静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

下半身を引き締めて
メリハリ美ボディを作るためには、

適切な食事と適切なエクササイズが
不可欠です。
　　

以下に、具体的なポイントを
いくつか挙げてみますが、

下半身と言わず
それがお腹や二の腕など、

あなたの気になる部分に
置き換えて捉えていただければ。👌
　　

食事管理:

(当然のことながら)
食事は体型を大きく左右する
最も大きな要素となってきます。

特に砂糖や加工食品を避け、

フルーツ、野菜、高品質なタンパク質、

全粒穀物などの

バランスの良い食事を心がけましょう。

また、特にこれからの季節は
水分摂取も重要です。

(体重にもよりますが、
1日1.5〜2ℓの水分摂取をお勧めします。)
　　

有酸素運動:
　

有酸素運動は全身の脂肪を燃焼させ、
筋肉を引き締めます。

ランニングやスイミング、
サイクリングや速歩などが有効です。
　　

下半身を鍛えるエクササイズ:

下半身に焦点を当てた　
筋トレも必要です。
　

スクワット、ランジなどが
下半身の筋肉を鍛えることが、

ただ単に細い下半身ではなく、

引き締まったメリハリボディの
一助となります。
　　　

ストレッチング:

適切なストレッチングは
筋肉の柔軟性と回復力を高めます。

これにより、トレーニングの効果
を最大限に引き出すことができます。

ストレッチや姿勢改善体操、
ストレッチポールでも何でもいいので、

1日最低1度は身体を緩める機会を
設けてください。
　　

休息:

適切な休息と睡眠は
身体を回復させ、

次のトレーニングに備えるためには
必須となってきます。

常に運動・栄養・休養のバランスを
頭に入れておいてください。
　　

コンシステンシー:

長期的な成功のためには、

これらの健康的な習慣を
継続することが重要です。
　　

特に筋トレは習慣にすることで
結果は自然と出てきます。😉
　　

以上のポイントを
満遍なく実施することで、　

夏までに下半身が引き締まった
美ボディを作ることができるでしょう。
　　

とは言え個々の体型や
健康状態は異なるため、

新しい運動や
食事プランを始める前には

やはり専門のトレーナーに
相談することをお勧めします。💪

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

元F1レーサーの中野信治さんは

現役時代、何においても選択基準は

「どちらを選べばレースに勝てるか？」

に置いていたと聞いたことがあります。
　　　

大事な進路を決める際などの
重要度の高い選択から、

ビュッフェで食べ物を選ぶ際の
ちょっとした選択にしても然り。
　　

何を選ぶにしても
「どちらが勝てるか？」
を基準にしていけば、

(意思決定基準がはっきりしているので)
およそ迷うことはないでしょうし、
　

「着実に勝てるレーサーに
　近づいている」

という実感を感じながら
毎日を過ごすことができるでしょう。

(元陸上選手の為末大選手も、

「どちらを選べばより早い(速い)か？」
を選択基準に置いていたと聞きます。)
　　

ボディメイクを

真剣に考えているあなたは、

全ての選択基準をそこにおくと、

徐々に、しかし確実に

理想の身体に近づいていくのは、

体感できることでしょう。　
　　

運動習慣や食習慣は、
日々のちょっとした選択の積み重ね。

あなたの今までの選択の集積が
あなたの今の身体であり健康状態。
　　

ではでははてさて、
今日の食事は何にしますか？

おやつはどうしますか？
(バーベキューでの選択は！？)

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

今回は私(中野)がクライアントさまに
お伝えしている、

「痩せ体質」に改善するための
3つのポイントをご案内します。
　　

①基礎代謝を上げる　

痩せ体質になるためには、
基礎代謝を上げることが重要です。
　　

基礎代謝とは
呼吸をしたり心臓を動かしたり、

生命活動を維持するために
必要最低限なエネルギーのこと。
　　

何もしなくても
エネルギーが消費されるので、

基礎代謝が高い人ほど
一日のエネルギー消費量が高くなります。
　　

つまり、基礎代謝を上げれば自然と
痩せやすい身体につながるのであり、

そのために筋トレを熱く
推奨しているのです。
　　　

②腸内環境を整える

腸内環境が整っていると
排便がスムーズになり、

体内に余分な脂肪をため込まなくなるので
痩せやすくなります。
　　

さらに、基礎代謝や免疫力の向上、

肌荒れの改善などにも効果的です。
　　

そのためによく咀嚼することや
食物繊維の摂取、

さらにビフィズス菌や乳酸菌を含む
ヨーグルトの摂取を推奨しています。
　　

③姿勢を整える

姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、　
体内に取り込む酸素量が減少するため、

脂肪燃焼効率が悪くなります。
　　

また、身体のゆがみが
内臓や筋肉への負担となり、

消化機能に影響を及ぼして
便秘につながることも。
　　

日頃から常に良い姿勢を
心がけることが大切で、

そのために筋バランスを整える
コンディショニングや、

良姿勢を保つための
筋トレを推奨しているのです。

以上の3つですが、

はたしてあなたはそれぞれどこまで

意識できているでしょうか？

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

ここでは何度もお伝えしていることですが、

運動を続けるための5つの秘訣となると
おおよそ以下のとおりになってきます。

今回はあなたは下記においては、

どれが欠けてそうかイメージしながら

目を通していただければ。
　　

①目標を設定する

　運動を継続するためには、
　目標を設定することが大切です。
　　

　目標を設定することで
　運動への意欲が高まり、

　継続するためのモチベーションが
　生まれます。
　　

　目標は短期的なものから　　
　長期的なものまで、

　自分に合ったものを、
　或いは両方を設定しましょう。　
　　

②楽しむこと

　運動を続けるためには、
　とにかく楽しむことが大切です。
　　

　自分が楽しめる運動を選ぶことで、
　また、楽しめる工夫をすることで

　継続するためのモチベーションが
　高まります。
　　

　音楽を聴きながら運動する、

　友達と一緒に運動するなど、

　自分に合った方法で楽しみながら
　運動を続けたいところです。
　　

③ルーティン化する

　運動を続けるためには
　ルーティン化することが大切です。
　　

　毎日、同じ時間帯に運動をする
　習慣を身につけることで、

　運動が自分のライフスタイルの一部となり、
　継続しやすくなります。　
　　　

④教える人を見つける

　自分で運動すると大体において
　(求める結果に対して)
　遠回りをすることになり、

　結果が目に見えず、
　頓挫してもしまう場合が多いです。

　継続において大事なことですが、

　特に立ち上がりは誰か教える人に

　正しいフォームなり、正しいやり方を

　学んでください。　

　そうすることでその後に継続する運動は、

　(ベースができているので)

　頑張った分だけその効果を
　享受することができます。
　　

　何においても同じことが
　言えるかもしれませんが、

　まずは先達を見つけること。

　(「守破離」のうち「守」を
　しっかり固めてからということです。)
　　

⑤周りの人の協力を得ること

　運動を続けるためには、
　周りの人に支援を求めることが大切。
　　

　家族や友達に運動を続けることを伝え、
　応援してもらうことで、

　継続するためのモチベーションも
　より一層高まります。
　　　

　また、一緒に運動することで
　自分だけ休むことができない

　=せざるをえない状況になり、
　　

　ある程度緊張感を保ちながらも
　楽しんで継続することができます。
　　

さて、以上の5つが、

(運動に限らず、何においても)
継続するための秘訣だといえそうです。
　　

あなたはどれが1番
不足していそうでしょうか？　

(既に軌道に乗っているようでしたら
いいのですが…。)

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

先日は知人が

長年付き合ってきた持病と向き合う
手術をされました。
　　

長くからスポーツに親しんできた彼。

その回復力の早さに
体力の大切さを

改めて実感された模様。
　　

入院中は当然ながら

(程度にもよりますが)

寝たきりの状態が続きます。
　　　

そうなると(私は経験がないですが)
驚くほど落ちるのが早いのが、

体力(スタミナ)と脚力。
　　　　　

仮に入院時の体力(筋力)が5として、
入院中に1まで落ちてしまうとします。

(1だと歩くのがやっと、
すぐに息が切れる状態。)
　　

それが例えば入院前に
8のレベルまで上げておくと、

同じ入院期間、条件だとすると
落ちた後の体力(筋力)レベルは4。
　　

4だとそれこそ8と比べたら
随分と低下してしまいますが、

まだまだ歩けるし、
階段の上り下りも可能な体力(筋力)。
　　　

私(中野)のクライアントさまも、

怪我か何かで医者に全治を
言い渡された際に、

大体はその半分で治ってしまい、
驚かれる場合が多いです。
　　

申し上げたいのは、

普段から貯金(貯筋)を
しておくことの大切さ。
　　

知人も仰ってましたが、

とりあえず元気さえあれば

いつからでもどこででも
リカバリーできる。

(これはそれまでの能力値など
一切関係ない。)
　　

逆に言うと
いかに能力があろうが、

元気(気力)がなければ
何もできないということ。
　　　

常々申し上げていますが、
『心・技・体』より『体・心・技』。

まずは身体から整えておいて頂きたいと
改めて思う今日この頃。

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

我々の身体はストレスを感じると、

副腎からコルチゾールという
ストレスホルモンが分泌され、

心拍数や血圧が上がり、
呼吸も浅く速くなり、

血流が筋肉の方に集まり、
脳も身体も厳戒体制に入ります。
　　

これはコルチゾールによって、

自律神経の中でも
交感神経が優位に立つからです。
　　

この交感神経は
「闘争か逃走」の神経と言われ、

外敵と戦う時や外敵から逃げる時に
身を守るための準備を促すのです。

（リラックスしてる場合じゃないでー
と言うことです。）
　　

しばらくするとこの
コルチゾールの分泌量は減り、

自然とストレス値は下がり、
やがて元の状態に戻ります。
　　

しかしこのストレス耐性が弱いと

ちょっとしたことで
コルチゾールの分泌が進み、

過度に交感神経が優位になり、
神経過敏の状態になります。
　　

そうなると不安や苛立ちが募ったり、

いわゆる自律神経失調症なるものに
発展していきます。
　　　

運動をしても
身体はストレスに晒されるので、

このコルチゾール分泌が進みます。
　　

ただこれを継続することによって、
そのストレス耐性が強くなります。
　　

それはストレスに晒されても
動じにくくなったり、

このストレスは一時的なもので
すぐに下がるものだと

（普段の運動によって）
身体が心得てくるからだと思われます。
　　

そして驚くべきことに
運動(筋トレ)を継続することによって、

コルチゾールの分泌量は
僅かしか上がらなくなっていくと共に、

運動を終えたときに下がる量は
逆に増えていくのです！
　

（簡単に言うと

上がりにくくなるだけでなく、

下がりやすくなると言うこと。）
　　

しかもこれは身体に対する
ストレスだけではなく、

メンタルにおけるストレスにおいても
同じような反応を引き起こすのです。
　　

つまり精神的なストレスにおいても、

耐性が上がり、

なおかつ、すぐに定常状態に

戻るようになるのです。
　　

最近メンタル的なことで
すぐに動じてしまうあなた、

何か嫌なことがあれば
ずっと引きずってしまうあなたは、

やはり天引きしててもしても
運動（筋トレ）を継続する価値が
あるのです。

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

あなたは朝起きてトイレに行き、
顔を洗ってから朝食を食べ、　

歯を磨いて仕事の支度など
一連のルーティーンをしながら、
　　

今日はなんだか身体が重いなぁとか、
腰が張ってるなぁと感じたり、

あるいは逆に今日は身体が軽いなぁ、
スムーズに動けるよなぁと

感じることだってあると思います。
　　

アスリートとなると

今日は特に動きにキレがあるぞ！とか、

イマイチしっくりこないなぁ

等は日々感じていることでしょう。
　　

私(中野)が筋トレに励む理由は、
スタイルが云々、体脂肪が云々というより、

生涯に渡ってキレのある身体を
保ちたいが所以。
　　

分かりやすくいうと
「動きやすい身体」ということですが、

この「キレがある身体」でいると

動けば動くほどホンマに気持ちよく、

マインドもご機嫌になってきます。
　
　　

そのような状態でいると
何かにつけてちょっと迷った際に、

億劫だなとか面倒やなと思って
やめてしまったり先送りするのではなく、

その場でさっと行動に移して
済ませてしまう傾向になります。
　　

或いは未知のことや初めてのことに
相対した際にも、

何かよう分からんし
やめとこやめとこではなく、

まぁとにかくやってみるか！精神が
発動されます。
　　　

これらの差ってその時はそんなに
大したことないかも知れませんが、

積もり積もると

いずれ人生を変えるくらいの

(大袈裟かもですが決して誇張ではない)

の差となってくるような気がするのです。
　

そのために日々是れ
ウォーキングをする。

そのために日々是れ
筋トレをする。

(筋トレは毎日ではないですが…。)
　

生涯に渡ってキレのある
(動きやすい)身体でいること。

また1つ、あなたの中で
やる(やり続ける) 理由となれば幸いです。

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

いやー、今年ももう
あと残すところ1ヵ月となりました！

年々1年が早く過ぎ去るように　　
なっている気がするのは、　　

私だけでしょうか？
　　

さて、今日は筋トレをしておくと
いいことだらけの理由として、

「筋力キャバ」という概念をお
伝えしておきます。　

(↑たった今作った。)
　　

筋トレをして筋力を上げておくことの
メリットの1つとして、

日常生活における筋力の余裕
(筋力キャパ)を持っておく

ということが挙げられます。
　　

例えば筋力レベルが6の人が

普段4、5付近の筋力を使って

生活(及び仕事を)しているのと、
　　

筋力レベルが10の人が同じく4、5付近の

筋力で生活しているのとでは

どちらが余裕があるでしょうか？
　　　

両者の生活レベル(強度)が同じでも、

本人が感じる余裕に違いがあるのは
容易に想像できますよね。
　　

この筋力レベル的に余裕がある
(筋力キャパがある)ということが

広い視野や新たな発想を
生み出す余地になり、　
　　

ビジネスパフォーマンスだけでなく、

人生パフォーマンスの向上に
寄与するのです。
　　

筋トレは見た目のシェイプアップは
もちろんのこと、

代謝を上げて
太りにくくすることや、
　

継続習慣を身に付けて、

自尊心の爆上げに貢献するのは

あなたもご承知のとおり。
　　

加えて筋力キャパを
上げておくことによって、

普段から余裕を持って
広い視野で過ごすことによって、

(上記でお伝えしたように)

ビジネスパフォーマンスアップや

人生をも好転させる
ことにつながのです。
　　

またまたあなたの「やる理由」の
1つになれば幸いです。

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

ダイエットの成功のカギは
「肩甲骨」にあると考えます。
　

長時間続くデスクワークや
いつでもどこでもスマホ姿勢。

つい夢中になってしまうゲームや
リコメンドが中毒を引き出すYouTubeも

肩甲骨周りが硬くなってしまう原因です。
　　

・特に最近眼が疲れやすい
・集中力が続かなくなった

・時折偏頭痛に悩まされる
・呼吸が浅くなったせいか疲れやすい

・身長が低くなったと感じることがある
・美容院に行くと「肩凝ってますねー」

　と言われる

・増えた体重が元に戻らなくなってきた

等々、その原因は全て
あなたの今の姿勢にあります。
　　　　

当然のことながら肩甲骨周り、
肩周りはガチガチ。

ここが固いと
全身の様々な動きに影響します。
　　

逆に肩甲骨が動きやすいと
肩関節も動きやすくなります。

(要は腕が振りやすかったり、
上がりやすくなる。)
　　　

また肩関節が動くと、

それに連動する股関節が
動きやすくなります。

(その逆もまた然り。)
　　

つまり肩関節、股関節が動きやすいと
自ずと自身の動き自体が大きくなり、

1日における消費カロリーも増すのです。
　　

同じ運動をするにしても
動きやすい身体で動いた方が、

消費カロリーが上がるのは
言うまでもありません。
　　

常に動きやすい身体でいること。

同じ動作でも自ずと大きい動きができ、

消費カロリーを増やしたいあなたは

まずは肩甲骨からアプローチするのです。

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

筋トレを始めて1年未満を
初心者、初級者としたら、

2年以上は中級、
3年以上は中上級、上級へと

ステップアップしたいところ。
　　

初心者、初級者のあなたは
毎回のトレーニングで

下半身、上半身、お腹周り(体幹部)と
まんべんなく刺激すると良いでしょう。　

(広く浅くというイメージです。)
　　

なおこれは初心者だけでなく、

週に1、2回しかトレーニングしない
(できない)あなたにとってもお勧めです。
　　

筋トレも2年目に入ってくると
少しレベルアップして、

下半身上半身と交互にやってみるのも
良いかもしれません。

(ダブルスプリット)
　　

例えば下半身で2〜3種目。

(「ご自宅フィットネス」でいうと
2〜3曲やってみる。) 

上半身においては背中、肩、腕と
合わせて2〜3種目おこない、

両方の日に共通して
腹筋や体幹部(コアトレ)を入れてみます。
　　

全身トレーニングよりも
より突っ込んだトレーニングができるので、

強度が上がる分
回復に時間を要します。

(ですので交互に行うと
それぞれ逆の部位が休養日になります。)
　　

最後、中上級はトリプルスプリット。

これは全身を下半身、上半身と
お腹周り(体幹部)に分けて

それぞれの部位につき3〜4種目を
攻めてみるというやり方。

(もちろんそれぞれ 2〜3種目ずつでも
構いません。)
　　

これは各部位において
かなり突っ込んでやるので、

より休養を要します。

(4〜5日で一通り全身を回る形。)
　　

ともあれあなたの可能な
筋トレ頻度と時間に応じて

様々なパターンを試みてみること自体が

筋肉にとっては良い刺激となり、

次なる成長スイッチとなるのです。
　　　

(ちなみに私(中野)は1週間を
5分割で回してます。

…どんだけ突っ込んでやるねん。😅)
　
　　

ルーティーンは固定化するのもよし、
変化を状態とするのもよし。

大切なことは

あなたが最も続けやすいパターンを
見つけることなのです。👌