静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

忘年会、クリスマス、大晦日、
お正月、新年会……と、

年末年始はイベントが続き、
ついつい暴飲暴食を繰り返してしまうもの。
　　

結果、体重が増えた、ウエストがヤバい！
顔が丸くなった等に気づき、

過ぎてから「痩せなきゃ！」と焦り出す人も
多いのではないでしょうか。
　　

ただ一方では、全く太ることなく、
体型にも変化がない

という人たちがいるのも事実です。
　　

そこで今回は
「年末年始でも太らなかった！」

という人たちの食事や生活習慣を学ぶべく、

この時期のダイエットのコツをご紹介。
　　

年末年始に太ってしまう3大原因は
以下の3つ。

・とにかくイベントが多い
　忘年会、クリスマス、身内が集まる会

・糖分、塩分の多いおせち料理
　日持ちさせるためには大量の味付けが…

・運動不足
　年末年始くらいは…、寒いから…

年末年始太りで体重やサイズが増えた上に、
そのまま放っておくと、

内臓脂肪が増えてしまう可能性もあるので
注意が必要です。
　　

内臓脂肪は、その名の通り、
体脂肪のうち内臓の周囲に付く脂肪のことで、

大量に増えてしまうと、
高血圧や高脂血症になる率が高くなる

といわれています。
　　

内臓脂肪がつきやすくなる原因の一つとして、
まず食生活の乱れが挙げられます。
　　

余分な栄養分が血液を通り、
肝臓や脂肪細胞に運ばれ、

さらに消費されずに溜まったものが
内臓脂肪となるので、

食べ過ぎが続く年末年始は要注意です。
　　

また、お酒と一緒に食べているものは、
内臓脂肪になる可能性が高くなるので、

ご馳走と一緒にお酒を飲む機会が増える
年末年始は気を付ける必要があります。
　　　

さらに、寒さや天候から来る
「運動不足」や「筋力ダウン」によって、

基礎代謝が下がることも、
内臓脂肪をつきやすくする要因の一つ。

有酸素運動と筋トレを組みわせることが
内臓脂肪減少に役立つので、

ダラダラしがちな年末年始でも
可能な限り取り入れると良いでしょう。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

できるだけモチベーションという言葉は
使わないようにしていますが、

(モチベーションに左右されるようでは
まだまだ不安定ということで)

とはいえテンションの上がり下がりは
誰にでもつきもの。
　　

筋トレにおいても同じく、
習慣化のためには

ある程度モチベーション(動機)の助けも
必要になってきます。
　　

継続することによって

このようになりたい！
このように見られたい！

このようなことにチャレンジしたい！
このようなことを成し遂げたい！

などなど。

いわゆるプラスのモチベーション。
　　

それに対して
やらない(継続しない)ことによって

このようにはなりたくない！
このようには見られたくない！

このようなことを諦めたくない！

などのマイナスのモチベーション。

継続のためには
両者いずれの感情も大事で、

それらの感情とは正面から
向き合っていただきたいです。
　　

人が動くのは唯一、
「感情」によってです。
　　

あなたのプラスマイナスの
感情ブースターを利用しながら

最終的には習慣化まで持っていき、

(矛盾してるようですが)

感情に関わらず行なっている状態に
持っていっていただきたい。
　　

息を吸うように、歯を磨くように
自然な流れでの筋トレ、

それこそが本当に習慣化された
ということなのでは⁉︎

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

あなたのボトルネックが
「健康」になってしまう確率が、

年々上がっていくことは否めません。
　　

ただその確率を減らす(遅らす)ことは

あなたの今の行いによって
全然可能です。
　　

それは(ご存じのとおり)

今よりも少しだけ運動をすること。

今よりも少しだけ食事に留意すること。

今よりも少しだけ休養を意識すること。
　　　

今のほんの少しの心がけが
あなたのボトルネックを引き上げ、

人生を謳歌することに貢献するのです。
　　

今の世の中、

やりたいことを満喫するために

時間的制限、空間的制限ばかりを
取り除こうと

躍起になっている人々が多いです。

(健康を顧みずに仕事に邁進し続けるなど。😱)
　　

もちろん一時的にそのようなことが
必要な時期はあります。

ただ、生涯そのようなスタンスでいると
冒頭に申し上げたとおり

必ず「健康」というボトルネックが
到来します。
　　

トレーナーとしては
それだけはできるだけ避けて頂きたいので、

生涯健康、健康寿命の延伸のため

(自らも「健康」に留意しつつ)
尽力し続ける今日この頃。

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あなたは最近夜、
ぐっすり眠れてますか？
　　

ちなみにこの「ぐっすり」という表現、

一説によると英語のgood sleepから
来ているとも言われています。
　
(仮に擬音語だとしても
ぐっすりとは言わないですよね。)
　　

一般的にはより良い眠りのために

マットレスや枕の大切さが
謳われていますが、

それらよりも大事なことは
「日中の過ごし方」。
　　　

しっかりと活動的に過ごせているか？

長すぎる昼寝をしていないか？

身体が緊張したまま
眠りについていないか？

(寝る前の姿勢改善ゆる体操や
ストレッチポールはオススメ。👌)

筋肉量が低下し、
代謝が鈍っていないか？

そういったことが
睡眠の質には大きく影響するのです。

ちなみに睡眠の質とは　

日中元気に過ごせていたら
時間にこだわる必要はありません。
　　

近年は睡眠中に
脳の老廃物の排出が活発になることが
確認されたり、

睡眠と認知症の関連が
注目されています。

日中の眠気や体調不良に
悩まされないためにも、

できれば

(睡眠産業がお勧めする商品よりも)

日中の過ごし方を
見直してみることを推奨します。

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自信はいきなりつくものではなく、　

「小さな成功体験」の積み重ねによって
得られるものだと考えます。

例えば私(中野)は現在スクワットを
130kg × 10回で行っていますが、

それこそ最初は100kgでも
想像もつかないほど高いハードルでした。
　　

それが20kgのバーから始まって

25kg、30kg、32.5kgと

少しずつクリアしていく中での

現在の重量。

まさに「小さな成功体験」の

積み重ねなのです。
　　　

おそらくそれは
筋トレ以外のことにおいても
同じことが言えて、　

すごい偉業を成し遂げた人も
(当然のことながら)
いきなり成し遂げた訳ではなく、
　　

その華やかな成功の裏には、

「地道で泥臭い努力」と、

「小さな成功体験」の繰り返しが

隠れているはずで、
　

その努力や成功体験を見ないで
羨ましがるのはちょっと違います。

それこそ

「地道で泥臭い努力」と「小さな成功体験」

に支えられての成功なのです。　
　　

自分の限界なんて
塗り替えることができるし、

それを続けていたら
いつか成功に辿り着けます。

(130kgのスクワットも！？)

筋トレにおいては

最初よりも0.5kg重たいものを
扱えるようになった！

前回よりもキツい局面でのキープが
+3秒できるようになった！

など、対自分比でいいのです。
　　

いきなり無謀な挑戦をして
挫折するより、

日々、前回の自分にチャレンジして

(過去の自分から見たら)大きな成功を
手に入れていただきたいです。

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「運動2割、食事8割」とは、

およそボディーメイクにおいては

必須のマインドセットです

と常々お伝えしてます。
　　

もちろん、私(中野)の
パーソナルトレーニングにおいては

運動(筋トレ)によって動きやすい身体、
疲れにくい身体をつくっていくのですが、

実際にあなたの身体を引き締めるためには

食事改善が不可欠。
　　　　

そのためには「質」「量」「頻度」の
3つの要素があることを、

どうか頭に入れておいて頂きたいです。
　　
　

「質」を変えるというのは例えば、

缶コーヒー → 微糖 → ブラックコーヒー
3.6牛乳 → 低脂肪乳 → 無脂肪乳
マヨネーズ、バター、チーズ → カロリーハーフ

というように、
同じものでも内分を少し変えてみる。

(好きなものを完全にやめるとストレスです。)

「量」を減らすということは、

お菓子好きのあなたは普段の3分の2に。
夜のご飯はお茶碗半分に収めておく。

お酒の「おかわり」の間に
水かウーロン茶を挟む。

(結果的にお酒の総量が減ります。)

好物を完全にやめるとストレスなので、
普段より総量を減らすということ。
　

「頻度」を減らすということは、

日本酒外交が必要な方でも、

週に2回は休肝日を設けてみる。

揚げ物が大好きなあなたも
その回数を減らす。

たとえあなたの好物でも、
週あたり1、2回はぐっと堪えて

頻度を減らすということ。
　　
　

3つの要素において
共通していえることは、

0 100であなたの好物を
全くやめてしまうと
ゆくゆくはポシャってしまうので、

あくまでもボリュームを減らすということ。

(決して大きなストレスではないので
きっと続けれるはず。)
　　
　

大事なことは、

「あなたが継続できるペース」
で行なうこと。

(これは運動においても然りです。)

さて、明日(今日)からあなたは

上記のうちどれでいっときますか？

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「あなたのライフスタイルは
　あなたのどこに現れるか？」

そう、あなたの「お腹」です。

ライフスタイルとは

運動だけではなく食事や休養の取り方、
メンタルヘルスも含みます。
　　

スポーツクラブに勤めている時は
よく会員さまに、

「こんなに腹筋頑張ってるのに
　全然お腹が凹まないの！」

と言われたものですが、

そもそも腹筋だけを頑張っていても
(残念ながら)お腹は凹まないです。
　　

それは先ほども申し上げたとおり

腹筋はライフスタイルそのものなので、

筋トレだけではなく
(ましてや腹筋だけではなく)、

食事や休養を含む
トータルでの過ごし方が

そこ(お腹)に現れるのです。

そんなふうに聞いてくる方に限って
普段の食事を聞いてみると…

という方が殆んど。
　　

家で椅子に座って、

自動電気ブルブルの
アブトロニクスなどをやっていても

もちろん引き締まりません。
　　

これからは食欲の秋、

そして年末年始と立て続けに

腹筋にとっては逆風が吹きますが、

是非ともこのHPのブログを活用しながら

「運動」「栄養」「休養」の三要素を
常にチューニングし、

乗り切っていただきたいと
切に願う今日この頃。

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「中野さんて、一体いつ筋トレする

　時間があるんですか？」

「いや、いつというか…好きな時に」

昨日久しぶりにジムで会った
トレーナーとの会話です。
　　

なんだかイメージ、
タイトなスケジュールの中で
やってるように思われてるみたいですが、

実際は実にのんびりと(ダラダラと⁉︎)
長い時間、筋トレしてます。

そんなに筋トレする時間は
なぜ取れるのかというと、

まさに「筋トレをしているから」であり、

それって、

「そんなに本を読む時間が
　なぜつくれるのですか？」
と聞かれて、

「本を読んでるから」
と応えるのと同じだと思います。
　　

要は時間ができたらそれをやる
という感覚ではなく、

予めそれありきで
スケジューリングするので、

他のことは残りの時間で
効率よくこなすべく
努めるようになるのです。
　　

これは別に筋トレでも読書でも、

仕事でも家族サービスにおいても
同じだと考えます。
　　

自らが本当に大切にしたいことは、
「時間ができたらやる」
というマインドではなく、

前もってその時間を天引きしておき、

そこから残りのタスクを
効率を極めて組んでいきたいところ。

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あなたもご存知のとおり、

アルコールは立派なカロリーです。
　　

タンパク質や炭水化物が

1g4kcalであるのに対し、

アルコールは1gにつき7kcal。

(ちなみに脂質は1gにつき9kcal。)
　　

アルコールから摂取するカロリーは

エンプティーカロリー

(栄養素はないカロリー)と言われ、

殆んどが体温の上昇に使われてしまいます。
　　

ですのでアルコール自体は

太ることには直結しないかもですが、

一緒についてくるのがおつまみ。
　　

それによってついつい+αの

余剰カロリーを生み出してしまうのです。

加えて食事から摂取したカロリーが

アルコールのせいで　

吸収を阻害されてしまいます。
　　

肝臓がアルコールの解毒によって疲弊し、

筋グリコーゲンの貯蔵が

おろそかになってしまうのです。

(当然ながら余剰カロリーは
体脂肪となって…。)
　　

まとめると、

アルコールは食べ過ぎの原因になったり、

栄養吸収の妨げになったり、

合わせて摂った食事が　

体脂肪になりやすいということです。
　　

「そうは言っても好きなんだもん！」

とか、
「付き合いなんやし、仕方ないやん！」

いうのがあると思うので、

できればビールや日本酒、ワインなど

糖質を含む醸造酒より、

焼酎やウイスキー、ブランデーなどの

蒸留酒を選んでいただきたいです。

(カクテルやチューハイは絶対NO！)

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

最近は本当に様々な
トレーニングメソッドと共に

トレーニングギア(道具)が
出てきています。

それこそ壁からチューブが
ぶら下がっているものや、

バランスボールや
バランスディスクを使用したり。

(ギアにおいては使いこなせない上に、
商売が絡んでいることも多いです。)

もちろんそれらも
使い方によっては効果的ですが、

よほどアスリートでない限り
我々のトレーニングは

王道をしっかりやっていれば
充分だと考えます。

筋トレでいうと間違いなく
ベースはスクワット！

昔からずっと続いている
エクササイズは古臭いのではなく、

それだけずっと支持されてきた
ということ。

それを選んでおけば間違いないし、

実際にアスリートたちも　
必ず実践しているエクササイズです。

(そもそも寝たきりでない限り、
立ち座りしない人などいないですよね。)

昔から続いているものは
実践者から支持されてきた証拠。

これはこと筋トレに限らず、

何事においても
言えるのではないでしょうか。