中にある食べ物を消化したりで
エネルギーを消費(代謝)しています。
　　

そうしているうちに
血液中のブドウ糖(血中グルコース)は
少しずつ枯渇状態になりなっていき、

あと残りのエネルギー源は体脂肪だよー
という状態になっています。
　　

逆に食後などは最も血糖値が高い
(血液中のブドウ糖が充実している)

状態なので、

そこでの運動の主役となるエネルギー源は
ブドウ糖になってしまいます。
　

そのようなことからも体脂肪燃焼を
第一の目的とした有酸素運動は、

朝一、何も食さずにするのが
最も効率が良いのです。　

(かといって水分補給はしっかりと。)
　　

私(中野)が指導している
コンテストコンペティター(競技者)たちの

最後の一絞りもやはり

朝一に有酸素運動をしてもらってます。

今は朝は5時台が最も気持ちが良い時期です。

(寒くもなく暑くもなく、
ひんやり空気が肌に心地よい。)
　　

新鮮な空気を味わうためにも、
まだ起きていない頭や身体を起こすためにも、

あなたもぜひ一度、　
朝の散歩を試してみたら？

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あなたが良姿勢を保つ際に

意識するポイントといったら、

果たしてどういったことでしょうか？
　　

・胸を張って肩の力を抜いてみる

・背中(肩甲骨)をきゅっと寄せておく

・常に目線を遠くに保つこと

・胴回りを長く保とうと意識すること
　　

それぞれ良姿勢を保つために
自らに投げかける言葉は　

様々だと思います。
　　　

私(中野)の場合
イメージしていることは、

健康診断で腹囲を測る際に

息を吐ききって薄いお腹を保つ瞬間が
ありますよね？
　　

このまさに薄いお腹を
作っている時は、

姿勢は自ずと
良くなっているはずなんです。

(健康診断を受けたことのあるあなたなら
この感覚はイメージがつくはず！)
　

良姿勢を保ち続けるためには

「いつでもお腹を測ってみろやぃ！」

の状態でいることが

私の中ではポイントになってくるのです。
　　

もちろんどのような言葉でもって
良姿勢を保ち続けるかは

あなたの自由です。
　　　　

大事なことは
あなたの言葉を脳内に回しながらも、

意識している時だけでなく
最終的に「意識せずとも」
(その言葉を回さずとも)

その良姿勢を保てるようになること。
(無意識的有能)
　　　

「いつでもお腹を測ってみろやぃ！」
という気持ちのもと、

薄いお腹を保ち続けること。
　
意外と続くのでぜひお試しあれ。

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よくテレビCMや夜の通販番組で

「これを装着するだけで
　筋トレ効果が⁉︎」

みたいなのを目にしますよね。

先日もコロナ禍において
専らデスクワークになったあなたに、

足を乗せてブルブル震わせるだけで
足が鍛えられます！

なる器具の宣伝を見ました。
　　

思わずテレビに向かって

「こんなんで鍛えられる訳ないやん！」

と突っ込んでしまいましたが。
　　

他にも立って乗るブルブルマシンや、

お腹に付けて振動させる
アブトロニクスなるものもありますが、
　　　　

およそ脳を介さず
受動的に電気刺激で筋肉を動かしても

そこが鍛えられることは
まずないと考えます。
　

(筋肉の収縮と弛緩が繰り返されるので

まぁ血行は良くなると思いますが…。)
　　

私(中野)が活動している
スポーツクラブでも

時折業者さんが入って
体験販売をしていますが、
　　

「これ効くわ〜！」　

と仰って購入した方が
実際に引き締まったためしはないです。
　　　

本当に筋肉を強くする
(引き締める)ためには脳を介して、

つまりあなたの意思でもって
その筋肉を動かす必要があるのです。

何においても人は楽をして、

短時間で成果を出したいと
思うものです。

(FXやデイトレードで
儲けようとすること然り。)
　　

ただし何においても

「時間軸」「長期的視点」
「漆塗りのごとく」「微差の積み重ね」

こそが結果につながるものです。
　　

ボディメイクにおいても

短絡的な結果を求める
気持ちも分からなくもないですが、

ついつい楽をする器具に
踊らされそうになった際には、

すかさず上記の言葉を
思い出していただきたいところ。

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私(中野)は
集中力を常に一定に保つために

可能な限り血糖値の上下を
少なくするように努めています。
　　

通常血糖値は急激に上げると

インスリンの作用によって

急激に下がるという性質があります。

(インシュリンスパーク。)
　　

その際に倦怠感や眠気と共に

集中力の低下など、

様々な不快な症状が出ることが
分かっています。

(あなたもご経験ありますよね。)
　

そういった血糖値の乱高下を
起こさせないためには、

そもそも血糖値の急上昇を
起こさないこと。
　　

そのためには、

空腹状態を作ってからの

(糖質を多く含む)食事を

できるだけ避けること。
　　

ですので毎食に必ず

タンパク質や食物繊維を含む

食品を摂るようにして

血糖値の急上昇を避けると共に、
　　

(可能な限り)
空腹状態を作らないよう、

食間を空けすぎないよう

留意しています。
　　

そういった意味では
間食は大歓迎ですし

(ただし中身は要吟味)、

しっかりとした昼食は
摂らないものの

1日の中の食事回数は多くして
血中アミノ酸濃度を一定に保ち、

血糖値の上下も(運動前後は別として)
一定に保つようにしています。
　　

結果的に集中力や気分のムラができず、

常に一定のパフォーマンスは
発揮できている(はず？)と

自認しています。　

普段集中力の上がり下がりや
気分のムラを感じやすいあなたは

ぜひとも血糖値の変動や、　

血中アミノ酸濃度という概念を

持っておかれると良いかと思います。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

私(中野)が食において
意識していることはたった1つ。

それは「何を」食べる？よりも
「どう」食べるか？ということ。

言うまでもなく
バランスよく食べることや、

(トレーナー的には)
タンパク質を欠かさないようにすることは
大事ではありますが、

それよりもどう食べるかの方が
大切だと考えます。
　　

例えば順番においては

いわゆるベジファースト

(野菜→汁物→おかず→炭水化物)

の順番にすること。

(たとえ同じ食べ物でも
血糖値の上昇は緩やかになります。)
　　

加えて最も大事なことは
とにかくよく咀嚼すること。

咀嚼することはメリットこそあれ、
デメリットは1つもないと考えます。

(その分時間がかかること位かな？)
　　　

私の場合は複数で
会話をしながら食べるか、

1人だと読み物をしながら食べるか。

(決して行儀良くはないですが…。)
　
　　

複数で食べる時は

「オレ猫舌やし、めっちゃ食べるの遅いで」

と予め断っておきます。

(よく咀嚼しやすいようにしておく。)
　　

もちろん状況によっては
ゆっくり食べれる状況じゃない時も
あるのは承知の上、

ただそのこと(よく咀嚼すること)を
頭に入れておくだけでも違ってきます。
　　

あとは何をいただくにしても
「感謝」の気持ちを忘れないこと。
　　

ともすれば食べれるのは
当たり前になってしまいますが、

決して当たり前ではないことを念頭に
「感謝」していただくこと。

そうすればおよそ雑な食べ方は
しないものです。
 

キーワードは3つ。

「咀嚼」「順番」そして「感謝」
　　

これさえ覚えていれば

食においては何を食べようが(⁉︎)
構わないのです。