静岡市清水区 パーソナルトレーニング 引き締め

「美脚・美尻・美背中」の立ち姿美人のボディメイクにかけては静岡県で唯一

食事は美しいコマを描いて回す  232

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

突然ですが、
フードガイドピラミッドはご存知ですか?

 

 

(以前はよく見られましたが)
これは厚生労働省が発表している、

 

健康であるための栄養バランスを
コマ(逆ピラミッド)で表している図です。

 

 

  

 

 

 

この図を見るとコマの上の方に当たるのは
(逆三角形なので)面積が大きく、

 

食事でいうとエネルギーの元となる
主食(ご飯、パン、麺類など)が
全体の50〜60%を占めます。
  

 

 

その次に量的に必要なのが
(意外や)副菜(野菜や煮物)で、

 

これはビタミンミネラルで
主に体の調子を整える役割があり、

 

全体の約20〜30%を占めます。
(大体はこれが足りてない人が多いです。)
  

 

 

その次に主菜といわれるおかずで、

 

これは筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの
材料となるタンパク質源であり、

 

全体の約20%ほどを占めます。
  

 

 

最後にコマの1番下にあたる部分が
果物や乳製品となり、

 

決して多くを必要としないものの、

 

摂っておくことで身体の調子を
整える栄養素になってきます。
  

 

 

つまり1日を通して
このコマのようにバランスの取れた
食事をすることが理想であり、

 

これが崩れて
いびつなコマになればなるほど

 

円滑に回りづらい(代謝が鈍い)
コマ(身体)ということになります。
  

 

 

コマの芯あたる部分は水分であり、

 

1日を通して水分摂取を
しっかりすること。
 

 

 

(この食事バランスに加えて)
実際にコマを回す動力は運動であり、

 

バランスのとれたコマ(食事)も
実際に回してあげることで

初めて健康が成り立つのです。

 

(せっかく美しいコマを描けたとしても
それを回さないと成り立たない…。)
  

 

 

では現在、あなたのコマは実際に
どんな形をしているでしょうか?
   

 

 

毎食きちんと

このようにバランスを取れた
食事をする必要はないです。

 

(というか毎回は難しい…。)
  

 

 

ただ、1日を通してみると

総合的にバランスがとれた

(美しい逆三角形を描けた)

 

食事であったなぁ

というのが理想です。
  

 

 

そのコマを動力で持って(筋トレで持って)
しっかり回してあげることで、

 

初めてあなたの健康は手に入るのです。

 

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集中力を常に一定に保つために  228

読了までの目安時間:約 3分

 


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私(中野)は
集中力を常に一定に保つために

 

可能な限り血糖値の上下を
少なくするように努めています。
  

 

 

通常血糖値は急激に上げると

インスリンの作用によって

急激に下がるという性質があります。

(インシュリンスパーク。)
  

 

 

その際に倦怠感や眠気と共に

集中力の低下など、

 

様々な不快な症状が出ることが
分かっています。

(あなたもご経験ありますよね。)
 

 

 

そういった血糖値の乱高下を
起こさせないためには、

 

そもそも血糖値の急上昇を
起こさないこと。
  

 

 

そのためには、

空腹状態を作ってからの

 

(糖質を多く含む)食事を

できるだけ避けること。
  

 

 

ですので毎食に必ず

 

タンパク質や食物繊維を含む

食品を摂るようにして

 

血糖値の急上昇を避けると共に、
  

 

(可能な限り)
空腹状態を作らないよう、

 

食間を空けすぎないよう

留意しています。
  

 

 

そういった意味では
間食は大歓迎ですし

(ただし中身は要吟味)、

 

しっかりとした昼食は
摂らないものの

 

 

1日の中の食事回数は多くして
血中アミノ酸濃度を一定に保ち、

 

血糖値の上下も(運動前後は別として)
一定に保つようにしています。
  

 

 

結果的に集中力や気分のムラができず、

 

常に一定のパフォーマンスは
発揮できている(はず?)と

 

自認しています。 

 

  

 

 

普段集中力の上がり下がりや
気分のムラを感じやすいあなたは

 

ぜひとも血糖値の変動や、 

 

血中アミノ酸濃度という概念を

持っておかれると良いかと思います。

 

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「何を」食べるか?よりも「どう」食べるか?  227

読了までの目安時間:約 4分

 


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中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

私(中野)が食において
意識していることはたった1つ。

 

 

 

それは「何を」食べる?よりも
「どう」食べるか?ということ。

 

 

 

言うまでもなく
バランスよく食べることや、

 

(トレーナー的には)
タンパク質を欠かさないようにすることは
大事ではありますが、

 

それよりもどう食べるかの方が
大切だと考えます。
  

 

 

例えば順番においては

いわゆるベジファースト

(野菜→汁物→おかず→炭水化物)

の順番にすること。

 

(たとえ同じ食べ物でも
血糖値の上昇は緩やかになります。)
  

 

 

加えて最も大事なことは
とにかくよく咀嚼すること。

 

 

 

咀嚼することはメリットこそあれ、
デメリットは1つもないと考えます。

(その分時間がかかること位かな?)
   

 

 

 

 

 

私の場合は複数で
会話をしながら食べるか、

 

1人だと読み物をしながら食べるか。

(決して行儀良くはないですが…。)
 
  

 

複数で食べる時は

「オレ猫舌やし、めっちゃ食べるの遅いで」

と予め断っておきます。

(よく咀嚼しやすいようにしておく。)
  

 

 

もちろん状況によっては
ゆっくり食べれる状況じゃない時も
あるのは承知の上、

 

ただそのこと(よく咀嚼すること)を
頭に入れておくだけでも違ってきます。
  

 

 

あとは何をいただくにしても
「感謝」の気持ちを忘れないこと。
  

 

 

ともすれば食べれるのは
当たり前になってしまいますが、

 

決して当たり前ではないことを念頭に
「感謝」していただくこと。

 

そうすればおよそ雑な食べ方は
しないものです。
 

 

 

キーワードは3つ。

「咀嚼」「順番」そして「感謝」
  

 

 

これさえ覚えていれば

 

食においては何を食べようが(⁉︎)
構わないのです。

 

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分かった上で食べちゃうのはOK  226

読了までの目安時間:約 3分

 


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およそボディメイクにおいて

ジャンクフードやスイーツ、

 

アルコールやお菓子などは
もっての他かというと、

 

私(中野) はそうでもないと考えます。

 

(もちろんいずれにおいても
食べ過ぎ、飲み過ぎは×)

 

 

 

いずれにおいても
共通して言えることは、

 

それらの誘惑に負けて
いつの間にか(結果的に)

食べて(飲んで)しまってました!

は良くなくて、
   

 

 

あくまでもこちらの主導のもと、

 

分かった上で食べて(飲んで)いるのなら
それはそれでいいのです。

 

 

 

 

 

 

そのようなスタンスだと
決してそれらに
振り回されているわけではなく、

 

こちらの意思のもとに
あえて嗜んでいるのであり、

 

決してそれらに乱されている
わけではないからです。
  

 

 

大事なことは、「分かっていて」
食して(飲んで)いるということ。
  

 

 

であればジャンクフードやスイーツ、

アルコールやお菓子を味わいながらでも

 

ボディメイク(ダイエット)は
実現できるのです。

 

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これさえ守れば外食も怖くない!  222

読了までの目安時間:約 4分

 


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一時期の自粛モードも収まり、

 

いよいよウィズコロナ

(コロナありきの生活)が

 

定着しつつある今日この頃。

 

 

最近は対面イベントや会食の機会も
増えてきたことと思います。

 

 

それと同時に運動の機会は減少し、
過食過飲も乗じて体重が横ばい、

 

あるいは逆戻りしてきた方も
多いと思います。

 

 

外食をしても太らない(すぐに元に戻る)
ためのポイントは1つ。

 

外食の前後24時間以内に

しっかりとした筋トレ
ないし有酸素運動を行うこと。

 

 

外食の前後、原則24時間以内に
運動を絡ますことで、

 

食べたものが脂肪として
蓄えられる確率はぐんと減ります。

 

 

 

 

 

 

外食後(飲んだ後)は二日酔いの影響で
運動をサボりがちなあなたは、

 

むしろその前に先手を打って
燃やしておきたいところです。

 

 

さすれば外食機会が増える度に
運動機会も増えることになり、

 

トレーナー的には
しっかり動いてしっかり食べることは、

 

殆んど動かず殆んど食べないより
身体にとっては良いことだと考えます。 

 

 

逆にやってはいけないことは
外食の時に制限しようとすること。

 

 

 

もちろん飲み過ぎを控えたり
食べ過ぎを控えることができればですが、
 

こればかりは実際は
その場の雰囲気やお付き合いなどから

思わず食べ過ぎ、飲み過ぎてしまうもの。

 

(その時の意思に頼るほど
不安定なことはありません。)

 

 

 

そこで調整を図ろうとすると、

結局はできなかった自分に対して
自己嫌悪に陥り、

 

「やっぱ俺(私)にダイエットは
 到底無理やわ〜」

 

というマインドになってしまいます。

 

 

 

であれば外食時はもう
割り切って楽しんでしまうこと。

 

(かといって暴飲暴食はお勧めしませんが。)

 

 

 

そこはもうアテにしないで、

むしろあなたがコントロールできる

 

会食前後に運動(筋トレ)を
行っていただきたいのです。

 

 

 

美味しく食べてもびくともしない身体。
外食を心おきなく楽しめる身体。

 

これだけで人生何倍も楽しめるのです!

 

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プロテインって飲んだ方ええの?  218

読了までの目安時間:約 4分

 


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「プロテインは飲んだ方がいいですか?」

 

これはトレーナーをしていて
最もよくあるご質問のうちの1つです。
  

 

 

これに関しては一言で言うと、

 

「あなたのライフスタイル
 (生活活動強度や食事環境)や

 目的によります」

 

とお答えせざるをえません。
 

 

 

私(中野)のタンパク質における
推奨摂取量は

 

運動をしているあなたなら
体重 × 1.2g/日。

 

(体重60kgのあなたの場合は
60 × 1.2 = 72g/日。)

 

 

 

筋肉をしっかりつけたい人や

スポーツを本格的にされている人は

体重× 2gとも言われています。

 

 

 

たんぱく質は
できるだけ1日の中で頻度を多く、

 

(こまめに分けて)摂ることが理想的です。

 

 

  

 

 

 

どの食事が何gなどと
細かな記述は省きますが、

 

およそその値を摂れている人はレアで、
まずは食事から見直していきたいところ。
  

 

 

プロテインはあくまでも
食事で摂り切れない分を補うものとして

 

摂っていただきたいです。
(まずはプロテインありきではない。)
  

 

 

もちろんプロテインそのものを
否定するわけではなく

(私(中野)も摂ってますし)、

 

毎日摂ると腎臓肝臓を
悪くしてしまうというのでは?

という意見もありますが、

 

それを実証するエビデンスはなく、
根拠はないです。
  

 

 

ただ基本的にサプリは
栄養補助食品なので、

 

主役はあくまでも普段の食事。

 

そこでカバーし切れない分を
サプリで補ってあげたいのです。
  

 

 

健康意識の高い人、運動している人は

まずはどんなサプリを摂ればいいのか?

 

ということから
考えがスタートしがちです。
  

 

 

食事における正しいマインドは、

 

まずはサプリから始めるのではなく、
普段の食事ありきだということ。
  

 

 

そこでどうしても
補い切れないものは何なのか?

 

を見極めた上で初めて
次はサプリということになるのです。

 

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食事を美味しく感じる秘訣  216

読了までの目安時間:約 4分

 


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食事をとにかく
美味しく味わうための秘訣は、

 

全てあなたの普段の過ごし方に
かかっています。
 

 

 

(言うまでもなく)

 

普段は食べ「過ぎ」たり、
飲み「過ぎ」たりしないこと。

 

 

 

最初のビールの味と
最後の方のビールの味、

 

最初の焼肉の味と
最後の方の焼肉の味。
  

 

 

これらの味の感じ方が
全く違うようでしたら、

 

それは飲み「過ぎ」、
食べ「過ぎ」の証拠。
 
(最後の方はいつも「もうよろしいわ…」
となるあなたは要注意。)
  

 

 

同じく日中の過ごし方においても
留意が必要です。
  

 

適度に動いているあなたは、

 

それだけでも食事を
美味しく感じることができるでしょう。

 

(夜もよく寝れると思います。)
  

 

 

に対して
「マジ今日、全然動いてないなぁ…」

 

という日はやはり
食事の味が変わってくるはずです。

 

腹ごなしのウォーキングや筋トレは
まさにお勧めなのです。
  

 

 

他にも小さなことにくよくよしないこと
なども大切です。

 

適度なストレスは必要かと思われますが、

 

ストレスも溜め「過ぎ」は
あなたの食欲に影響を及ぼします。
  

 

 

普段からストレスは感じても
抱え「過ぎ」ないようにすること。
 

私(中野)の得意技は
忘れてしまうことですが、

 

一度離れて俯瞰するためにも
筋トレをすることは大いにオススメ。
  

 

 

あなたの日常における
様々な場面における選択は、

 

「これをやったら(やらなかったら)
 飯を美味しく味わえるどうか?」

 

を基準に決めてみては如何でしょうか?
   

 

 

↓最近は玄米食に変えた私。

 

 

 

 

 

そうすると自ずと
食べ「過ぎ」や
飲み「過ぎ」を自重したり、

 

動かなさ「過ぎ」や
ストレスのため「過ぎ」もなくなり、

 

更なるあなたのヘルシーライフが
実現するのです。

 

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グリセミック指数という概念を!   204

読了までの目安時間:約 6分

 


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中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

「グリセミック指数」という言葉は

 

お食事に関心のあるあなたは
聞いたことがあると思います。

 

 

 

これはダイエット(ボディーメイク)に限らず、

 

ビジネス(ライフ)パフォーマンス
アップのためにも

ぜひとも知っておいていただきたい概念。
  

 

 

ではその「グリセミック指数(GI値)」とは
何かというと、

 

分かりやすく言うと
食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
  

 

 

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、

 

摂取後2時間までの血液中の糖濃度を
計ったものです。

 

(健康診断においては血液検査の結果に
空腹時血糖として項目があります。)
  

 

 

グリセミック指数が高いと
血糖値の上がりが速く、

 

上がった血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが
膵臓から多く分泌されます。
  

 

 

甘いものを頻繁に食べた結果、

度々上がる血糖値を下げるために
都度インシュリンが分泌され、

 

膵臓が疲弊してしまい
インシュリンの効きが悪くなったり、

 

インシュリンの分泌そのものが
鈍ってしまうのが糖尿病。

 

(もともとインシュリンの分泌が
なされないタイプもあります。)
  

 

 

こうなってしまうと上がった血糖値が
下がりにくくなってしまい、

 

非常に不都合なことを身体にもたらします。

 

(血糖値を下げるために都度都度
インシュリン注射を打たないといけない。)
   

 

 

また、急激に上がった血糖
(血糖値スパイク)を下げるために
大量のインシュリンが分泌されると、

 

血糖は急激に下がり、

そのタイミングに倦怠感を覚えたり、
強い眠気に襲われたりします。
  

 

 

あなたも甘いものや
大量の食物を食べた際に

 

この感覚を感じたことはあると思います。
  

 

 

また急激に血糖値が上がると
その分急激に下がり、

 

腹持ちの面でいうと
一旦満足はするものの

すぐにお腹が空いてしまうという

 

ダイエッターとっては
非常に不都合なことが起きてしまいます。
  

 

 

大切なことは
グリセミック指数の低い食べ物を選択するか、

 

血糖値が急激に上がらないような
賢い食べ方をするかです。
   

 

 

 

 

 

パンであれば精製された白いパンより、

ライ麦パンなどの
食物繊維が含まれた茶色いパン。
 
ご飯であれば白米よりも十五穀米、
もっというと玄米など。
   

 

 

食べ物に食物繊維が
多く含まれていれば含まれているほど

 

消化吸収が緩やかに進み、
血糖値の上がりも少ないです。
  

 

 

もしくは食物繊維(野菜)を
先に食べるようにしたり、

 

消化吸収が緩やかに進むタンパク質を
糖質より先に食してしまうという順番。
  

 

 

そうすることによって

 

同じグリセミック指数の高い食品でも 

血糖の上昇を抑えることができます。
  

 

 

具体的には、

 

お野菜(煮物) →汁物→おかず→ご飯(パン)の順で食べるということ。
  

 

 

もちろん食べる速度そのものも

よく噛んでゆっくり食べた方が

 

(内臓の負担を鑑みても)
身体に優しいのは

言うまでもありません。
  

 

 

ご存知のあなたもそうでないあなたも

改めて「グリセミック指数(GI値)」という
概念を持っていただき、

 

今後の食事において多少なりとも
意識していただきたいと思う今日この頃。

 

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腸にだって意志(意思)はある  203

読了までの目安時間:約 3分

 


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「腸は第二の脳」と言われています。

 

つまり、腸にだって
意志(意思)はあるのです。

 

 

 

意志は決して脳にだけある
のではありません。

 

あなたの腸にも、

 

もっと言うと
あなたの細胞一つ一つにも

 

意志は存在すると言われています。
  

 

 

腸にとって優しい食事、
優しい食べ方をすると

きっと腸も喜び、

 

それは身体の様々なパフォーマンスに
現れます。
  

 

 

その逆も然りで、

腸にとって優しくない食べ物、

優しくない食べ方をすると

 

肌が荒れたり疲れやすくなったり、

集中力がなくなったりと

 

やはり様々なパフォーマンスに
現れるのです。
 

 

 

 

ただ、身体全体の一番の司令塔は
あなたの脳です。

 

脳が命じたように身体が動くことを
考えれば、

あなたの腸は食べ物を選べません。
  

 

 

脳が欲っした食べ物が、
脳が命じた食べ方で送られてくるのを

 

もれなく否応なしに
消化せざるをえないのです。
  

 

 

この宿命を持って
腸が生まれてきたことを考えると、

 

あなた自身の腸に対する考え方は
変わってくるのではないでしょうか?
  

 

 

ことの真偽はともかく、

内臓一つ一つ、

 

もっと言うと細胞一つ一つが
意志を持っていて、

 

その意志の集合体があなただとすると、
  

 

 

勝手気ままな司令塔である脳に
全てを任せるのではなく、

 

もっと腸のことを考えて、 
(腸だけでなく)
内臓のことを労って食事をすることが

内臓疲労を予防し、

 

ひいてはあなたの全てのパフォーマンスに
良い影響を及ぼすことになるのです。

 

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やはり強力なホメオスタシスの力   202

読了までの目安時間:約 4分

 


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このブログでも度々話題にしている

 

ホメオスタシス(恒常性維持機能)
という言葉。
  

 

 

これは体温や血圧、体水分量や心拍数、
そもそもの体重など一切の生理機能を

 

一定に保とうとする能力です。
(自然治癒力の一種かも知れません。)
  

 

 

元来人間にはこの機能が
備わっているからこそ

 

生き長らえてきたといっても
過言ではありません。
  

 

 

昨年の夏過ぎからバルクアップ
(増量)に挑んできた私(中野)も
散々この性質に抵抗されて、

 

挙句の果てには同じ食べ物でも
美味しく感じなくなってくることも
多々ありました。

 

(もうこれ以上食べてくれるな
というサインかも⁉︎)
  

 

 

逆に今月からは
無理に増やそうとするのをやめて

自然のままに任せると、

 

たちまち体重も戻ってきて
(ピーク時より既に-3kg)、

 

 

 

それと同時に同じ食べ物でも
再び美味しく感じるようになってくるのも

 

まさにホメオスタシスのなせる技か。
(併せて筋力も落ちてくるのが悲しい。😭)
   

 

 

  

 

 

ことボディーメイクに限らず
自分を変えていくには、

 

このホメオスタシスが
強烈に働きかけてきて、

 

 

 

何としてでも
Comfortable Zone (居心地の良い場所)に
留まらせようとするマインドが

 

首をもたげてくることを前提として
受け止めたいところ。
  

 

 

それを打破するためには
最初は意志力ブースターが
必要かも知れませんが、

 

最終のところは習慣化という
永続的なパワーの助けを借りて、

 

あなたが何も考えずとも
身体が動いているという状態に

何としてでも持っていきたいところ。
  

 

 

そのためにも(繰り返しになりますが)

 

▪️やる目的を明確にすること、
▪️先人の知恵を拝借すること、
▪️衆人環視の力(周り人の目の力)

 

を利用することが肝心なのです。

 

(今月より開始した毎朝のウォーキングも
まさにその賜物なのです。)

 

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