静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。

おかげさまで特に今月(4月)は
目まぐるしい毎日を過ごさせていただき、

組み手をしていただいた方にも
(これからしていただく方にも)
感謝感謝でございます。
　　

慌ただしい最中感じていることは、

同じタスク(To Do)でも
自らの元気(健康)の度合いによって

その感じ方には
雲泥の差があるということ。
　　

およそ難易度が高く、
量が半端ないタスクでも、

自らが元気であれば
「まぁ何とかなるわ」という心境で
嬉々として臨むことができますし、
　　

逆に自分にとっては
なんてこともない平易なタスクでも、

元気がない時はいつも以上に
重たく感じるもの。
　　

特に私(中野)のような
フリーランス(個人事業主)や
中小企業の経営者さんほど、

そのパフォーマンスは元気(健康)に
依存する割合が大きいといえるでしょう。
　　

あなたが元気(健康)でいるためには

(ご存知)「運動」「栄養」「休養」の
3つの要素のバランスが不可欠。
　　

トレーナー目線になってしまいますが、

運動(筋トレ)から始めると

残りの2つも
自ずと解決するものと考えます。

つまり運動(筋トレ)することで

普段の食事も多かれ少なかれ、

また、遅かれ早かれ

今以上に意識するようになり、
　　

同じく運動(筋トレ)することによって
睡眠の質(入眠や熟睡度)が改善され、

より回復が促されるのです。

(個人的には睡眠は長さよりも
質が大切だと感じています。)
　　

ともあれまずは
自らが元気(健康)でいること。

そこにさえ留意していれば、

どのようなタスクであれ
最終的には何とかなるのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

トレーニングを継続していると
決して大きな変化とは言えなくても、　

1年前、2年前の自分とは
明らかに違うと感じることも

あるのではないかと思われます。

例えば体重体脂肪においては
そこまで数値的な変化はないものの、

1年前とは関節可動域や
それに伴う動きそのものが違っていたり、

立ち姿勢が変わると共に目線が変わり、

それと関連してか

使う言葉や発言そのものが

前向きに変わって来られたり。

スタイルの変化は
そのまま洋服の着こなしや、

(女性の方であれば)
お化粧や髪型の変化につながり、

ひいては性格までもが
明るくなってこられる方が多いです。

我々パーソナルトレーナーは仕事柄
そういったクライアントさまの変化には
敏感に気づくものですが、

クライアントさま自身は
よほど意識しておかないと

自らの変化には(徐々に現れるので)
得てして気づかないものです。

それこそラ◯ザップみたいに
急激な体重体脂肪の変化を追い求めると

見た目的にも数値的にも
分かりやすいものの、

殆んどの人はその反動で元に戻っている
(いわゆるリバウンド)のは周知のとおり。

自らのちょっとした変化に
気づくためには

体組成における数値的なことを
把握しておくことも大切ですが、

写真などにおけるビジュアルの変化や
同じ質問に対する返答に伴う思考の変化、

付き合っている友人知人の変化なども
振り返ってみると、

長い目で見た際の自らの変化変容に
気づくきっかけとなるでしょう。

大切なことは、

ちょっとした自らの変化を
モニタリングできるようにしておくこと。

それこそが(決して楽ではない)
筋トレを習慣化するための　

大切な礎となるのです。

(一度習慣にしてしまうと
そないに億劫にはならないものです。)

自らが自らを客観視する目線を
持ち合わせておくこと。

ボディーメイクに限らず
そういった視点を持ち合わせておくことは、

あなたのモチベーションを
保ち続ける一助となるのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

運動(筋トレ)に限らず、

自分にとってベストなサイクルを
見つけることは、

継続することにおいて
非常に大切な要素だと考えます。
　　

筋トレでいうと
どのくらいの頻度、強度、時間だと

1週間滞りなく
続けることができるのか？
　　

私(中野)の場合でいうと、

(かれこれ20年間続けている中で)
頻度は週に3回、4回、5回など
色々と試してきましたが、

今現在は週4に落ち着いてます。
　

また、たとえ自らにとっての
ベストサイクルを探り出したとしても、

それを数ヶ月、数年続けていると、

どこかでズレや違和感が
生じてきたりもします。
　　　

その際にそのズレをアジャストする日を
定期的に設けておくことも必要です。

4年に1度、閏年で
24時間周期を一旦仕切り直すような
イメージかも知れません。
　　　

もちろんアジャストする頻度は
もっと頻繁でもよく、

私の場合は年に約2、3回、

GWやお盆、年末年始に
見直すようにしています。
　　

ここにおいて大切なことは、

たとえ自らにとっての
ベストサイクルを見つけたとしても、

自分の体質や体力は年齢とともに
少しずつ変わってくるということを
踏まえておくこと。　

(あなたのベストサイクルも
年々変化していくということ。)
　　

そのことを踏まえた上で、

ベストサイクルを見つけることを
試行錯誤しながら、

その過程そのものを楽しんでいくこと。
　　

それこそが私(中野)が20年以上、

筋トレを続けることができている
ポイントかもしれません。
　　　　

これだというベストサイクルを
見つけたと思えばズレが生じる、

それを見直して
これこそがベストだと思ったら

またズレが生じてくるの繰り返し。
　　

では今、あなたにとっての
筋トレのベストサイクルは、

週に何回、何種目、何時間が
ベストでしょうか？

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筋トレにおける意識のおき所は、

まずはとにかく正しいフォーム、
正しい姿勢にあるべきだと考えます。
　　

例えばスクワットですと

動き始めは膝ではなく、

股関節を曲げる(お尻を後ろに引く)
意識から始めることであったり、

常に背中をまっすぐに保ったまま
立ち座りすること、

目線は
(下を向き向いたり顎を挙げたりせず)

斜め前を向いておくことなど。
　　

それらが身体知化して

(身に付いて)初めて、

筋肉に意識を持っていく
段階に入るのです。
　　　

それもままならないまま

お尻に意識をもっていったり

太腿に意識をおいても、

いざフォームの方がないがしろに
なりがちになってしまいます。
　　

筋肉への意識は

あなたのフォームが意識的有能
(意識すればできる状態)から、

無意識有能(意識せずともできる状態)
まで習熟してからでいいと考えます。
　　

車の運転でいうと
何も考えずに助手席の人と会話をしながら、

外の景色を楽しみながら
運転できるようになった段階で初めて、

アクセルの微妙な蒸(ふか)し具合や

ちょっとしたハンドルワークに
意識を向けてみるようなイメージ。

(そもそも運転もままならないまま
そんな細かい意識は持っていけないはず。)
　　

筋トレに話を戻しますが、

あなたが今どの段階にあるか？

フォームを固めにかかっている
段階なのか？

フォームはもう習熟したので
効かせたい部位(筋肉)に
意識を持っていくべき段階なのか？

を考慮しながら
臨んでいただきたいところ。
　
　　

それだけでも運動効果は
随分と変わってくると思うのです。

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人がどれだけ生きるかは

(残念ながら今のところ)
予め知ることができません。
　　　

しかし、運動している人は
座りがちの人よりも

ずっと長く生きることは
分かっています。
　　　

それを考えると
コロナ禍によるリモートワークで、

確実に人の寿命は
短くなっているような感触を受けます。

(定期的に運動をしている
あなたなら大丈夫。)
　　　
　

運動によって

どれだけ寿命が伸びるかを
計算する方法は色々ありますが、

ひとつはテロメアを測ることです。
　　　
　

テロメアは染色体の端にあるもので、

加齢とともに縮むとされている
テロメアの長さで、
　

その人が生物学的に何歳なのかを
推測することができるそうです。
　　　　

 

ブリガムヤング大学運動科学教授の
Larry Tucker氏が以前、

5,823人のアメリカの成人を対象に
おこなった研究では、
　　　　

男女ともに毎週運動を
しっかりしている人のテロメアの長さは、

運動していない人たちのものより
ずっと長いと分かりました。
　　　

そしてその人たちのテロメアは
運動していない人よりも

生物学的に9年も若いことが
判明しています。
　　　

この研究では何十もの運動の種類も
測定していたのですが、

強度の強い運動を1日35〜45分間、
週5回していた人たちのテロメアは

一番長かったということです。
　　　　

逆に中度〜軽度の運動　
(ウォーキングなど軽い有酸素運動)
をする人は、

少しでも長めに運動するのが
良いでしょうとのこと。
　　　　　

とはいうものの肝心なことは、

「あなたに合った強度を選択し、

　あなたが続けれる頻度や量を
　見つけること」

だと考えます。
　　　

筋トレや有酸素運動、
いずれにおいても最も大切なことは、

(いつも申し上げるとおり)
「持続性のある運動を選ぶ」
ということなのです。

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「いつまでも元気な母親でいることが

　子どもたちにとっては
　何よりも大切だと思うの」
　

現在私(中野)は
パーソナルトレーニングのクライアントは
募ってないのですが、

どうしてもこの人をと言われて、

先週知人からご紹介された方に
話を伺った時の言葉。
　　

まだ50代半ばにさしかかろうかという
女性ですが、

特段太っている様子ではなく
見た目も元気そのものなのですが、

今年初詣に行って階段を上った際に
自分の体力の低下を痛感したとのこと。

(おそらくコロナ禍になって
余計に運動不足になられた。)
　　

子どもの頃はおてんばで
自然の中を駆け回っていたらしいのですが、

その頃の記憶があるだけに

今の体力の低下は
かなりショックだったご様子。
　　　　

「人生120年」と本気で考えておられ、

まだ折り返しにもなってない今で
この状態だったら、

いくら気持ちが大丈夫でも
側(がわ)から参ってしまうのでは？　

とリアルに心配されてました。
　　

また、子どもたちには財産を残すより、

自分が元気な母親でいて、

その姿を見せ続ける方が

喜んでくれるだろうと考えておられます。

(まさに背中で見せるということ。)
　

これには私(中野)も痛く同感し、

心からサポートさせていただきたいと
思った次第です。
　　

よく「心・技・体」と言われますが、

トレーナーの私としては
いくらメンタルが確かでも
身体がままならなければ、

そのメンタルですら崩れてしまう
という考えです。
　　

ですのでアプローチは身体から。

身体があってこそのメンタルであり
「体・心・技」なのです。
　　

「人生120年(100年ではなく)」
の構想を持つこと。

そこから全て計画し直すと、

おそらくあなたの今の行動は
少しずつでも変わってくるはず。
　　

そこまで生きながらえるとしたら、
あなたの余命はあと何年ですか？

それを鑑みると
何にどうアプローチしていきますか？

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最近はますます早起きの加速が
止まらない中野です。

(今朝は4時20分起床、
ウォーキングは5時から。)
　　　

日頃筋トレの習慣化を
謳っている身として、

新しい習慣を身につけるようとして
ポシャってしまえば
恥ずかしいことこの上ありません。

(早朝ウォーキングもここで言ってしまい、

衆人環視の場に身を委ねている次第。)

物事を習慣化するためには、

①やる理由(why)
②先達(教えてくれる人)
③環境(衆人環視の場)

の3つが肝心ですが、

それに加えてもう一つ

やった際の「味を占めること」が
必要だと感じています。
　　

早朝ウォーキングであれば

歩き終えた後の身体がポカポカする
気持ちよさ、

目覚めが完了したスッキリ感に加えて、
　　

そもそも歩いている際に
空気の美味しさを味わい、

季節の移り変わりに思わず見惚れ、
自然の香りを味わうことも然り。
　　

筋トレでいうとそれこそ
やっている時はキツいですが、

終えた後の達成感、満足感、充実感、
自己肯定感、自己効力感は

あなたも知るところでしょう。
　　

何事もやらされてやるのではなく、

自分で決めたことを
自分でこなすことによる
自己コントロールは感は、

これまた極めて大事だと感じています。

(部活でやらされていた筋トレとは
一味違うのは、

それが自主的かどうかの差だということ。)
　　

私(中野)が筋トレの習慣化を通じてお
伝えしたいことは、

(動きやすい身体、疲れにくい身体を
手に入れることはもちろんのこと)、

物事を習慣化するための
上記① ② ③に加えて、

自主的に取り組んで
一度「味を占めてしまう」ことの大切さ。
　　

それがあってこそ、

その感覚を求めて継続できるのです。　

(辛いだけだと続かない。)
　　

筋トレ以外にあなたが身に付けたい
良習慣においても

この考え方を応用していただければ
幸甚です。

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「グリセミック指数」という言葉は

お食事に関心のあるあなたは
聞いたことがあると思います。

これはダイエット(ボディーメイク)に限らず、

ビジネス(ライフ)パフォーマンス
アップのためにも

ぜひとも知っておいていただきたい概念。
　　

ではその「グリセミック指数(GI値)」とは
何かというと、

分かりやすく言うと
食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
　　

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、

摂取後2時間までの血液中の糖濃度を
計ったものです。

(健康診断においては血液検査の結果に
空腹時血糖として項目があります。)
　　

グリセミック指数が高いと
血糖値の上がりが速く、

上がった血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが
膵臓から多く分泌されます。
　　

甘いものを頻繁に食べた結果、

度々上がる血糖値を下げるために
都度インシュリンが分泌され、

膵臓が疲弊してしまい
インシュリンの効きが悪くなったり、

インシュリンの分泌そのものが
鈍ってしまうのが糖尿病。

(もともとインシュリンの分泌が
なされないタイプもあります。)
　　

こうなってしまうと上がった血糖値が
下がりにくくなってしまい、

非常に不都合なことを身体にもたらします。

(血糖値を下げるために都度都度
インシュリン注射を打たないといけない。)
　　　

また、急激に上がった血糖
(血糖値スパイク)を下げるために
大量のインシュリンが分泌されると、

血糖は急激に下がり、

そのタイミングに倦怠感を覚えたり、
強い眠気に襲われたりします。
　　

あなたも甘いものや
大量の食物を食べた際に

この感覚を感じたことはあると思います。
　　

また急激に血糖値が上がると
その分急激に下がり、

腹持ちの面でいうと
一旦満足はするものの

すぐにお腹が空いてしまうという

ダイエッターとっては
非常に不都合なことが起きてしまいます。
　　

大切なことは
グリセミック指数の低い食べ物を選択するか、

血糖値が急激に上がらないような
賢い食べ方をするかです。
　　　

パンであれば精製された白いパンより、

ライ麦パンなどの
食物繊維が含まれた茶色いパン。
　
ご飯であれば白米よりも十五穀米、
もっというと玄米など。
　　　

食べ物に食物繊維が
多く含まれていれば含まれているほど

消化吸収が緩やかに進み、
血糖値の上がりも少ないです。
　　

もしくは食物繊維(野菜)を
先に食べるようにしたり、

消化吸収が緩やかに進むタンパク質を
糖質より先に食してしまうという順番。
　　

そうすることによって

同じグリセミック指数の高い食品でも　

血糖の上昇を抑えることができます。
　　

具体的には、

お野菜(煮物) →汁物→おかず→ご飯(パン)の順で食べるということ。
　　

もちろん食べる速度そのものも

よく噛んでゆっくり食べた方が

(内臓の負担を鑑みても)
身体に優しいのは

言うまでもありません。
　　

ご存知のあなたもそうでないあなたも

改めて「グリセミック指数(GI値)」という
概念を持っていただき、

今後の食事において多少なりとも
意識していただきたいと思う今日この頃。

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「腸は第二の脳」と言われています。

つまり、腸にだって
意志(意思)はあるのです。

意志は決して脳にだけある
のではありません。

あなたの腸にも、

もっと言うと
あなたの細胞一つ一つにも

意志は存在すると言われています。
　　

腸にとって優しい食事、
優しい食べ方をすると

きっと腸も喜び、

それは身体の様々なパフォーマンスに
現れます。
　　

その逆も然りで、

腸にとって優しくない食べ物、

優しくない食べ方をすると

肌が荒れたり疲れやすくなったり、

集中力がなくなったりと

やはり様々なパフォーマンスに
現れるのです。
　

ただ、身体全体の一番の司令塔は
あなたの脳です。

脳が命じたように身体が動くことを
考えれば、

あなたの腸は食べ物を選べません。
　　

脳が欲っした食べ物が、
脳が命じた食べ方で送られてくるのを

もれなく否応なしに
消化せざるをえないのです。
　　

この宿命を持って
腸が生まれてきたことを考えると、

あなた自身の腸に対する考え方は
変わってくるのではないでしょうか？
　　

ことの真偽はともかく、

内臓一つ一つ、

もっと言うと細胞一つ一つが
意志を持っていて、

その意志の集合体があなただとすると、
　　

勝手気ままな司令塔である脳に
全てを任せるのではなく、

もっと腸のことを考えて、　
(腸だけでなく)
内臓のことを労って食事をすることが

内臓疲労を予防し、

ひいてはあなたの全てのパフォーマンスに
良い影響を及ぼすことになるのです。

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このブログでも度々話題にしている

ホメオスタシス(恒常性維持機能)
という言葉。
　　

これは体温や血圧、体水分量や心拍数、
そもそもの体重など一切の生理機能を

一定に保とうとする能力です。
(自然治癒力の一種かも知れません。)
　　

元来人間にはこの機能が
備わっているからこそ

生き長らえてきたといっても
過言ではありません。
　　

昨年の夏過ぎからバルクアップ
(増量)に挑んできた私(中野)も
散々この性質に抵抗されて、

挙句の果てには同じ食べ物でも
美味しく感じなくなってくることも
多々ありました。

(もうこれ以上食べてくれるな
というサインかも⁉︎)
　　

逆に今月からは
無理に増やそうとするのをやめて

自然のままに任せると、

たちまち体重も戻ってきて
(ピーク時より既に－3kg)、

それと同時に同じ食べ物でも
再び美味しく感じるようになってくるのも

まさにホメオスタシスのなせる技か。
(併せて筋力も落ちてくるのが悲しい。😭)
　　　

ことボディーメイクに限らず
自分を変えていくには、

このホメオスタシスが
強烈に働きかけてきて、

何としてでも
Comfortable Zone (居心地の良い場所)に
留まらせようとするマインドが

首をもたげてくることを前提として
受け止めたいところ。
　　

それを打破するためには
最初は意志力ブースターが
必要かも知れませんが、

最終のところは習慣化という
永続的なパワーの助けを借りて、

あなたが何も考えずとも
身体が動いているという状態に

何としてでも持っていきたいところ。
　　

そのためにも(繰り返しになりますが)

▪️やる目的を明確にすること、
▪️先人の知恵を拝借すること、
▪️衆人環視の力(周り人の目の力)

を利用することが肝心なのです。

(今月より開始した毎朝のウォーキングも
まさにその賜物なのです。)