静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

今回は少しばかり専門的な話になります。
　　

腹筋には主に4つの筋肉があります。

まず1つが腹直筋。

これは腹筋の中でも
表層部にある筋肉で、

身体を屈曲する(背中を丸める)
働きがあります。

(皆さんが腹筋と呼ぶのはこのこと。)

もう2つは腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)。

これは脇腹に位置する筋肉で、

側屈(身体を横に倒す) や
捻転(身体を捻る)の働きをします。

(ウエスト括れのためにと
捻るエクササイズをするのがこれです。)
　　

最後の1つは
お腹の深層部に位置する腹横筋。

これは腹巻のようにお腹周りを
取り巻いており、

コルセットのように腹圧を高めて
腰を守る働きをしています。
　　　

ウェスト引き締めには
実は腹直筋だけでなく、

この腹横筋も鍛える必要があります。

(加えてお食事管理が必要なことは
言うまでもありません。)
　　　

この腹横筋を鍛えるためには

お腹を縮める腹筋
(クランチとかシットアップ)ではなく、

腹筋の長さが変わらない状態で
負荷をかける必要があるのです。

プランクやその他
姿勢を保持するためのコアトレなど、

腹筋の長さが変わらない状態で行う
エクササイズがそれにあたります。
　　

ただしコアトレでなくても、
スクワットやその他の筋トレで

姿勢をまっすぐに保つことによっても
実は使われているのです。
　　

もっと言うと
ただ単に立ったり座ったりしてる時に

お腹を締める意識
(きつい腹巻やズボンを履くような意識)
を持つことでもちゃんと使われます。

(モデルさんはそのような意識でもって
常にお腹を締めてウォーキングしいてます。)
　　

ちょっとした意識でも使われる腹横筋。

日常においても今よりも少しばかり

意識されてみてはいかが？

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

私(中野)は普段

できるだけモチベーションという言葉は
使わないようにしていますが、

(モチベーションに左右されるようでは
まだまだ不安定ということで)

とはいえテンションの上がり下がりは
誰にでもつきもの。
　　

筋トレにおいても同じく、

習慣化のためには

ある程度モチベーション(動機)の助けも

必要になってきます。
　　

継続することによって

このようになりたい！

このように見られたい！

このようなことにチャレンジしたい！

このようなことを成し遂げたい！
などなど。　

いわゆるプラスのモチベーション。
　　

それに対して
やらない(継続しない)ことによって

このようにはなりたくない！

このようには見られたくない！

このようなことを諦めたくない！

などのマイナスのモチベーション。
　　

継続のためには
両者いずれの感情も大事で、

それらの感情とは正面から
向き合っていただきたいです。
　　

人が動くのは唯一、
「感情」によってです。　

あなたのプラスマイナスの
感情ブースターを利用しながら

最終的には習慣化まで持っていき、

(矛盾してるようですが)

感情に関わらず行なっている状態に
持っていっていただきたい。
　　

息を吸うように、歯を磨くように
自然な流れでの筋トレ、

それこそが本当に習慣化された
ということなのでは⁉︎

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

何度かご紹介させていただいている
91歳のインストラクター

タキミカさんこと瀧島美香さんが
おっしゃっていたことで、

「加齢」と「老化」は違うと
いう定義があります。

「加齢」はその現象そのもので、
あくまでも自然の営み。

誰もが月日の経過とともに
年齢を重ねていきます。
　　　

それに対して「老化」は
人間自身が招くもの。
　
自らが「もう歳だから…」とか
「今更この年齢になって…」と

歳を言い訳にして

何事も諦めることから始まるのです。
　　　

ということは「老化(衰え)」は
自らの手で防げるのです。
　　　

65歳から運動を始めたという
タキミカさんは、

91歳の今の方が
昔よりよっぽど身体も動くし、

楽に過ごせているとおっしゃってます。　

(ロコモティブシンドロームなんて
どこ吹く風。)
　　

定期的な筋トレと
コンディショニングによって
常々自分の身体と対話し、
　
「Age is just a number.
　(年齢はただの数字)」

を皆さんには体現して頂きたいと
切に感じる今日この頃。

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ダイエットをする際には
(当然のことながら)

できるだけ筋肉量は
落としたくないところ。
　　

体重が減っても筋肉量が落ちると

疲れやすくなったり、

代謝が鈍って太りやすくなります。
　　

ではどういったことに
留意したいかと言うと、

筋トレをしながらアンダーカロリーに
もっていくのはもちろんのこと、

そうは言っても減少幅を
1ヵ月あたり体重の3%以内に
収めたいところ。

(体重60kgだと1ヶ月－1.8kg減まで。)
　　

それ以上急激に落とすと、

脂肪は減りこそすれ、
筋肉量も同様に失われていくのです。

(そもそもアンダーカロリーに
持っていくということは、　

筋肉は合成よりも
分解状態になりやすいということ。)
　　　

もしあなたが
「 2ヶ月後の結婚式までに何とか！」とか、

「1ヶ月後の役作りのために何とか！」
(俳優さんかい！)というなら

ライザップでもどこでも行って
－10kgでも－15kgでも

(筋肉も一緒に)落とすといいと思います。

(ただし、確実にリバウンドコース。)
　　　

そうでなくて、
落とした体重を無理なく維持したい、

そもそも食べてもリバウンドしない
体質に変えたいというあなたは、

やはり筋トレをしながらも

日々少しずつのアンダーカロリーに
持っていくことを

意識していただきたいでのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　　

ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
　　

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
　　

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
　　

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
　　

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
　　　

ダイエットやボディーメイクなら、

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
　　

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。

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先日はダイエットやボディーメイク
において大切な要素は、

食べる順番より、食べる中身より、
まずはカロリー収支が先に来る

ということをお伝えしました。
　　

ダイエットにおいては

どれだけヘルシーなものを食べようが、
どれだけ食べる順番を意識しようが、

そもそも消費カロリー > 摂取カロリーに
持っていかないと成功しないのです。

上記カロリーバランスを保った上で
ご留意いただきたいのは、

その摂取カロリーの中で
いかに多くの栄養素を
身体に入れていくか？

になってきます。
　　

よくある失敗パターンは、

単純に食べるものを減らして
摂取カロリーを➖に持っていったものの、

ボディーメイクに必要な栄養素
(特にタンパク質やビタミンミネラル)が不足し、

体重と一緒に筋肉量まで
大きく落としてしまうパターン。
　　　　

こうなってしまうと
たとえ体重が減っても

疲れやすくなったり、
身体の調子を崩してしまうのです。
　　

ダイエットにしろボディーメイクにしろ、

「決められたカロリーにおいて
　いかにたくさんの栄養素を摂るか？」

ということがポイントになってくるのです。

(それを思うとご飯より玄米、十五穀米、
精製パンよりライ麦パンなどにできれば。)
　　　

お菓子などで
無駄にカロリーを摂取してしまうのが

いかにもったいないことか…。
(ギクっとしてしまいますよね。)
　　　

お食事においては
「無駄(余分なカロリー)なく」
を意識することが、

身体においても
「無駄(余分な脂肪)なく」
ということに通じるのです。

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何事も習慣化するためには

それに取り組むまでのハードルを
できるだけ低くすることが大切です。
　　

私(中野)の場合ですと、

いつでもストレッチポールができるように

実施スペースに立てて置いたり、
　　

ジムに行く準備を
当日にしなくていいように、

前日にサプリやウェア等全て用意して
持っていくだけの状態にしたり。

(そもそもシューズ等向こうで使うものは
レンタルロッカーに置いてます。)
　　

読みかけの本は
机に座ればすぐ読めるように
立て掛けて置くようにし、

学びの音源はスマホにあるので
いつでもスイッチオンです。
　　　

いずれも習慣化しているので
もはや潰(つい)えることはないですが、

やはり軌道に乗るまでは
そのハードルの低さ(取りかかれる速さ)が

それに貢献してくれることは
言うまでもありません。
　　

今年こそ何か習慣化したいことが
あるとすれば

この20秒ルールを鑑みて、　

できるだけ取り掛かるまでのハードルを
低くしてみては？

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コロナ禍における活動不足で
体重増加に悩む人は、

ダイエットによって極端なことをすると、

メタボよりもサルコペニア

(加齢による筋肉量の減少)が危惧される

という記事が載ってました。
　　

特にご年配になってくると
筋力低下によって転倒や骨折につながり、

ますます活動量不足に陥ることも…。
　　

やはり基本は運動+
(筋肉の材料である)タンパク質摂取。

特に日本食は炭水化物が
過多になりがちなので、

意識的にタンパク質は
摂って頂きたいところ。
　　

これをお読みのあなたは
筋トレに対しての意識が高いので
大丈夫だとは思いますが、

ダイエットにおいては
筋肉(筋力)を低下してしまっては
意味がない

ということを

改めてご留意頂きたいです。
　　

運動も闇雲にするのではなく、

正しいフォームでもって
身体と対話しながら
行なっていただきたいです。

(身体と対決ではない。)
　　　

最終的にはその基本的なことを
愚直に続けることこそが、

健康寿命の延伸につながるのです。
　　

今年も年齢は1つ増えども

身体年齢はまだまだ
アンチエイジングで臨んで頂きたい

と思っている、今日この頃。

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ボディーメイクに励んでいるあなたは
運動にしろ仕事にしろ、

何か目標を掲げている方が
多いと思います。
　　
　　

今年もあと1週間を切ってますが、

せっかくなので
ご自身のボディーメイクにおける

年末の着地点(体重なり体脂肪なり)を
決めておかれることをお勧めします。
　　
　　

決めることによって

ダラダラ過ごしがちな年末年始、

切りのないおせち料理やお餅などの

誘惑が多いこれからの時期、

多少なりとも
そこに意識が向くようになります。
　　

意識が向けば自ずと
それに関連する行動において

少しは自制が働く部分があるかと
思います。
　　

ここで大切なことは
“決めるかどうか”ということ。

決して達成できなくてもいいのです。
(本当は達成を目指したいのですが。)
　　

ただ、“決める”という行為自体が

(先ほどもお伝えしたとおり)

あなたの行動変容に結びつくのです。
　　

ということで

今年の年末(もしくは来年の年始)の
着地点(開始点)は

いかほどに持っていきますか⁉︎

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筋トレはなんてったって
すぐに成果が出ないから面白い！

と(個人的には)感じています。
　　

もちろん、すぐに結果が出るに
越したことはないけど、

それなら誰でも引き締まった身体を
しているので、

せっかくのメリハリボディも
希少価値がでません。
　　

また、暴飲暴食をして体型が崩れても
すぐに元に戻るなら、

崩れては戻し、崩れては戻しの繰り返しで、
身体にとっても良いことはないはず。
　　

逆に申し上げると、
日々の微差の積み重ねですが、

やった分だけ着実に成果が出るのも
筋トレです。
　　　

ライバルは前回の自分。

前回の自分より少しだけ勝れば
それは身体にとって新鮮な刺激となり、

新たなる引き締めボディにと
つながるのです。
　　

継続のために大切なことは、

体型の変化であれ
動きやすさの変化であれ、

はたまた
疲れにくさの変化であれ、

ちょっとした自分の変化に
気づいてあげること。
　　

そうやって微差に気づくことが
継続への励みとなり、

あなたを新しいステージへと
引き上げてくれるのです。
　　

筋トレしてもなかなかすぐに結果が出ない
と焦るあなたは、

「すぐに成果が出ないからこそ面白い」

ということをマインドセットとして
もっておかれると良いのでは？