You can’t out train a bad diet. 186
静岡は清水にあります
プライベートジム「バランスアップ」と
「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」
にて活動してます
『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる
理想ボディーラインクリエイター』
の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「どれだけ良い運動も、
悪い食習慣は倒せない」
アメリカにはこのような格言があります。
私(中野)はスポーツクラブに勤めていたので
よく分かりますが、
ことダイエットというと多くの方々は
どういったトレーニングが有効か？
効率の良い運動は何か？
ということばかりに着目しがちです。
ただ、(くどいようですが)常々
「運動2割、食事8割」と
申し上げているとおり、
いくら運動を頑張っても
ダイエットにおけるその影響は、
あなたの食習慣に
勝ることはないのです。
例えば牛丼セットや
ハンバーガーセットなどを食べたら
簡単に1000kcal近く行きます。
菓子パンやカツ丼なども
知ってしまうとびっくりするほどの
カロリーがあります。
それだけのカロリーを
運動で消費しようとすると果たして…。
(ちなみに60kgの人が10km走っても
消費カロリーはせいぜい600kcalです。)
それらを知った上で
1日で帳尻を合わせるならまだしも、
日々そのような食事をしていると
いくら運動を頑張っても
痩せるどころか、
却って太っていってしまうのです。
基本的にはダイエットは
摂取カロリーを減らすこと。
ただ、減らすにおいて
空腹感に苛まれないように、
必要な栄養素が不足しないように、
ということが継続においての
ポイントになってくるので、
栄養バランスや食べる順番、
よく咀嚼することなどが
大切になってくるのです。
手軽に摂れる美味しいものこそ
カロリー過多なものが多い
ということだけは
改めて認識しておかれた方が
よろしいかと思います。
質・量・頻度のどれで調整する！？ 185
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「運動2割、食事8割」とは、
およそボディーメイクにおいては
必須のマインドセットです
と常々お伝えしてます。
もちろん、私(中野)の
パーソナルトレーニングにおいては
運動(筋トレ)によって動きやすい身体、
疲れにくい身体をつくっていくのですが、
実際にあなたの身体を引き締めるためには
食事改善が不可欠。
そのためには「質」「量」「頻度」の
3つの要素があることを、
どうか頭に入れておいて頂きたいです。
「質」を変えるというのは例えば、
缶コーヒー → 微糖 → ブラックコーヒー
3.6牛乳 → 低脂肪乳 → 無脂肪乳
マヨネーズ、バター、チーズ → カロリーハーフ
というように、
同じものでも内分を少し変えてみる。
(好きなものを完全にやめるとストレスです。)
「量」を減らすということは、
お菓子好きのあなたは普段の3分の2に。
夜のご飯はお茶碗半分に収めておく。
お酒の「おかわり」の間に
水かウーロン茶を挟む。
(結果的にお酒の総量が減ります。)
好物を完全にやめるとストレスなので、
普段より総量を減らすということ。
「頻度」を減らすということは、
日本酒外交が必要な方でも、
週に2回は休肝日を設けてみる。
揚げ物が大好きなあなたも
その回数を減らす。
たとえあなたの好物でも、
週あたり1、2回はぐっと堪えて
頻度を減らすということ。
3つの要素において
共通していえることは、
0 100であなたの好物を
全くやめてしまうと
ゆくゆくはポシャってしまうので、
あくまでもボリュームを減らすということ。
(決して大きなストレスではないので
きっと続けれるはず。)
大事なことは、
「あなたが継続できるペース」
で行なうこと。
(これは運動においても然りです。)
さて、明日(今日)からあなたは
上記のうちどれでいっときますか？
お腹はライフスタイルそのもの 184
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「あなたのライフスタイルは
あなたのどこに現れるか？」
そう、あなたの「お腹」です。
ライフスタイルとは
運動だけではなく食事や休養の取り方、
メンタルヘルスも含みます。
スポーツクラブに勤めている時は
よく会員さまに、
「こんなに腹筋頑張ってるのに
全然お腹が凹まないの！」
と言われたものですが、
そもそも腹筋だけを頑張っていても
(残念ながら)お腹は凹まないです。
それは先ほども申し上げたとおり
腹筋はライフスタイルそのものなので、
筋トレだけではなく
(ましてや腹筋だけではなく)、
食事や休養を含む
トータルでの過ごし方が
そこ(お腹)に現れるのです。
そんなふうに聞いてくる方に限って
普段の食事を聞いてみると…
という方が殆んど。
家で椅子に座って、
自動電気ブルブルの
アブトロニクスなどをやっていても
もちろん引き締まりません。
これからは食欲の秋、
そして年末年始と立て続けに
腹筋にとっては逆風が吹きますが、
是非ともこのHPのブログを活用しながら
「運動」「栄養」「休養」の三要素を
常にチューニングし、
乗り切っていただきたいと
切に願う今日この頃。
筋トレをしているから筋トレする時間がある 183
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「中野さんて、一体いつ筋トレする
時間があるんですか？」
「いや、いつというか…好きな時に」
昨日久しぶりにジムで会った
トレーナーとの会話です。
なんだかイメージ、
タイトなスケジュールの中で
やってるように思われてるみたいですが、
実際は実にのんびりと(ダラダラと⁉︎)
長い時間、筋トレしてます。
そんなに筋トレする時間は
なぜ取れるのかというと、
まさに「筋トレをしているから」であり、
それって、
「そんなに本を読む時間が
なぜつくれるのですか？」
と聞かれて、
「本を読んでるから」
と応えるのと同じだと思います。
要は時間ができたらそれをやる
という感覚ではなく、
予めそれありきで
スケジューリングするので、
他のことは残りの時間で
効率よくこなすべく
努めるようになるのです。
これは別に筋トレでも読書でも、
仕事でも家族サービスにおいても
同じだと考えます。
自らが本当に大切にしたいことは、
「時間ができたらやる」
というマインドではなく、
前もってその時間を天引きしておき、
そこから残りのタスクを
効率を極めて組んでいきたいところ。
毎日カロリー計算できますか！？ 182
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「えっ、カロリー計算しなくていいの？」
私(中野)はダイエットを試みる
クライアントさまに
カロリー計算をお勧めしたことがないです。
もちろん体重の増減はつまるところ、
消費カロリーと摂取カロリーの
バランスで決まります。
とは言っても、
食べたもののカロリーを全て
いちいち割り出して
毎食計算するのは非常に手間がかかるし、
継続が困難なことは挫折の元です。
(カロリー計算が辛くて
ダイエットを挫折したら本末転倒です。)
そもそも一人ひとりの基礎代謝や
1日の活動量も違うし
(それも日によって違う)、
様々な不確定要素を考慮すると、
毎日の摂取カロリーを計算しても
殆んど意味がないと思うのです。
(最近は随分と計算しやすい
アプリも出てきましたが。)
ではどうするかと言うと
毎朝おトイレに行った後に体重を測り、
それを手帳かカレンダーに
メモするだけ。
同じ条件で測ることによって、
日々の変化の具合が分かります。
(前日の反省点も一目瞭然。)
日々の増減はさておき、
前週の同じ曜日と比較し、
－0.2〜0.4kg減っていれば
充分なのです。
「え、たったそれだけでいいの？」
と言われますが、
毎週0.3kg減っていれば
1ヵ月で1kgちょっと、
半年で－6kgのペースです。
(これって凄くないですか⁉︎)
そのペースのダイエットだと
決してむちゃくちゃストイックに
無理している訳ではなく、
リバウンドの心配もありません。
更に筋トレもしていたら
それこそ体脂肪で減っていく
ことになります。
何事も習慣化するには
極力手間を省くことが大切だとは、
あなたもよくご存知だと思います。
だとすれば毎朝体重計に乗って
書き留めるだけのダイエットは
シンプルで継続できるので、
成功率抜群なのです。
どうしてもの一杯は蒸留酒 181
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あなたもご存知のとおり、
アルコールは立派なカロリーです。
タンパク質や炭水化物が
1g4kcalであるのに対し、
アルコールは1gにつき7kcal。
(ちなみに脂質は1gにつき9kcal。)
アルコールから摂取するカロリーは
エンプティーカロリー
(栄養素はないカロリー)と言われ、
殆んどが体温の上昇に使われてしまいます。
ですのでアルコール自体は
太ることには直結しないかもですが、
一緒についてくるのがおつまみ。
それによってついつい+αの
余剰カロリーを生み出してしまうのです。
加えて食事から摂取したカロリーが
アルコールのせいで
吸収を阻害されてしまいます。
肝臓がアルコールの解毒によって疲弊し、
筋グリコーゲンの貯蔵が
おろそかになってしまうのです。
(当然ながら余剰カロリーは
体脂肪となって…。)
まとめると、
アルコールは食べ過ぎの原因になったり、
栄養吸収の妨げになったり、
合わせて摂った食事が
体脂肪になりやすいということです。
「そうは言っても好きなんだもん！」
とか、
「付き合いなんやし、仕方ないやん！」
いうのがあると思うので、
できればビールや日本酒、ワインなど
糖質を含む醸造酒より、
焼酎やウイスキー、ブランデーなどの
蒸留酒を選んでいただきたいです。
(カクテルやチューハイは絶対NO！)
迷ったら王道！ 180
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最近は本当に様々な
トレーニングメソッドと共に
トレーニングギア(道具)が
出てきています。
それこそ壁からチューブが
ぶら下がっているものや、
バランスボールや
バランスディスクを使用したり。
(ギアにおいては使いこなせない上に、
商売が絡んでいることも多いです。)
もちろんそれらも
使い方によっては効果的ですが、
よほどアスリートでない限り
我々のトレーニングは
王道をしっかりやっていれば
充分だと考えます。
筋トレでいうと間違いなく
ベースはスクワット！
昔からずっと続いている
エクササイズは古臭いのではなく、
それだけずっと支持されてきた
ということ。
それを選んでおけば間違いないし、
実際にアスリートたちも
必ず実践しているエクササイズです。
(そもそも寝たきりでない限り、
立ち座りしない人などいないですよね。)
昔から続いているものは
実践者から支持されてきた証拠。
これはこと筋トレに限らず、
何事においても
言えるのではないでしょうか。
色々な世界を持っておけば大丈夫！ 179
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誰しもが
いくつも世界を持っていて、
そこで自らの役割を
果たして(演じて)います。
仕事の世界や趣味の世界、
家族や友人の世界、それ以外にも…。
その中に存在する自分は
全部同じだけど、
切り離して考えるのも1つ。
どれかが順調に行っていれば、
他がトーンダウンしていても
耐えられるし、
そこでまたもう一踏ん張りできます。
例えば仕事の世界では
何とか踏ん張りつつも、
家庭においては凹みまくり…。
そんな時に趣味(筋トレ)の世界にて
全力投球すれば
そこでテンションが爆上がりし、
それ以外の世界においても
驚くべきパフォーマンスを
発揮できたりします。
(あくまでも例えです。)
リソースを1点集中して投下することも
良いかも知れないけれど、
却ってそれは気張りすぎて
逆効果であったりします。
(仮にそこがダメになってしまうと…。)
そういった意味では、
リスク分散ではないけれども
自らの世界をいくつも持っておくことが
大切だと考えます。
これを読んでいるあなたは
筋トレの世界においては
常に安定してパフォーマンスを
発揮することによって、
他の世界においても
それが良い影響を及ぼすことが
狙いなのです。
筋トレで小さな成功体験を！ 178
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自信はいきなりつくものではなく、
「小さな成功体験」の積み重ねによって
得られるものだと考えます。
例えば私(中野)は現在スクワットを
130kg × 10回で行っていますが、
それこそ最初は100kgでも
想像もつかないほど高いハードルでした。
それが20kgのバーから始まって
25kg、30kg、32.5kgと
少しずつクリアしていく中での
現在の重量。
まさに「小さな成功体験」の積み重ね
なのです。
おそらくそれは
筋トレ以外のことにおいても
同じことが言えて、
すごい偉業を成し遂げた人も
(当然のことながら)
いきなり成し遂げた訳ではなく、
その華やかな成功の裏には、
「地道で泥臭い努力」と、
「小さな成功体験」の繰り返しが
隠れているはずです。
その努力や成功体験を見ないで
羨ましがるのはちょっと違います。
「地道で泥臭い努力」と
「小さな成功体験」に支えられての
成功なのです。
自分の限界なんて
塗り替えることができるし、
それを続けていたら
いつか成功に辿り着けます。
(130kgのスクワットも！)
筋トレにおいては
最初よりも0.5kg重たいものを
扱えるようになった！
前回よりもキツい局面でのキープが
+5秒できるようになった！
など、対自分比でいいのです。
いきなり無謀な挑戦をして
挫折するより、
日々、前回の自分にチャレンジして
(過去の自分から見たら)大きな成功を
手に入れていただきたいです。
筋トレそのものは疲れるけれど… 177
静岡は清水にあります
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『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる
理想ボディーラインクリエイター』
の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「筋トレ嫌い。だってしんどいもん！」
それはめっちゃ分かるし、
そもそもしんどくない筋トレは
あまり効果的とは…。
ただ、よくよく考えて頂きことは、
「筋トレそのものは疲れるが、
筋トレをしないことこそが
疲れやすい身体となる」
ということ。
筋トレをすることで血流が良くなり、
体調が改善されて集中力も上がるし、
逆に筋トレしなければ
血液がドロドロになり、
身体の不調や気だるさが頻発します。
(特にコロナ禍になってからの
デスクワーク増においては…。)
また、
日々身体と向き合うことで(定点観測)
普段との違いを敏感に感じることができ、
筋トレのボリュームを調整することで
体調を一定に保つことができます。
ともあれ、なされば
一石二鳥、三鳥、四鳥…
の膨大なメリットがあるのです。
目の前の楽ちんに逃げていたら
人生が閉じていくのは明らか。
(これは筋トレだけでなく
他のことにも言えますよね。)
ぜひ筋トレを通じて、
そんな目の前の楽ちんから
目を背けない習慣を
身に付けていただきたいです。
(と自らにも言い聞かせている次第。)
