静岡市清水区 パーソナルトレーニング 引き締め

「美脚・美尻・美背中」の立ち姿美人のボディメイクにかけては静岡県で唯一

意外に太る!?おせち料理   246

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

いやぁー、ホンマに寒いですよね。
 

サポートしている新潟のトレーナー聞くと、

 

スーパーは既に色々と買い占められて
モノがないそうです。

 

(これだけの雪は例年は年明けとのこと。)
  

 

 

朝の散歩は手袋をしていても
手がかじかんでしまう。

 

(まぁ音声入力は問題ないのですが…。)
   

 

 

何かと慌しい年の瀬の次はお正月。

 

ケーキやビールのシーズンが終わった……
なんて、安心はできません!

 

家族団欒でゆっくりと過ごす時期だからこそ、
生活が不規則になりがち。
  

 

 

気付いたらいつもよりたっぷりの食事が
2食+夜食という日が続いて……

 

気が緩んでついつい不規則になり、
食べ過ぎが習慣に。
  

 

 

お正月明けにスカートやパンツが
キツくならないように、

 

正月の食事を上手に楽しむ知恵をご紹介。
 

 

 

おせち料理は種類によって

そのカロリーは様々です。

 

年に一度の元旦。

 

お正月にはおせち料理や
お雑煮を食べることが多いですよね。
  

 

 

シンプルで健康的な和食にも見えますが、

 

実はこれらのお料理、
モノによってカロリーに大きな差があります。
   

 

 

 

 

 

例えば朝起きて
餅2個入りの雑煮(約300kcal)と、

 

お節料理を7~8品食べて
(チョイスにより300~800kcalの差)、

 

 

夕方小腹が空いてスナック菓子や
クッキーなどをつまみ(約400kcal)、

 

夜は親戚で集まって
ビールと焼肉(約800kcal)と、

 

場合により合計2300kcal分を
軽く食べてしまうことに…。
   

 

 

これでは、あまり動かない
お正月期間としては、

 

500kcalもオーバーです。
   

 

 

おせちは和食だから低カロリーだと
思いがちなのですが、

 

料理によりカロリーが大きく違います。

 

 

 

煮物系の料理は保存性を高めるために

味付けがしっかりされているので、

 

砂糖やみりんがたっぷり。

 

おまけに塩分も濃いので
食べ過ぎに注意したいものも多々あります。
  

 

 

甘いおせちとカロリー控えめのおせち、

 

それぞれの賢いチョイスを知っておくと
お正月明けも怖くありません!

 

甘いおせち料理は食べる量を控えめに。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

忘年会の前後はサラダチキンで!  245

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

今やどこのコンビニでも品数豊富に
取り揃えられているサラダチキン。

 

特徴はズバリ、低脂質・高たんぱく質
であるところ。
  

 

 

たんぱく質はご存じ身体を作る材料で、

筋肉や皮膚・爪・内臓、血管など

 

身体のあらゆる組織、

ホルモンや酵素・免疫力を高める抗体を

作るために必要な栄養素です。
  

 

 

たんぱく質を多く含む食品は
肉や魚、卵、大豆製品などで、

 

たんぱく質とともに脂質もあわせて
摂取することになります。
  

 

 

もちろん脂質も身体には
必要な栄養素なのですが、

 

摂り過ぎは体脂肪を増やす原因に。
  

 

 

ボディメイクや健康的なダイエットは
必要以上の脂質摂取を抑え、 

 

たんぱく質量は減らさないようにすることが
一つのポイントとなります。
  

 

 

つまり、低脂質・高たんぱく質の
サラダチキンは、

 

ボディメイクやダイエットの強い味方!
ということになります。
   

 

 

  

 

 

よく
「1日3食サラダチキンを
 取り入れてもOK? 」

 

「1日に何個まで食べていい?」

といったことを聞かれます。
  

 

 

3食サラダチキンを取り入れても
問題ありませんが、

 

できればひとつの食材に偏らずに
様々な食材を食べるようにするよう
お勧めしています。
  

 

 

忙しくて時間がない、
外出先で栄養バランスを整えたい、

 

夜遅くなってしまい自炊できない
といった時に

にうまく利用するとよいでしょう。
  

 

 

1日のたんぱく質必要量は、
体重1kgあたり1gが目安。

 

体重が60kgの人なら60gです。
  

 

 

運動習慣のある方やアスリートでは
体重1kgあたり1.2〜2.0gなので、

 

体重60kgの人なら72〜120gです。
  

 

 

メーカーや種類で多少異なりますが、

 

サラダチキン1パックあたりに含まれる
たんぱく質は約10〜30g前後、 

 

食塩も約1.5g前後含まれるので、
  

 

“たんぱく質の摂取”という意味合いで
1食1パックを3度の食事で食べるのは、

 

場合によってはたんぱく質のとり過ぎで
却って体脂肪を増やす原因になったり、

 

塩分のとり過ぎにもつながるので注意!
  

 

 

おそらく他でもタンパク質は
摂るでしょうから、

 

総量だけは気をつけておきたい所。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

何とかしたい!冷え性対策  244

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。  

 

 

 

さて、12月に入り
いよいよ寒くなってきた今日この頃、

 

手先や足先の冷えが気になりませんか?
    

 

 

西洋医学には冷え性という病名は
ありませんが、

 

東洋医学では冷えによる肩こりや腰痛、

便秘や肌あれ、抵抗力の低下
などといった症状が多数存在し、

 

まさに「冷えは万病の元」と言えます。
  

 

 

冷え性対策をしっかり行って、
冬を元気に乗り切りたいところ。

 

ということで
まずは冷え性の原因から。
  

 

 

冷え性を招く原因には
様々ありますが、

 

最近は特にストレスや
不規則な生活などによって

 

体温を調節する自律神経が
うまく機能しないことや、
  

 

熱を作る筋肉量が少ないことのほか、

 

キツい下着や靴による
血行不良が挙げられます。
    

 

 

また、まれに貧血や低血圧など
血管系の疾患などの病気が
隠れていることもあるとので、

 

症状が重い場合は
一度検査を受けてみてもです。
  

 

 

また女性は男性と比べて

熱を生産する筋肉量が少なく、  

月経で貧血になりやすいほか、

 

 

特に更年期は
ホルモンバランスが変化しやすく、

 

自律神経に影響を及ぼします。
  

 

 

また、一般に女性は皮下脂肪が多く、
寒さに強いと言われますが、 

 

実は脂肪は一度冷えると
温まりにくい性質があります。
 

 

 

冷え性の改善には身体を内側から温め
血行を促すとともに、

 

自律神経がうまく働くよう
生活習慣を整える必要があります。
   

 

 

 

 

 

栄養バランスのとれた食事を基本に、

冷えが気になるこの季節は 

 

身体を温める食材を
積極的にとりましょう。 
  

 

 

反対に、身体がほてっている時は
身体を冷やす食材を摂ります。

 

なお、身体を冷やす食材は、 

熱を加えると身体を温める食材に
変化するので

 

上手に取り入れましょう。
  

 

 

また、肉類などに多く含まれる
たんぱく質は熱源となる筋肉を作るほか、

 

シシャモやタラコ、
アボカドやアーモンドなどに
多く含まれるビタミンEには、 

 

末梢血管を広げて血液循環を
良くする働きがあります。
(上図を参照)
  

 

 

次回はその予防のための
生活習慣のご案内予定です。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

+-=0より+++---=0が良い!   233

読了までの目安時間:約 3分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

意外に思われるかもしれませんが、

 

私(中野)は週に一度
あえて高カロリーのジャンクフードを
ガッツリ頂く日を設けてます。

 

(いわゆる飯テロ投稿の時ですね。笑)
   

 

 

 

 

 

普段から特に
節制している訳ではないですが、

 

1日ぐらいしでかした日を設けても
体重が変わらないのと、
  

 

何よりも高カロリーの次の日は
(いや、既にその日から)

 

極めてエネルギーレベルが
高くなるのを体感するからです。
  

 

 

おそらくこれは余剰分のカロリーを

 

エネルギーとして消費してほしいがため

だと考えます。
  

 

 

もちろん余剰分は直ちに消費しないと

 

そのまま脂肪となって
貯えられるのですが、
  

 

私(中野)の場合、

そこはあまり意識せずとも

定期的に筋トレを行っているので、

帳消しにすることができます。
  

 

 

それどころかその筋トレの際に

余剰分のエネルギーを
消費せんとばかりに

 

非常に気力体力の充実を感じるのです。
(それを感じたいがためのチートデイ。)
  

 

 

結局のところ
少量しか食べず少量しか動かずの
プラスマイナスゼロより(+-=0)、

 

たくさん食べてたくさん燃やしての
プラスマイナスゼロの方が、
(+++---=0)
  

 

同じ体重維持にしても
体力や筋力の向上具合、

 

様々な栄養素を摂取できることによる
身体面への影響は

違ってくると思うのです。
  

 

 

筋トレを継続しているあなたは
燃やす手段は12分に持っています。
 

 

 

かくなる上はしっかりと食べて
(できればジャンクフードよりも

バランスの取れた食事で)、

 

しっかりと消費することでの
プラスマイナスゼロで、

 

安定した体重を堅持していただきたい
と思う今日この頃。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

食事は美しいコマを描いて回す  232

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

突然ですが、
フードガイドピラミッドはご存知ですか?

 

 

(以前はよく見られましたが)
これは厚生労働省が発表している、

 

健康であるための栄養バランスを
コマ(逆ピラミッド)で表している図です。

 

 

  

 

 

 

この図を見るとコマの上の方に当たるのは
(逆三角形なので)面積が大きく、

 

食事でいうとエネルギーの元となる
主食(ご飯、パン、麺類など)が
全体の50〜60%を占めます。
  

 

 

その次に量的に必要なのが
(意外や)副菜(野菜や煮物)で、

 

これはビタミンミネラルで
主に体の調子を整える役割があり、

 

全体の約20〜30%を占めます。
(大体はこれが足りてない人が多いです。)
  

 

 

その次に主菜といわれるおかずで、

 

これは筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの
材料となるタンパク質源であり、

 

全体の約20%ほどを占めます。
  

 

 

最後にコマの1番下にあたる部分が
果物や乳製品となり、

 

決して多くを必要としないものの、

 

摂っておくことで身体の調子を
整える栄養素になってきます。
  

 

 

つまり1日を通して
このコマのようにバランスの取れた
食事をすることが理想であり、

 

これが崩れて
いびつなコマになればなるほど

 

円滑に回りづらい(代謝が鈍い)
コマ(身体)ということになります。
  

 

 

コマの芯あたる部分は水分であり、

 

1日を通して水分摂取を
しっかりすること。
 

 

 

(この食事バランスに加えて)
実際にコマを回す動力は運動であり、

 

バランスのとれたコマ(食事)も
実際に回してあげることで

初めて健康が成り立つのです。

 

(せっかく美しいコマを描けたとしても
それを回さないと成り立たない…。)
  

 

 

では現在、あなたのコマは実際に
どんな形をしているでしょうか?
   

 

 

毎食きちんと

このようにバランスを取れた
食事をする必要はないです。

 

(というか毎回は難しい…。)
  

 

 

ただ、1日を通してみると

総合的にバランスがとれた

(美しい逆三角形を描けた)

 

食事であったなぁ

というのが理想です。
  

 

 

そのコマを動力で持って(筋トレで持って)
しっかり回してあげることで、

 

初めてあなたの健康は手に入るのです。

 

タグ :     

食事改善    コメント:0

集中力を常に一定に保つために  228

読了までの目安時間:約 3分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

私(中野)は
集中力を常に一定に保つために

 

可能な限り血糖値の上下を
少なくするように努めています。
  

 

 

通常血糖値は急激に上げると

インスリンの作用によって

急激に下がるという性質があります。

(インシュリンスパーク。)
  

 

 

その際に倦怠感や眠気と共に

集中力の低下など、

 

様々な不快な症状が出ることが
分かっています。

(あなたもご経験ありますよね。)
 

 

 

そういった血糖値の乱高下を
起こさせないためには、

 

そもそも血糖値の急上昇を
起こさないこと。
  

 

 

そのためには、

空腹状態を作ってからの

 

(糖質を多く含む)食事を

できるだけ避けること。
  

 

 

ですので毎食に必ず

 

タンパク質や食物繊維を含む

食品を摂るようにして

 

血糖値の急上昇を避けると共に、
  

 

(可能な限り)
空腹状態を作らないよう、

 

食間を空けすぎないよう

留意しています。
  

 

 

そういった意味では
間食は大歓迎ですし

(ただし中身は要吟味)、

 

しっかりとした昼食は
摂らないものの

 

 

1日の中の食事回数は多くして
血中アミノ酸濃度を一定に保ち、

 

血糖値の上下も(運動前後は別として)
一定に保つようにしています。
  

 

 

結果的に集中力や気分のムラができず、

 

常に一定のパフォーマンスは
発揮できている(はず?)と

 

自認しています。 

 

  

 

 

普段集中力の上がり下がりや
気分のムラを感じやすいあなたは

 

ぜひとも血糖値の変動や、 

 

血中アミノ酸濃度という概念を

持っておかれると良いかと思います。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

「何を」食べるか?よりも「どう」食べるか?  227

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。

 

 

 

私(中野)が食において
意識していることはたった1つ。

 

 

 

それは「何を」食べる?よりも
「どう」食べるか?ということ。

 

 

 

言うまでもなく
バランスよく食べることや、

 

(トレーナー的には)
タンパク質を欠かさないようにすることは
大事ではありますが、

 

それよりもどう食べるかの方が
大切だと考えます。
  

 

 

例えば順番においては

いわゆるベジファースト

(野菜→汁物→おかず→炭水化物)

の順番にすること。

 

(たとえ同じ食べ物でも
血糖値の上昇は緩やかになります。)
  

 

 

加えて最も大事なことは
とにかくよく咀嚼すること。

 

 

 

咀嚼することはメリットこそあれ、
デメリットは1つもないと考えます。

(その分時間がかかること位かな?)
   

 

 

 

 

 

私の場合は複数で
会話をしながら食べるか、

 

1人だと読み物をしながら食べるか。

(決して行儀良くはないですが…。)
 
  

 

複数で食べる時は

「オレ猫舌やし、めっちゃ食べるの遅いで」

と予め断っておきます。

(よく咀嚼しやすいようにしておく。)
  

 

 

もちろん状況によっては
ゆっくり食べれる状況じゃない時も
あるのは承知の上、

 

ただそのこと(よく咀嚼すること)を
頭に入れておくだけでも違ってきます。
  

 

 

あとは何をいただくにしても
「感謝」の気持ちを忘れないこと。
  

 

 

ともすれば食べれるのは
当たり前になってしまいますが、

 

決して当たり前ではないことを念頭に
「感謝」していただくこと。

 

そうすればおよそ雑な食べ方は
しないものです。
 

 

 

キーワードは3つ。

「咀嚼」「順番」そして「感謝」
  

 

 

これさえ覚えていれば

 

食においては何を食べようが(⁉︎)
構わないのです。

 

タグ :

成功思考 食事改善    コメント:0

分かった上で食べちゃうのはOK  226

読了までの目安時間:約 3分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

およそボディメイクにおいて

ジャンクフードやスイーツ、

 

アルコールやお菓子などは
もっての他かというと、

 

私(中野) はそうでもないと考えます。

 

(もちろんいずれにおいても
食べ過ぎ、飲み過ぎは×)

 

 

 

いずれにおいても
共通して言えることは、

 

それらの誘惑に負けて
いつの間にか(結果的に)

食べて(飲んで)しまってました!

は良くなくて、
   

 

 

あくまでもこちらの主導のもと、

 

分かった上で食べて(飲んで)いるのなら
それはそれでいいのです。

 

 

 

 

 

 

そのようなスタンスだと
決してそれらに
振り回されているわけではなく、

 

こちらの意思のもとに
あえて嗜んでいるのであり、

 

決してそれらに乱されている
わけではないからです。
  

 

 

大事なことは、「分かっていて」
食して(飲んで)いるということ。
  

 

 

であればジャンクフードやスイーツ、

アルコールやお菓子を味わいながらでも

 

ボディメイク(ダイエット)は
実現できるのです。

 

タグ :

成功思考 食事改善    コメント:0

これさえ守れば外食も怖くない!  222

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

一時期の自粛モードも収まり、

 

いよいよウィズコロナ

(コロナありきの生活)が

 

定着しつつある今日この頃。

 

 

最近は対面イベントや会食の機会も
増えてきたことと思います。

 

 

それと同時に運動の機会は減少し、
過食過飲も乗じて体重が横ばい、

 

あるいは逆戻りしてきた方も
多いと思います。

 

 

外食をしても太らない(すぐに元に戻る)
ためのポイントは1つ。

 

外食の前後24時間以内に

しっかりとした筋トレ
ないし有酸素運動を行うこと。

 

 

外食の前後、原則24時間以内に
運動を絡ますことで、

 

食べたものが脂肪として
蓄えられる確率はぐんと減ります。

 

 

 

 

 

 

外食後(飲んだ後)は二日酔いの影響で
運動をサボりがちなあなたは、

 

むしろその前に先手を打って
燃やしておきたいところです。

 

 

さすれば外食機会が増える度に
運動機会も増えることになり、

 

トレーナー的には
しっかり動いてしっかり食べることは、

 

殆んど動かず殆んど食べないより
身体にとっては良いことだと考えます。 

 

 

逆にやってはいけないことは
外食の時に制限しようとすること。

 

 

 

もちろん飲み過ぎを控えたり
食べ過ぎを控えることができればですが、
 

こればかりは実際は
その場の雰囲気やお付き合いなどから

思わず食べ過ぎ、飲み過ぎてしまうもの。

 

(その時の意思に頼るほど
不安定なことはありません。)

 

 

 

そこで調整を図ろうとすると、

結局はできなかった自分に対して
自己嫌悪に陥り、

 

「やっぱ俺(私)にダイエットは
 到底無理やわ〜」

 

というマインドになってしまいます。

 

 

 

であれば外食時はもう
割り切って楽しんでしまうこと。

 

(かといって暴飲暴食はお勧めしませんが。)

 

 

 

そこはもうアテにしないで、

むしろあなたがコントロールできる

 

会食前後に運動(筋トレ)を
行っていただきたいのです。

 

 

 

美味しく食べてもびくともしない身体。
外食を心おきなく楽しめる身体。

 

これだけで人生何倍も楽しめるのです!

 

タグ :

食事改善    コメント:0

プロテインって飲んだ方ええの?  218

読了までの目安時間:約 4分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。 

 

 

 

「プロテインは飲んだ方がいいですか?」

 

これはトレーナーをしていて
最もよくあるご質問のうちの1つです。
  

 

 

これに関しては一言で言うと、

 

「あなたのライフスタイル
 (生活活動強度や食事環境)や

 目的によります」

 

とお答えせざるをえません。
 

 

 

私(中野)のタンパク質における
推奨摂取量は

 

運動をしているあなたなら
体重 × 1.2g/日。

 

(体重60kgのあなたの場合は
60 × 1.2 = 72g/日。)

 

 

 

筋肉をしっかりつけたい人や

スポーツを本格的にされている人は

体重× 2gとも言われています。

 

 

 

たんぱく質は
できるだけ1日の中で頻度を多く、

 

(こまめに分けて)摂ることが理想的です。

 

 

  

 

 

 

どの食事が何gなどと
細かな記述は省きますが、

 

およそその値を摂れている人はレアで、
まずは食事から見直していきたいところ。
  

 

 

プロテインはあくまでも
食事で摂り切れない分を補うものとして

 

摂っていただきたいです。
(まずはプロテインありきではない。)
  

 

 

もちろんプロテインそのものを
否定するわけではなく

(私(中野)も摂ってますし)、

 

毎日摂ると腎臓肝臓を
悪くしてしまうというのでは?

という意見もありますが、

 

それを実証するエビデンスはなく、
根拠はないです。
  

 

 

ただ基本的にサプリは
栄養補助食品なので、

 

主役はあくまでも普段の食事。

 

そこでカバーし切れない分を
サプリで補ってあげたいのです。
  

 

 

健康意識の高い人、運動している人は

まずはどんなサプリを摂ればいいのか?

 

ということから
考えがスタートしがちです。
  

 

 

食事における正しいマインドは、

 

まずはサプリから始めるのではなく、
普段の食事ありきだということ。
  

 

 

そこでどうしても
補い切れないものは何なのか?

 

を見極めた上で初めて
次はサプリということになるのです。

 

タグ :

食事改善    コメント:0

1 2 3 5