静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

「いつまでも元気な母親でいることが

　子どもたちにとっては
　何よりも大切だと思うの」
　

現在私(中野)は
パーソナルトレーニングのクライアントは
募ってないのですが、

どうしてもこの人をと言われて、

先週知人からご紹介された方に
話を伺った時の言葉。
　　

まだ50代半ばにさしかかろうかという
女性ですが、

特段太っている様子ではなく
見た目も元気そのものなのですが、

今年初詣に行って階段を上った際に
自分の体力の低下を痛感したとのこと。

(おそらくコロナ禍になって
余計に運動不足になられた。)
　　

子どもの頃はおてんばで
自然の中を駆け回っていたらしいのですが、

その頃の記憶があるだけに

今の体力の低下は
かなりショックだったご様子。
　　　　

「人生120年」と本気で考えておられ、

まだ折り返しにもなってない今で
この状態だったら、

いくら気持ちが大丈夫でも
側(がわ)から参ってしまうのでは？　

とリアルに心配されてました。
　　

また、子どもたちには財産を残すより、

自分が元気な母親でいて、

その姿を見せ続ける方が

喜んでくれるだろうと考えておられます。

(まさに背中で見せるということ。)
　

これには私(中野)も痛く同感し、

心からサポートさせていただきたいと
思った次第です。
　　

よく「心・技・体」と言われますが、

トレーナーの私としては
いくらメンタルが確かでも
身体がままならなければ、

そのメンタルですら崩れてしまう
という考えです。
　　

ですのでアプローチは身体から。

身体があってこそのメンタルであり
「体・心・技」なのです。
　　

「人生120年(100年ではなく)」
の構想を持つこと。

そこから全て計画し直すと、

おそらくあなたの今の行動は
少しずつでも変わってくるはず。
　　

そこまで生きながらえるとしたら、
あなたの余命はあと何年ですか？

それを鑑みると
何にどうアプローチしていきますか？

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

最近はますます早起きの加速が
止まらない中野です。

(今朝は4時20分起床、
ウォーキングは5時から。)
　　　

日頃筋トレの習慣化を
謳っている身として、

新しい習慣を身につけるようとして
ポシャってしまえば
恥ずかしいことこの上ありません。

(早朝ウォーキングもここで言ってしまい、

衆人環視の場に身を委ねている次第。)

物事を習慣化するためには、

①やる理由(why)
②先達(教えてくれる人)
③環境(衆人環視の場)

の3つが肝心ですが、

それに加えてもう一つ

やった際の「味を占めること」が
必要だと感じています。
　　

早朝ウォーキングであれば

歩き終えた後の身体がポカポカする
気持ちよさ、

目覚めが完了したスッキリ感に加えて、
　　

そもそも歩いている際に
空気の美味しさを味わい、

季節の移り変わりに思わず見惚れ、
自然の香りを味わうことも然り。
　　

筋トレでいうとそれこそ
やっている時はキツいですが、

終えた後の達成感、満足感、充実感、
自己肯定感、自己効力感は

あなたも知るところでしょう。
　　

何事もやらされてやるのではなく、

自分で決めたことを
自分でこなすことによる
自己コントロールは感は、

これまた極めて大事だと感じています。

(部活でやらされていた筋トレとは
一味違うのは、

それが自主的かどうかの差だということ。)
　　

私(中野)が筋トレの習慣化を通じてお
伝えしたいことは、

(動きやすい身体、疲れにくい身体を
手に入れることはもちろんのこと)、

物事を習慣化するための
上記① ② ③に加えて、

自主的に取り組んで
一度「味を占めてしまう」ことの大切さ。
　　

それがあってこそ、

その感覚を求めて継続できるのです。　

(辛いだけだと続かない。)
　　

筋トレ以外にあなたが身に付けたい
良習慣においても

この考え方を応用していただければ
幸甚です。

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「グリセミック指数」という言葉は

お食事に関心のあるあなたは
聞いたことがあると思います。

これはダイエット(ボディーメイク)に限らず、

ビジネス(ライフ)パフォーマンス
アップのためにも

ぜひとも知っておいていただきたい概念。
　　

ではその「グリセミック指数(GI値)」とは
何かというと、

分かりやすく言うと
食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
　　

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、

摂取後2時間までの血液中の糖濃度を
計ったものです。

(健康診断においては血液検査の結果に
空腹時血糖として項目があります。)
　　

グリセミック指数が高いと
血糖値の上がりが速く、

上がった血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが
膵臓から多く分泌されます。
　　

甘いものを頻繁に食べた結果、

度々上がる血糖値を下げるために
都度インシュリンが分泌され、

膵臓が疲弊してしまい
インシュリンの効きが悪くなったり、

インシュリンの分泌そのものが
鈍ってしまうのが糖尿病。

(もともとインシュリンの分泌が
なされないタイプもあります。)
　　

こうなってしまうと上がった血糖値が
下がりにくくなってしまい、

非常に不都合なことを身体にもたらします。

(血糖値を下げるために都度都度
インシュリン注射を打たないといけない。)
　　　

また、急激に上がった血糖
(血糖値スパイク)を下げるために
大量のインシュリンが分泌されると、

血糖は急激に下がり、

そのタイミングに倦怠感を覚えたり、
強い眠気に襲われたりします。
　　

あなたも甘いものや
大量の食物を食べた際に

この感覚を感じたことはあると思います。
　　

また急激に血糖値が上がると
その分急激に下がり、

腹持ちの面でいうと
一旦満足はするものの

すぐにお腹が空いてしまうという

ダイエッターとっては
非常に不都合なことが起きてしまいます。
　　

大切なことは
グリセミック指数の低い食べ物を選択するか、

血糖値が急激に上がらないような
賢い食べ方をするかです。
　　　

パンであれば精製された白いパンより、

ライ麦パンなどの
食物繊維が含まれた茶色いパン。
　
ご飯であれば白米よりも十五穀米、
もっというと玄米など。
　　　

食べ物に食物繊維が
多く含まれていれば含まれているほど

消化吸収が緩やかに進み、
血糖値の上がりも少ないです。
　　

もしくは食物繊維(野菜)を
先に食べるようにしたり、

消化吸収が緩やかに進むタンパク質を
糖質より先に食してしまうという順番。
　　

そうすることによって

同じグリセミック指数の高い食品でも　

血糖の上昇を抑えることができます。
　　

具体的には、

お野菜(煮物) →汁物→おかず→ご飯(パン)の順で食べるということ。
　　

もちろん食べる速度そのものも

よく噛んでゆっくり食べた方が

(内臓の負担を鑑みても)
身体に優しいのは

言うまでもありません。
　　

ご存知のあなたもそうでないあなたも

改めて「グリセミック指数(GI値)」という
概念を持っていただき、

今後の食事において多少なりとも
意識していただきたいと思う今日この頃。

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「腸は第二の脳」と言われています。

つまり、腸にだって
意志(意思)はあるのです。

意志は決して脳にだけある
のではありません。

あなたの腸にも、

もっと言うと
あなたの細胞一つ一つにも

意志は存在すると言われています。
　　

腸にとって優しい食事、
優しい食べ方をすると

きっと腸も喜び、

それは身体の様々なパフォーマンスに
現れます。
　　

その逆も然りで、

腸にとって優しくない食べ物、

優しくない食べ方をすると

肌が荒れたり疲れやすくなったり、

集中力がなくなったりと

やはり様々なパフォーマンスに
現れるのです。
　

ただ、身体全体の一番の司令塔は
あなたの脳です。

脳が命じたように身体が動くことを
考えれば、

あなたの腸は食べ物を選べません。
　　

脳が欲っした食べ物が、
脳が命じた食べ方で送られてくるのを

もれなく否応なしに
消化せざるをえないのです。
　　

この宿命を持って
腸が生まれてきたことを考えると、

あなた自身の腸に対する考え方は
変わってくるのではないでしょうか？
　　

ことの真偽はともかく、

内臓一つ一つ、

もっと言うと細胞一つ一つが
意志を持っていて、

その意志の集合体があなただとすると、
　　

勝手気ままな司令塔である脳に
全てを任せるのではなく、

もっと腸のことを考えて、　
(腸だけでなく)
内臓のことを労って食事をすることが

内臓疲労を予防し、

ひいてはあなたの全てのパフォーマンスに
良い影響を及ぼすことになるのです。

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このブログでも度々話題にしている

ホメオスタシス(恒常性維持機能)
という言葉。
　　

これは体温や血圧、体水分量や心拍数、
そもそもの体重など一切の生理機能を

一定に保とうとする能力です。
(自然治癒力の一種かも知れません。)
　　

元来人間にはこの機能が
備わっているからこそ

生き長らえてきたといっても
過言ではありません。
　　

昨年の夏過ぎからバルクアップ
(増量)に挑んできた私(中野)も
散々この性質に抵抗されて、

挙句の果てには同じ食べ物でも
美味しく感じなくなってくることも
多々ありました。

(もうこれ以上食べてくれるな
というサインかも⁉︎)
　　

逆に今月からは
無理に増やそうとするのをやめて

自然のままに任せると、

たちまち体重も戻ってきて
(ピーク時より既に－3kg)、

それと同時に同じ食べ物でも
再び美味しく感じるようになってくるのも

まさにホメオスタシスのなせる技か。
(併せて筋力も落ちてくるのが悲しい。😭)
　　　

ことボディーメイクに限らず
自分を変えていくには、

このホメオスタシスが
強烈に働きかけてきて、

何としてでも
Comfortable Zone (居心地の良い場所)に
留まらせようとするマインドが

首をもたげてくることを前提として
受け止めたいところ。
　　

それを打破するためには
最初は意志力ブースターが
必要かも知れませんが、

最終のところは習慣化という
永続的なパワーの助けを借りて、

あなたが何も考えずとも
身体が動いているという状態に

何としてでも持っていきたいところ。
　　

そのためにも(繰り返しになりますが)

▪️やる目的を明確にすること、
▪️先人の知恵を拝借すること、
▪️衆人環視の力(周り人の目の力)

を利用することが肝心なのです。

(今月より開始した毎朝のウォーキングも
まさにその賜物なのです。)

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今回は少しばかり専門的な話になります。
　　

腹筋には主に4つの筋肉があります。

まず1つが腹直筋。

これは腹筋の中でも
表層部にある筋肉で、

身体を屈曲する(背中を丸める)
働きがあります。

(皆さんが腹筋と呼ぶのはこのこと。)

もう2つは腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)。

これは脇腹に位置する筋肉で、

側屈(身体を横に倒す) や
捻転(身体を捻る)の働きをします。

(ウエスト括れのためにと
捻るエクササイズをするのがこれです。)
　　

最後の1つは
お腹の深層部に位置する腹横筋。

これは腹巻のようにお腹周りを
取り巻いており、

コルセットのように腹圧を高めて
腰を守る働きをしています。
　　　

ウェスト引き締めには
実は腹直筋だけでなく、

この腹横筋も鍛える必要があります。

(加えてお食事管理が必要なことは
言うまでもありません。)
　　　

この腹横筋を鍛えるためには

お腹を縮める腹筋
(クランチとかシットアップ)ではなく、

腹筋の長さが変わらない状態で
負荷をかける必要があるのです。

プランクやその他
姿勢を保持するためのコアトレなど、

腹筋の長さが変わらない状態で行う
エクササイズがそれにあたります。
　　

ただしコアトレでなくても、
スクワットやその他の筋トレで

姿勢をまっすぐに保つことによっても
実は使われているのです。
　　

もっと言うと
ただ単に立ったり座ったりしてる時に

お腹を締める意識
(きつい腹巻やズボンを履くような意識)
を持つことでもちゃんと使われます。

(モデルさんはそのような意識でもって
常にお腹を締めてウォーキングしいてます。)
　　

ちょっとした意識でも使われる腹横筋。

日常においても今よりも少しばかり

意識されてみてはいかが？

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私(中野)は普段

できるだけモチベーションという言葉は
使わないようにしていますが、

(モチベーションに左右されるようでは
まだまだ不安定ということで)

とはいえテンションの上がり下がりは
誰にでもつきもの。
　　

筋トレにおいても同じく、

習慣化のためには

ある程度モチベーション(動機)の助けも

必要になってきます。
　　

継続することによって

このようになりたい！

このように見られたい！

このようなことにチャレンジしたい！

このようなことを成し遂げたい！
などなど。　

いわゆるプラスのモチベーション。
　　

それに対して
やらない(継続しない)ことによって

このようにはなりたくない！

このようには見られたくない！

このようなことを諦めたくない！

などのマイナスのモチベーション。
　　

継続のためには
両者いずれの感情も大事で、

それらの感情とは正面から
向き合っていただきたいです。
　　

人が動くのは唯一、
「感情」によってです。　

あなたのプラスマイナスの
感情ブースターを利用しながら

最終的には習慣化まで持っていき、

(矛盾してるようですが)

感情に関わらず行なっている状態に
持っていっていただきたい。
　　

息を吸うように、歯を磨くように
自然な流れでの筋トレ、

それこそが本当に習慣化された
ということなのでは⁉︎

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何度かご紹介させていただいている
91歳のインストラクター

タキミカさんこと瀧島美香さんが
おっしゃっていたことで、

「加齢」と「老化」は違うと
いう定義があります。

「加齢」はその現象そのもので、
あくまでも自然の営み。

誰もが月日の経過とともに
年齢を重ねていきます。
　　　

それに対して「老化」は
人間自身が招くもの。
　
自らが「もう歳だから…」とか
「今更この年齢になって…」と

歳を言い訳にして

何事も諦めることから始まるのです。
　　　

ということは「老化(衰え)」は
自らの手で防げるのです。
　　　

65歳から運動を始めたという
タキミカさんは、

91歳の今の方が
昔よりよっぽど身体も動くし、

楽に過ごせているとおっしゃってます。　

(ロコモティブシンドロームなんて
どこ吹く風。)
　　

定期的な筋トレと
コンディショニングによって
常々自分の身体と対話し、
　
「Age is just a number.
　(年齢はただの数字)」

を皆さんには体現して頂きたいと
切に感じる今日この頃。

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ダイエットをする際には
(当然のことながら)

できるだけ筋肉量は
落としたくないところ。
　　

体重が減っても筋肉量が落ちると

疲れやすくなったり、

代謝が鈍って太りやすくなります。
　　

ではどういったことに
留意したいかと言うと、

筋トレをしながらアンダーカロリーに
もっていくのはもちろんのこと、

そうは言っても減少幅を
1ヵ月あたり体重の3%以内に
収めたいところ。

(体重60kgだと1ヶ月－1.8kg減まで。)
　　

それ以上急激に落とすと、

脂肪は減りこそすれ、
筋肉量も同様に失われていくのです。

(そもそもアンダーカロリーに
持っていくということは、　

筋肉は合成よりも
分解状態になりやすいということ。)
　　　

もしあなたが
「 2ヶ月後の結婚式までに何とか！」とか、

「1ヶ月後の役作りのために何とか！」
(俳優さんかい！)というなら

ライザップでもどこでも行って
－10kgでも－15kgでも

(筋肉も一緒に)落とすといいと思います。

(ただし、確実にリバウンドコース。)
　　　

そうでなくて、
落とした体重を無理なく維持したい、

そもそも食べてもリバウンドしない
体質に変えたいというあなたは、

やはり筋トレをしながらも

日々少しずつのアンダーカロリーに
持っていくことを

意識していただきたいでのです。

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ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
　　

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
　　

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
　　

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
　　

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
　　　

ダイエットやボディーメイクなら、

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
　　

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。