静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

食事をとにかく
美味しく味わうための秘訣は、

全てあなたの普段の過ごし方に
かかっています。
　

(言うまでもなく)

普段は食べ「過ぎ」たり、
飲み「過ぎ」たりしないこと。

最初のビールの味と
最後の方のビールの味、

最初の焼肉の味と
最後の方の焼肉の味。
　　

これらの味の感じ方が
全く違うようでしたら、

それは飲み「過ぎ」、
食べ「過ぎ」の証拠。
　
(最後の方はいつも「もうよろしいわ…」
となるあなたは要注意。)
　　

同じく日中の過ごし方においても
留意が必要です。
　　

適度に動いているあなたは、

それだけでも食事を
美味しく感じることができるでしょう。

(夜もよく寝れると思います。)
　　

に対して
「マジ今日、全然動いてないなぁ…」

という日はやはり
食事の味が変わってくるはずです。

腹ごなしのウォーキングや筋トレは
まさにお勧めなのです。
　　

他にも小さなことにくよくよしないこと
なども大切です。

適度なストレスは必要かと思われますが、

ストレスも溜め「過ぎ」は
あなたの食欲に影響を及ぼします。
　　

普段からストレスは感じても
抱え「過ぎ」ないようにすること。
　

私(中野)の得意技は
忘れてしまうことですが、

一度離れて俯瞰するためにも
筋トレをすることは大いにオススメ。
　　

あなたの日常における
様々な場面における選択は、

「これをやったら(やらなかったら)
　飯を美味しく味わえるどうか？」

を基準に決めてみては如何でしょうか？
　　　

↓最近は玄米食に変えた私。

そうすると自ずと
食べ「過ぎ」や
飲み「過ぎ」を自重したり、

動かなさ「過ぎ」や
ストレスのため「過ぎ」もなくなり、

更なるあなたのヘルシーライフが
実現するのです。

静岡は清水にあります

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

毎日1回は自分の各関節の可動域、
或いは筋力、体力(スタミナ)を

体感させておくことは
非常に大事だと考えます。
　

ひと度そこを体感させておくと、

およそ普段の日常生活は
全てその範囲で収まることになり、　

イレギュラーな動きが発生した際にも
痛めたり怪我をすることなく過ごせます。

例えていうと本来10ある
関節可動域のうち、

普段の生活は3〜4で
過ごしているとします。

そうするとやがて3〜4が
デフォルトとなり、
（行ってもせいぜい5〜6）

そんな時不意に7〜8の動きが
入ってくると

そこで痛めたり
怪我をしてしまったりします。

なぜならば本来10まで
大丈夫なはずなのに、

普段そこまで動かしてないので

7〜8の刺激ですら
身体がびっくりしてしまうのです。
　　　

そうならないように
例えば普段から体操をすることで

(10まではいかなくとも)せめて7〜8、
場合によっては9くらいまで
予め関節を動かしておくと、

たとえ生活はいつも3〜4で
あったとしても、

7〜8の動きが入ってきた際でも
(いつも体感済みなので)

何ら痛めることなく
やり過ごすことができるのです。

普段持たないような重いものを
急に持ち上げて腰を痛めた、

バスに乗り遅れそうだから
ちょっと走ったら足を挫いた、

旅先で長い階段を登れば
スタミナが持たずすぐに息が切れた、

などは想定の範囲外の
急な7〜8のイレギュラー。

大切なことは
1日のうちどこかで
(できるだけ早い時点で)

あなたの本来の関節可動域、
本来の筋力、体力(スタミナ)を

(たとえ一瞬でも)
体感させてあげること。

それによってその日、
どんなイレギュラーな動きが
入ってきたとしても、

痛めることなく
スムーズに動ける身体
でいることができるのです。

関節可動域においては体操、

筋力においては筋トレ、　

体力においてはウォーキング等で　

普段の日常以上の刺激を
与えておくこと。

これによってあなたの
「遊び」の範囲を広げ、　

1日1日を快適に、痛めることなく
過ごすことができるのです。

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筋トレにおいては「動作」に意識を
持っていくフェーズと、

使用している「筋肉」に意識を
持っていくフェーズがあります。
　　

「動作」における意識とは、

そのエクササイズが正しいフォームで
できているかということ。

動かすべきところは動かし、

逆に動かしてはいけない
(固定したい)ところは固定し、

その時の目線や姿勢、

ひいては呼吸なども含めた
いわゆる「正しいフォーム」作りです。
　　

このフォームが固まれば
次の段階として

(効かせたい)「筋肉」に意識を
持っていくフェーズです。
　　

人によっては、或いは部位によっては

意識しやすい筋肉と
そうでない筋肉があります。
　　

いきなり意識できない筋肉も

まずは正しいフォームを固め、

それを愚直に続けていると

やがてその筋肉が意識できる

(使っている感覚が得られる)
段階になります。
　　

いわゆる意識的無能
(意識してもできない段階)から

意識的有能(意識したらできる)の
段階です。
　　

それも続けていると、

やがて無意識的有能

(意識せずともできる)の
段階に入ります。
　　

正しいフォームづくりや
使っている筋肉への意識が
この無意識的有能まで来ると、

それこそ音楽に耳を傾けながらでも
しっかりと効果的な筋トレができます。

同じエクササイズにおいても
フォーム固めのフェーズか、

筋肉に意識を持っていくフェーズか、

無意識にできるようになっていく
フェーズかのそれぞれの段階があり、
　　

大事なことはあなたが今、

どの段階なのかを何となくでも
知っておくこと。
　　

それによって筋トレの習熟度が
高まっていくのです。

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「やらされていると思ったら
　負けなんですよ」

時々昼食を頂いているお食事処にて、
箸入れの封に記されていた言葉。

(なぜまたこんな所にこんな言葉が…⁉︎)

私(中野)が7年前に独立した際に
最も変わったことは、

「全ては自責(他責ではなく)」という
マインドセットになったこと。

それによっていつ何時においても
やらされている感を感じることは
一切なくなったので、

おそらく独立前だと
キツイな〜と感じていたことも
そうは感じなくなりました。

(そもそも独立自体自らが選んだこと。)

このようなマインドを私の中では
アントレプレナーシップと
定義しているのですが、

これは直訳すると
「起業家精神」と訳されます。

しかしたとえ起業(独立)しなくても

何事においても自らの意思のもとに、

自ら選択している
「自立(自律)」心を持っている方は

すべからくアントレプレナーシップだと
考えます。

(ですので雇用されている人ももちろん、

主婦(主夫)も学生もそういった意味では
アントレプレナーシップの方もいます。)

パーソナルトレーニングにおいても

その日時がくれば否が応にも

筋トレを「やらされる」訳ですが、

その「やらされる環境」を
選んでいるのはもちろんあなた自身。

そういった意味ではやはり

自ら選択している＝
自立(自律)であり、自責なのです。

自ら決めたことを
自らの責任のもとにやり遂げること。

これほど自己肯定感、自己効力感を
高めてくれるのはないのです。

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我々トレーナーの共通の見解として、

「人は予防のためには動かない」　
というのがあります。

つまりトレーニングは

(先を見据えて)
病気予防のためにする人はいない

ということです。

(特に日本はこの予防医療における
考え、対策は薄いです。)

「病気予防のため」とか
「健康寿命のため」など
一見してまだまだ遠いと思われる、

当事者意識を感じられないことのために
今を頑張ることができないのです。

(「健康寿命の延伸」を掲げている
私ではありますが…。)

ではいかにして
運動に取り組んでいただくか？

当事者意識を持って
取り組んでいただくか？

そのためには運動そのものを
楽しんでいただくか、

目の前に現れる結果に
フォーカスしててもらうか？

になってくるのです。

私(中野)は筋トレは

ストレスフリーの境地を味わうために
しています。

(とりあえずやっている時は
そのことだけを考えればいい。)

それは変わっていく自分の身体を
愛でるためかもしれないし、

よく寝れる(すっきり起きれる)から
でもいいし、

美味しく食べれる(食べても太らない)
身体のためでもいいし。

あなたが求める目先の効果に
目を向けることこそ

「今やる理由」になり、

あなたの行動を促すのです。

(しいてはそれが
健康寿命の延伸につながる。)

ではあなたの場合、
「今やる理由」は何でしょうか？

そしてその理由は
明確に言語化されているでしょうか？

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おかげさまで特に今月(4月)は
目まぐるしい毎日を過ごさせていただき、

組み手をしていただいた方にも
(これからしていただく方にも)
感謝感謝でございます。
　　

慌ただしい最中感じていることは、

同じタスク(To Do)でも
自らの元気(健康)の度合いによって

その感じ方には
雲泥の差があるということ。
　　

およそ難易度が高く、
量が半端ないタスクでも、

自らが元気であれば
「まぁ何とかなるわ」という心境で
嬉々として臨むことができますし、
　　

逆に自分にとっては
なんてこともない平易なタスクでも、

元気がない時はいつも以上に
重たく感じるもの。
　　

特に私(中野)のような
フリーランス(個人事業主)や
中小企業の経営者さんほど、

そのパフォーマンスは元気(健康)に
依存する割合が大きいといえるでしょう。
　　

あなたが元気(健康)でいるためには

(ご存知)「運動」「栄養」「休養」の
3つの要素のバランスが不可欠。
　　

トレーナー目線になってしまいますが、

運動(筋トレ)から始めると

残りの2つも
自ずと解決するものと考えます。

つまり運動(筋トレ)することで

普段の食事も多かれ少なかれ、

また、遅かれ早かれ

今以上に意識するようになり、
　　

同じく運動(筋トレ)することによって
睡眠の質(入眠や熟睡度)が改善され、

より回復が促されるのです。

(個人的には睡眠は長さよりも
質が大切だと感じています。)
　　

ともあれまずは
自らが元気(健康)でいること。

そこにさえ留意していれば、

どのようなタスクであれ
最終的には何とかなるのです。

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トレーニングを継続していると
決して大きな変化とは言えなくても、　

1年前、2年前の自分とは
明らかに違うと感じることも

あるのではないかと思われます。

例えば体重体脂肪においては
そこまで数値的な変化はないものの、

1年前とは関節可動域や
それに伴う動きそのものが違っていたり、

立ち姿勢が変わると共に目線が変わり、

それと関連してか

使う言葉や発言そのものが

前向きに変わって来られたり。

スタイルの変化は
そのまま洋服の着こなしや、

(女性の方であれば)
お化粧や髪型の変化につながり、

ひいては性格までもが
明るくなってこられる方が多いです。

我々パーソナルトレーナーは仕事柄
そういったクライアントさまの変化には
敏感に気づくものですが、

クライアントさま自身は
よほど意識しておかないと

自らの変化には(徐々に現れるので)
得てして気づかないものです。

それこそラ◯ザップみたいに
急激な体重体脂肪の変化を追い求めると

見た目的にも数値的にも
分かりやすいものの、

殆んどの人はその反動で元に戻っている
(いわゆるリバウンド)のは周知のとおり。

自らのちょっとした変化に
気づくためには

体組成における数値的なことを
把握しておくことも大切ですが、

写真などにおけるビジュアルの変化や
同じ質問に対する返答に伴う思考の変化、

付き合っている友人知人の変化なども
振り返ってみると、

長い目で見た際の自らの変化変容に
気づくきっかけとなるでしょう。

大切なことは、

ちょっとした自らの変化を
モニタリングできるようにしておくこと。

それこそが(決して楽ではない)
筋トレを習慣化するための　

大切な礎となるのです。

(一度習慣にしてしまうと
そないに億劫にはならないものです。)

自らが自らを客観視する目線を
持ち合わせておくこと。

ボディーメイクに限らず
そういった視点を持ち合わせておくことは、

あなたのモチベーションを
保ち続ける一助となるのです。

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運動(筋トレ)に限らず、

自分にとってベストなサイクルを
見つけることは、

継続することにおいて
非常に大切な要素だと考えます。
　　

筋トレでいうと
どのくらいの頻度、強度、時間だと

1週間滞りなく
続けることができるのか？
　　

私(中野)の場合でいうと、

(かれこれ20年間続けている中で)
頻度は週に3回、4回、5回など
色々と試してきましたが、

今現在は週4に落ち着いてます。
　

また、たとえ自らにとっての
ベストサイクルを探り出したとしても、

それを数ヶ月、数年続けていると、

どこかでズレや違和感が
生じてきたりもします。
　　　

その際にそのズレをアジャストする日を
定期的に設けておくことも必要です。

4年に1度、閏年で
24時間周期を一旦仕切り直すような
イメージかも知れません。
　　　

もちろんアジャストする頻度は
もっと頻繁でもよく、

私の場合は年に約2、3回、

GWやお盆、年末年始に
見直すようにしています。
　　

ここにおいて大切なことは、

たとえ自らにとっての
ベストサイクルを見つけたとしても、

自分の体質や体力は年齢とともに
少しずつ変わってくるということを
踏まえておくこと。　

(あなたのベストサイクルも
年々変化していくということ。)
　　

そのことを踏まえた上で、

ベストサイクルを見つけることを
試行錯誤しながら、

その過程そのものを楽しんでいくこと。
　　

それこそが私(中野)が20年以上、

筋トレを続けることができている
ポイントかもしれません。
　　　　

これだというベストサイクルを
見つけたと思えばズレが生じる、

それを見直して
これこそがベストだと思ったら

またズレが生じてくるの繰り返し。
　　

では今、あなたにとっての
筋トレのベストサイクルは、

週に何回、何種目、何時間が
ベストでしょうか？

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筋トレにおける意識のおき所は、

まずはとにかく正しいフォーム、
正しい姿勢にあるべきだと考えます。
　　

例えばスクワットですと

動き始めは膝ではなく、

股関節を曲げる(お尻を後ろに引く)
意識から始めることであったり、

常に背中をまっすぐに保ったまま
立ち座りすること、

目線は
(下を向き向いたり顎を挙げたりせず)

斜め前を向いておくことなど。
　　

それらが身体知化して

(身に付いて)初めて、

筋肉に意識を持っていく
段階に入るのです。
　　　

それもままならないまま

お尻に意識をもっていったり

太腿に意識をおいても、

いざフォームの方がないがしろに
なりがちになってしまいます。
　　

筋肉への意識は

あなたのフォームが意識的有能
(意識すればできる状態)から、

無意識有能(意識せずともできる状態)
まで習熟してからでいいと考えます。
　　

車の運転でいうと
何も考えずに助手席の人と会話をしながら、

外の景色を楽しみながら
運転できるようになった段階で初めて、

アクセルの微妙な蒸(ふか)し具合や

ちょっとしたハンドルワークに
意識を向けてみるようなイメージ。

(そもそも運転もままならないまま
そんな細かい意識は持っていけないはず。)
　　

筋トレに話を戻しますが、

あなたが今どの段階にあるか？

フォームを固めにかかっている
段階なのか？

フォームはもう習熟したので
効かせたい部位(筋肉)に
意識を持っていくべき段階なのか？

を考慮しながら
臨んでいただきたいところ。
　
　　

それだけでも運動効果は
随分と変わってくると思うのです。

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人がどれだけ生きるかは

(残念ながら今のところ)
予め知ることができません。
　　　

しかし、運動している人は
座りがちの人よりも

ずっと長く生きることは
分かっています。
　　　

それを考えると
コロナ禍によるリモートワークで、

確実に人の寿命は
短くなっているような感触を受けます。

(定期的に運動をしている
あなたなら大丈夫。)
　　　
　

運動によって

どれだけ寿命が伸びるかを
計算する方法は色々ありますが、

ひとつはテロメアを測ることです。
　　　
　

テロメアは染色体の端にあるもので、

加齢とともに縮むとされている
テロメアの長さで、
　

その人が生物学的に何歳なのかを
推測することができるそうです。
　　　　

 

ブリガムヤング大学運動科学教授の
Larry Tucker氏が以前、

5,823人のアメリカの成人を対象に
おこなった研究では、
　　　　

男女ともに毎週運動を
しっかりしている人のテロメアの長さは、

運動していない人たちのものより
ずっと長いと分かりました。
　　　

そしてその人たちのテロメアは
運動していない人よりも

生物学的に9年も若いことが
判明しています。
　　　

この研究では何十もの運動の種類も
測定していたのですが、

強度の強い運動を1日35〜45分間、
週5回していた人たちのテロメアは

一番長かったということです。
　　　　

逆に中度〜軽度の運動　
(ウォーキングなど軽い有酸素運動)
をする人は、

少しでも長めに運動するのが
良いでしょうとのこと。
　　　　　

とはいうものの肝心なことは、

「あなたに合った強度を選択し、

　あなたが続けれる頻度や量を
　見つけること」

だと考えます。
　　　

筋トレや有酸素運動、
いずれにおいても最も大切なことは、

(いつも申し上げるとおり)
「持続性のある運動を選ぶ」
ということなのです。