静岡市清水区 パーソナルトレーニング 引き締め

「美脚・美尻・美背中」の立ち姿美人のボディメイクにかけては静岡県で唯一

食べた食事の内分を知っておくこと  197

読了までの目安時間:約 3分

 


静岡は清水にあります

 

プライベートジム「バランスアップ」

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

 

にて活動してます

 

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

 

中野茂徳(なかのしげのり)です。   

 

 

 

ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
  

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
  

 

 

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

 

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

 

 

 

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
  

 

 

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

 

 

 

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
  

 

 

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

 

 

 

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

 

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

 

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

 

  

 

 

 

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
   

 

 

ダイエットやボディーメイクなら、

 

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
  

 

 

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

 

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。

 

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ダイエットはいかに少ないカロリーに栄養素をぶち込むか !  196

読了までの目安時間:約 3分

 


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先日はダイエットやボディーメイク
において大切な要素は、

 

食べる順番より、食べる中身より、
まずはカロリー収支が先に来る

 

ということをお伝えしました。
  

 

 

ダイエットにおいては

 

どれだけヘルシーなものを食べようが、
どれだけ食べる順番を意識しようが、

 

そもそも消費カロリー > 摂取カロリーに
持っていかないと成功しないのです。

 

 

 

上記カロリーバランスを保った上で
ご留意いただきたいのは、

 

その摂取カロリーの中で
いかに多くの栄養素を
身体に入れていくか?

 

になってきます。
  

 

 

よくある失敗パターンは、

 

単純に食べるものを減らして
摂取カロリーを➖に持っていったものの、

 

ボディーメイクに必要な栄養素
(特にタンパク質やビタミンミネラル)が不足し、

 

体重と一緒に筋肉量まで
大きく落としてしまうパターン。
    

 

 

こうなってしまうと
たとえ体重が減っても

 

疲れやすくなったり、
身体の調子を崩してしまうのです。
  

 

 

ダイエットにしろボディーメイクにしろ、

 

「決められたカロリーにおいて
 いかにたくさんの栄養素を摂るか?」

 

ということがポイントになってくるのです。

 

(それを思うとご飯より玄米、十五穀米、
精製パンよりライ麦パンなどにできれば。)
   

 

 

 

 

 

お菓子などで
無駄にカロリーを摂取してしまうのが

 

いかにもったいないことか…。
(ギクっとしてしまいますよね。)
   

 

 

お食事においては
「無駄(余分なカロリー)なく」
を意識することが、

 

身体においても
「無駄(余分な脂肪)なく」
ということに通じるのです。

 

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年末年始に太ってはいけない理由   191

読了までの目安時間:約 4分

 


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忘年会、クリスマス、大晦日、
お正月、新年会……と、

 

年末年始はイベントが続き、
ついつい暴飲暴食を繰り返してしまうもの。
  

 

 

結果、体重が増えた、ウエストがヤバい!
顔が丸くなった等に気づき、

 

過ぎてから「痩せなきゃ!」と焦り出す人も
多いのではないでしょうか。
  

 

 

ただ一方では、全く太ることなく、
体型にも変化がない

 

という人たちがいるのも事実です。
  

 

 

そこで今回は
「年末年始でも太らなかった!」

 

という人たちの食事や生活習慣を学ぶべく、

この時期のダイエットのコツをご紹介。
  

 

 

年末年始に太ってしまう3大原因は
以下の3つ。

 

・とにかくイベントが多い
 忘年会、クリスマス、身内が集まる会

 

・糖分、塩分の多いおせち料理
 日持ちさせるためには大量の味付けが…

 

・運動不足
 年末年始くらいは…、寒いから…

 

 

年末年始太りで体重やサイズが増えた上に、
そのまま放っておくと、

 

内臓脂肪が増えてしまう可能性もあるので
注意が必要です。
  

 

 

内臓脂肪は、その名の通り、
体脂肪のうち内臓の周囲に付く脂肪のことで、

 

大量に増えてしまうと、
高血圧や高脂血症になる率が高くなる

といわれています。
  

 

 

内臓脂肪がつきやすくなる原因の一つとして、
まず食生活の乱れが挙げられます。
  

 

 

余分な栄養分が血液を通り、
肝臓や脂肪細胞に運ばれ、

 

さらに消費されずに溜まったものが
内臓脂肪となるので、

 

食べ過ぎが続く年末年始は要注意です。
  

 

 

また、お酒と一緒に食べているものは、
内臓脂肪になる可能性が高くなるので、

 

ご馳走と一緒にお酒を飲む機会が増える
年末年始は気を付ける必要があります。
   

 

 

 

 

 

さらに、寒さや天候から来る
「運動不足」や「筋力ダウン」によって、

 

基礎代謝が下がることも、
内臓脂肪をつきやすくする要因の一つ。

 

 

 

有酸素運動と筋トレを組みわせることが
内臓脂肪減少に役立つので、

 

ダラダラしがちな年末年始でも
可能な限り取り入れると良いでしょう。

 

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You can’t out train a bad diet. 186

読了までの目安時間:約 4分

 


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「どれだけ良い運動も、
 悪い食習慣は倒せない」

 

アメリカにはこのような格言があります。
  

 

 

私(中野)はスポーツクラブに勤めていたので
よく分かりますが、

 

ことダイエットというと多くの方々は
どういったトレーニングが有効か?

 

効率の良い運動は何か?

ということばかりに着目しがちです。
  

 

 

ただ、(くどいようですが)常々

「運動2割、食事8割」と

申し上げているとおり、

 

いくら運動を頑張っても
ダイエットにおけるその影響は、

 

あなたの食習慣に
勝ることはないのです。
  

 

 

例えば牛丼セットや
ハンバーガーセットなどを食べたら

 

簡単に1000kcal近く行きます。
  

 

菓子パンやカツ丼なども

 

知ってしまうとびっくりするほどの
カロリーがあります。
   

 

 

 

 

 

それだけのカロリーを
運動で消費しようとすると果たして…。

 

(ちなみに60kgの人が10km走っても
消費カロリーはせいぜい600kcalです。)
  

 

 

それらを知った上で
1日で帳尻を合わせるならまだしも、

 

日々そのような食事をしていると
いくら運動を頑張っても

 

痩せるどころか、
却って太っていってしまうのです。
  

 

 

基本的にはダイエットは
摂取カロリーを減らすこと。
  

 

 

ただ、減らすにおいて

空腹感に苛まれないように、

必要な栄養素が不足しないように、

 

ということが継続においての
ポイントになってくるので、
  

 

 

栄養バランスや食べる順番、

 

よく咀嚼することなどが
大切になってくるのです。
  

 

 

手軽に摂れる美味しいものこそ

カロリー過多なものが多い

 

ということだけは

 

改めて認識しておかれた方が
よろしいかと思います。

 

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質・量・頻度のどれで調整する!?  185

読了までの目安時間:約 4分

 


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「運動2割、食事8割」とは、

 

およそボディーメイクにおいては

必須のマインドセットです

 

と常々お伝えしてます。
  

 

 

もちろん、私(中野)の
パーソナルトレーニングにおいては

 

運動(筋トレ)によって動きやすい身体、
疲れにくい身体をつくっていくのですが、

 

実際にあなたの身体を引き締めるためには

食事改善が不可欠。
    

 

 

 

 

 

そのためには「質」「量」「頻度」の
3つの要素があることを、

 

どうか頭に入れておいて頂きたいです。
  
 

「質」を変えるというのは例えば、

 

缶コーヒー → 微糖 → ブラックコーヒー
3.6牛乳 → 低脂肪乳 → 無脂肪乳
マヨネーズ、バター、チーズ → カロリーハーフ

 

というように、
同じものでも内分を少し変えてみる。

 

(好きなものを完全にやめるとストレスです。)

 

 

 

「量」を減らすということは、

 

お菓子好きのあなたは普段の3分の2に。
夜のご飯はお茶碗半分に収めておく。

 

お酒の「おかわり」の間に
水かウーロン茶を挟む。

(結果的にお酒の総量が減ります。)

 

好物を完全にやめるとストレスなので、
普段より総量を減らすということ。
 

 

 

「頻度」を減らすということは、

日本酒外交が必要な方でも、

週に2回は休肝日を設けてみる。

 

揚げ物が大好きなあなたも
その回数を減らす。

 

たとえあなたの好物でも、
週あたり1、2回はぐっと堪えて

頻度を減らすということ。
  
 

3つの要素において
共通していえることは、

 

0 100であなたの好物を
全くやめてしまうと
ゆくゆくはポシャってしまうので、

 

あくまでもボリュームを減らすということ。

(決して大きなストレスではないので
きっと続けれるはず。)
  
 

大事なことは、

「あなたが継続できるペース」
で行なうこと。

 

(これは運動においても然りです。)

 

 

 

さて、明日(今日)からあなたは

上記のうちどれでいっときますか?

 

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毎日カロリー計算できますか!?  182

読了までの目安時間:約 4分

 


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「えっ、カロリー計算しなくていいの?」

 

私(中野)はダイエットを試みる 

クライアントさまに

 

カロリー計算をお勧めしたことがないです。
  

 

 

もちろん体重の増減はつまるところ、

 

消費カロリーと摂取カロリーの

バランスで決まります。
  

 

 

とは言っても、

食べたもののカロリーを全て
いちいち割り出して

 

毎食計算するのは非常に手間がかかるし、

 

継続が困難なことは挫折の元です。

 

(カロリー計算が辛くて
ダイエットを挫折したら本末転倒です。)
  

 

 

そもそも一人ひとりの基礎代謝や

1日の活動量も違うし

(それも日によって違う)、

 

様々な不確定要素を考慮すると、

 

毎日の摂取カロリーを計算しても
殆んど意味がないと思うのです。

 

(最近は随分と計算しやすい
アプリも出てきましたが。)
   

 

 

 

 

 

ではどうするかと言うと

 

毎朝おトイレに行った後に体重を測り、

 

それを手帳かカレンダーに
メモするだけ。
  

 

 

同じ条件で測ることによって、

 

日々の変化の具合が分かります。

(前日の反省点も一目瞭然。)
  

 

 

日々の増減はさておき、

前週の同じ曜日と比較し、

 

-0.2〜0.4kg減っていれば
充分なのです。
  

 

 

「え、たったそれだけでいいの?」

と言われますが、

 

毎週0.3kg減っていれば

1ヵ月で1kgちょっと、

半年で-6kgのペースです。

(これって凄くないですか⁉︎)
  

 

 

そのペースのダイエットだと

 

決してむちゃくちゃストイックに
無理している訳ではなく、

 

リバウンドの心配もありません。
  

 

 

更に筋トレもしていたら

 

それこそ体脂肪で減っていく
ことになります。
  

 

 

何事も習慣化するには

極力手間を省くことが大切だとは、

 

あなたもよくご存知だと思います。
  

 

 

だとすれば毎朝体重計に乗って
書き留めるだけのダイエットは

 

シンプルで継続できるので、
成功率抜群なのです。

 

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どうしてもの一杯は蒸留酒  181

読了までの目安時間:約 3分

 


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あなたもご存知のとおり、

 

アルコールは立派なカロリーです。
  

 

 

タンパク質や炭水化物が

1g4kcalであるのに対し、

 

アルコールは1gにつき7kcal。

(ちなみに脂質は1gにつき9kcal。)
  

 

 

アルコールから摂取するカロリーは

エンプティーカロリー

(栄養素はないカロリー)と言われ、

 

殆んどが体温の上昇に使われてしまいます。
  

 

 

ですのでアルコール自体は

太ることには直結しないかもですが、

 

一緒についてくるのがおつまみ。
  

 

それによってついつい+αの

余剰カロリーを生み出してしまうのです。

 

加えて食事から摂取したカロリーが

 

アルコールのせいで 

吸収を阻害されてしまいます。
  

 

 

肝臓がアルコールの解毒によって疲弊し、

 

筋グリコーゲンの貯蔵が

おろそかになってしまうのです。

 

(当然ながら余剰カロリーは
体脂肪となって…。)
  

 

 

 

まとめると、

アルコールは食べ過ぎの原因になったり、

栄養吸収の妨げになったり、

 

合わせて摂った食事が 

体脂肪になりやすいということです。
  

 

「そうは言っても好きなんだもん!」

とか、
「付き合いなんやし、仕方ないやん!」

いうのがあると思うので、

 

 

 

できればビールや日本酒、ワインなど

糖質を含む醸造酒より、

 

焼酎やウイスキー、ブランデーなどの

蒸留酒を選んでいただきたいです。

 

(カクテルやチューハイは絶対NO!)

 

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たった一度のしでかしでは変わらない  175

読了までの目安時間:約 3分

 


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いくらボディーメイクを頑張っていても、

 

当然ながら
誘惑に負けてしまうことがあります。
  

 

 

魔がさしてケーキやラーメンを
食べてしまったり、

 

(今は少ないですが)
飲み会でお酒が入り、

 

ついつい食べ過ぎることも
あるでしょう。
   

 

 

 

 

 

その時によくないのが、

食べ過ぎたことによる罪悪感で

緊張の糸が切れて、

結局「やめ〜た」になってしまうこと。
  

 

 

しかしよくよく考えてみると、

 

ダイエットを始めたときの
最初のヘルシーな一食によって

 

身体はいきなり変わったでしょうか?

 

(直ぐに変われば嬉しいですが、
そんなことはないですよね。)
  

 

 

それと同じで

1度しでかしたからといって、

 

これでボディーメイクが 
一挙に台無しということは

まずないです。
  

 

 

1日3度の食事としたら
1週間で21回、

 

そのうち1回をしでかしたところで
さして影響はないのです。

 

(代謝アップに拍車がかかると共に、 

 

メンタルストレスも
一旦リセットされます。)
  

 

 

大事なことは、

 

しでかしたからといって
焦って翌日の食事を抜くとか、

 

極端に運動頑張る!とかしないこと。
  

 

 

できるだけ長期的視点で見て、

 

あなたのリズムを
保っていただきたいのです。

 

(むしろイレギュラーは予め
組み込んでおくべき。)

 

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〜ならいくら食べても大丈夫!?  174

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よく巷で〜ダイエットという
言葉を耳にします。

 

まるで〜さえ食べていれば
どんどんと痩せていくように
謳われてますよね?

 

   

 

 

 

しかしあくまでも根本的な原則は 

 

摂取カロリー < 消費カロリーであれば痩せ
摂取カロリー > 消費カロリーであれば太り、
摂取カロリー = 消費カロリーであれば維持

 

であり、それは揺るがないと考えます。
  

 

 

その中でいかに同じカロリーでも
栄養価の高い食事ができるか?

 

ということが大切になります。
  

 

 

例えば春雨スープとかサラダだけでは
確かに痩せてはいくとは思いますが、

 

圧倒的に栄養が足りないため
必ず筋肉量で落ちていきます。
  

 

 

そうするとご存知、
代謝が鈍ってしまったり、
疲れやすくなってしまったり、

 

いわゆる「健康的に痩せる」ことが
できないので、

 

上記のカロリー収支に加えて
やはり栄養価は気にしていきたい。
  

 

 

だからこそ3大栄養素には
着目していただきたく、

 

それがいわゆるPFCバランスです。

 

P = protein = タンパク質
F = fat = 脂質
C = carbohydrates = 炭水化物 

 

 

日本人はとかく炭水化物過多に
なりがちなのと、

 

食の欧米化で脂質の摂取量が
増えてきています。

  

 

意識していただきたいのは
やはりタンパク質の摂取なのです。

 

(タンパク質のお話はまた機会を改めて。)

 

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16時間断食ってどーなの!?  171

読了までの目安時間:約 4分

 


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最近巷でよく耳にする

「16時間断食」と「オートファジー」。
  

 

これは1日のうち

16時間の断食期間を作れば、

 

残りの8時間は何でも食べてOK 

という食事法です。
  

 

「空腹が16時間続くと

 “オートファジー”が働きます。

 

 人体の古くなった細胞を、

 内側から新しく生まれ変わらせる

 仕組みです。

 

 自食作用とも呼ばれており、

 壊れた細胞をお掃除してくれる」

 

と言われており、
  

 

さらにそれ以外の8時間は

何を食べても良いことから、

 

ストレスもそこまで溜まらず、

比較的継続しやすいのが特徴。
   

 

 

 

私(中野)のクライアントさまも

何人か試された方もおられますが、

 

その反応は人それぞれで、

 

・胃もたれしにくくなり、

 身体が楽になった。

 

 

・体重は全く変わらず、 

 むしろ2食の食べる量が多くなり、

 脂肪が増えてしまった…。

 

 

・最初は断食時間に慣れなかったけど、

 慣れると苦もなく続けるようになった。

 

等々。
  

 

ダイエット目的でされた方は

一時的に体重は減るものの、

 

やはりホメオスタシス

(恒常性維持機能)からか、

 

すぐに体重の落ちは

ストップしてしまいました。
  

 

トレーナーとしての私(中野)の

見地から申し上げると、

 

空腹によるメリットはあるものの

筋分解作用が働いてしまい、

 

その体重減は筋肉量の減少によるもの

だと考えます。

 

(実際にトライしたクライアントさまは

 

トレーニングのパフォーマンスが

多かれ少なかれ低下しました。)
  

 

普段、胃腸に無理をさせている

節のあるあなたは

なさってみてもいいかも知れませんが、

 

必ず筋トレと併用すること

(でないと体重の減少幅そのものが
筋肉量の減少幅に!)、

 

 

残りの8時間は何でも

(ジャンキーなものでも) 

食べてもいい訳ではなく、

 

16時間ダイエットだからこそ

バランスのとれた栄養価の高い食事を

摂っていただきたいです。
  

 

ともあれ同じことをしても

人によって反応は様々なので、 

 

ご自身の体調や体重、体脂肪の変化を

モニターしながらなさってみることを

お勧めします。
 

 

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