You can’t out train a bad diet. 186
静岡は清水にあります
プライベートジム「バランスアップ」と
「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」
にて活動してます
『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる
理想ボディーラインクリエイター』
の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「どれだけ良い運動も、
悪い食習慣は倒せない」
アメリカにはこのような格言があります。
私(中野)はスポーツクラブに勤めていたので
よく分かりますが、
ことダイエットというと多くの方々は
どういったトレーニングが有効か？
効率の良い運動は何か？
ということばかりに着目しがちです。
ただ、(くどいようですが)常々
「運動2割、食事8割」と
申し上げているとおり、
いくら運動を頑張っても
ダイエットにおけるその影響は、
あなたの食習慣に
勝ることはないのです。
例えば牛丼セットや
ハンバーガーセットなどを食べたら
簡単に1000kcal近く行きます。
菓子パンやカツ丼なども
知ってしまうとびっくりするほどの
カロリーがあります。
それだけのカロリーを
運動で消費しようとすると果たして…。
(ちなみに60kgの人が10km走っても
消費カロリーはせいぜい600kcalです。)
それらを知った上で
1日で帳尻を合わせるならまだしも、
日々そのような食事をしていると
いくら運動を頑張っても
痩せるどころか、
却って太っていってしまうのです。
基本的にはダイエットは
摂取カロリーを減らすこと。
ただ、減らすにおいて
空腹感に苛まれないように、
必要な栄養素が不足しないように、
ということが継続においての
ポイントになってくるので、
栄養バランスや食べる順番、
よく咀嚼することなどが
大切になってくるのです。
手軽に摂れる美味しいものこそ
カロリー過多なものが多い
ということだけは
改めて認識しておかれた方が
よろしいかと思います。
質・量・頻度のどれで調整する！？ 185
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の中野茂徳（なかのしげのり）です。
「運動2割、食事8割」とは、
およそボディーメイクにおいては
必須のマインドセットです
と常々お伝えしてます。
もちろん、私(中野)の
パーソナルトレーニングにおいては
運動(筋トレ)によって動きやすい身体、
疲れにくい身体をつくっていくのですが、
実際にあなたの身体を引き締めるためには
食事改善が不可欠。
そのためには「質」「量」「頻度」の
3つの要素があることを、
どうか頭に入れておいて頂きたいです。
「質」を変えるというのは例えば、
缶コーヒー → 微糖 → ブラックコーヒー
3.6牛乳 → 低脂肪乳 → 無脂肪乳
マヨネーズ、バター、チーズ → カロリーハーフ
というように、
同じものでも内分を少し変えてみる。
(好きなものを完全にやめるとストレスです。)
「量」を減らすということは、
お菓子好きのあなたは普段の3分の2に。
夜のご飯はお茶碗半分に収めておく。
お酒の「おかわり」の間に
水かウーロン茶を挟む。
(結果的にお酒の総量が減ります。)
好物を完全にやめるとストレスなので、
普段より総量を減らすということ。
「頻度」を減らすということは、
日本酒外交が必要な方でも、
週に2回は休肝日を設けてみる。
揚げ物が大好きなあなたも
その回数を減らす。
たとえあなたの好物でも、
週あたり1、2回はぐっと堪えて
頻度を減らすということ。
3つの要素において
共通していえることは、
0 100であなたの好物を
全くやめてしまうと
ゆくゆくはポシャってしまうので、
あくまでもボリュームを減らすということ。
(決して大きなストレスではないので
きっと続けれるはず。)
大事なことは、
「あなたが継続できるペース」
で行なうこと。
(これは運動においても然りです。)
さて、明日(今日)からあなたは
上記のうちどれでいっときますか？
毎日カロリー計算できますか！？ 182
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「えっ、カロリー計算しなくていいの？」
私(中野)はダイエットを試みる
クライアントさまに
カロリー計算をお勧めしたことがないです。
もちろん体重の増減はつまるところ、
消費カロリーと摂取カロリーの
バランスで決まります。
とは言っても、
食べたもののカロリーを全て
いちいち割り出して
毎食計算するのは非常に手間がかかるし、
継続が困難なことは挫折の元です。
(カロリー計算が辛くて
ダイエットを挫折したら本末転倒です。)
そもそも一人ひとりの基礎代謝や
1日の活動量も違うし
(それも日によって違う)、
様々な不確定要素を考慮すると、
毎日の摂取カロリーを計算しても
殆んど意味がないと思うのです。
(最近は随分と計算しやすい
アプリも出てきましたが。)
ではどうするかと言うと
毎朝おトイレに行った後に体重を測り、
それを手帳かカレンダーに
メモするだけ。
同じ条件で測ることによって、
日々の変化の具合が分かります。
(前日の反省点も一目瞭然。)
日々の増減はさておき、
前週の同じ曜日と比較し、
－0.2〜0.4kg減っていれば
充分なのです。
「え、たったそれだけでいいの？」
と言われますが、
毎週0.3kg減っていれば
1ヵ月で1kgちょっと、
半年で－6kgのペースです。
(これって凄くないですか⁉︎)
そのペースのダイエットだと
決してむちゃくちゃストイックに
無理している訳ではなく、
リバウンドの心配もありません。
更に筋トレもしていたら
それこそ体脂肪で減っていく
ことになります。
何事も習慣化するには
極力手間を省くことが大切だとは、
あなたもよくご存知だと思います。
だとすれば毎朝体重計に乗って
書き留めるだけのダイエットは
シンプルで継続できるので、
成功率抜群なのです。
どうしてもの一杯は蒸留酒 181
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あなたもご存知のとおり、
アルコールは立派なカロリーです。
タンパク質や炭水化物が
1g4kcalであるのに対し、
アルコールは1gにつき7kcal。
(ちなみに脂質は1gにつき9kcal。)
アルコールから摂取するカロリーは
エンプティーカロリー
(栄養素はないカロリー)と言われ、
殆んどが体温の上昇に使われてしまいます。
ですのでアルコール自体は
太ることには直結しないかもですが、
一緒についてくるのがおつまみ。
それによってついつい+αの
余剰カロリーを生み出してしまうのです。
加えて食事から摂取したカロリーが
アルコールのせいで
吸収を阻害されてしまいます。
肝臓がアルコールの解毒によって疲弊し、
筋グリコーゲンの貯蔵が
おろそかになってしまうのです。
(当然ながら余剰カロリーは
体脂肪となって…。)
まとめると、
アルコールは食べ過ぎの原因になったり、
栄養吸収の妨げになったり、
合わせて摂った食事が
体脂肪になりやすいということです。
「そうは言っても好きなんだもん！」
とか、
「付き合いなんやし、仕方ないやん！」
いうのがあると思うので、
できればビールや日本酒、ワインなど
糖質を含む醸造酒より、
焼酎やウイスキー、ブランデーなどの
蒸留酒を選んでいただきたいです。
(カクテルやチューハイは絶対NO！)
たった一度のしでかしでは変わらない 175
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いくらボディーメイクを頑張っていても、
当然ながら
誘惑に負けてしまうことがあります。
魔がさしてケーキやラーメンを
食べてしまったり、
(今は少ないですが)
飲み会でお酒が入り、
ついつい食べ過ぎることも
あるでしょう。
その時によくないのが、
食べ過ぎたことによる罪悪感で
緊張の糸が切れて、
結局「やめ〜た」になってしまうこと。
しかしよくよく考えてみると、
ダイエットを始めたときの
最初のヘルシーな一食によって
身体はいきなり変わったでしょうか？
(直ぐに変われば嬉しいですが、
そんなことはないですよね。)
それと同じで
1度しでかしたからといって、
これでボディーメイクが
一挙に台無しということは
まずないです。
1日3度の食事としたら
1週間で21回、
そのうち1回をしでかしたところで
さして影響はないのです。
(代謝アップに拍車がかかると共に、
メンタルストレスも
一旦リセットされます。)
大事なことは、
しでかしたからといって
焦って翌日の食事を抜くとか、
極端に運動頑張る！とかしないこと。
できるだけ長期的視点で見て、
あなたのリズムを
保っていただきたいのです。
(むしろイレギュラーは予め
組み込んでおくべき。)
〜ならいくら食べても大丈夫！？ 174
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よく巷で〜ダイエットという
言葉を耳にします。
まるで〜さえ食べていれば
どんどんと痩せていくように
謳われてますよね？
しかしあくまでも根本的な原則は
摂取カロリー < 消費カロリーであれば痩せ、
摂取カロリー > 消費カロリーであれば太り、
摂取カロリー = 消費カロリーであれば維持
であり、それは揺るがないと考えます。
その中でいかに同じカロリーでも
栄養価の高い食事ができるか？
ということが大切になります。
例えば春雨スープとかサラダだけでは
確かに痩せてはいくとは思いますが、
圧倒的に栄養が足りないため
必ず筋肉量で落ちていきます。
そうするとご存知、
代謝が鈍ってしまったり、
疲れやすくなってしまったり、
いわゆる「健康的に痩せる」ことが
できないので、
上記のカロリー収支に加えて
やはり栄養価は気にしていきたい。
だからこそ3大栄養素には
着目していただきたく、
それがいわゆるPFCバランスです。
P = protein = タンパク質
F = fat = 脂質
C = carbohydrates = 炭水化物
日本人はとかく炭水化物過多に
なりがちなのと、
食の欧米化で脂質の摂取量が
増えてきています。
意識していただきたいのは
やはりタンパク質の摂取なのです。
(タンパク質のお話はまた機会を改めて。)
16時間断食ってどーなの！？ 171
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最近巷でよく耳にする
「16時間断食」と「オートファジー」。
これは1日のうち
16時間の断食期間を作れば、
残りの8時間は何でも食べてOK
という食事法です。
「空腹が16時間続くと
“オートファジー”が働きます。
人体の古くなった細胞を、
内側から新しく生まれ変わらせる
仕組みです。
自食作用とも呼ばれており、
壊れた細胞をお掃除してくれる」
と言われており、
さらにそれ以外の8時間は
何を食べても良いことから、
ストレスもそこまで溜まらず、
比較的継続しやすいのが特徴。
私(中野)のクライアントさまも
何人か試された方もおられますが、
その反応は人それぞれで、
・胃もたれしにくくなり、
身体が楽になった。
・体重は全く変わらず、
むしろ2食の食べる量が多くなり、
脂肪が増えてしまった…。
・最初は断食時間に慣れなかったけど、
慣れると苦もなく続けるようになった。
等々。
ダイエット目的でされた方は
一時的に体重は減るものの、
やはりホメオスタシス
(恒常性維持機能)からか、
すぐに体重の落ちは
ストップしてしまいました。
トレーナーとしての私(中野)の
見地から申し上げると、
空腹によるメリットはあるものの
筋分解作用が働いてしまい、
その体重減は筋肉量の減少によるもの
だと考えます。
(実際にトライしたクライアントさまは
トレーニングのパフォーマンスが
多かれ少なかれ低下しました。)
普段、胃腸に無理をさせている
節のあるあなたは
なさってみてもいいかも知れませんが、
必ず筋トレと併用すること
(でないと体重の減少幅そのものが
筋肉量の減少幅に！)、
残りの8時間は何でも
(ジャンキーなものでも)
食べてもいい訳ではなく、
16時間ダイエットだからこそ
バランスのとれた栄養価の高い食事を
摂っていただきたいです。
ともあれ同じことをしても
人によって反応は様々なので、
ご自身の体調や体重、体脂肪の変化を
モニターしながらなさってみることを
お勧めします。
味と健康は両立できる！ 168
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自分が選んだ食べ物について、
「なぜそれを選んだのか？」
を問うてみるのは大切です。
大体の答えは、
「美味しそうだから！」
「何となくその気分だから」など、
食べ物の味によって引き出される
感情的な喜びによります。
これでは残念ながら、
健康上の利点や
得られるエネルギー量は
考えられてません。
食物からしっかりとエネルギーを得たい、
健康であり無病でいたい、
と思うならやはり
「なぜそれを選んだのか？」
を考慮すべきなのです。
あなたが食べ物を選ぶ基準としては、
味だけではなく
健康的効能やエネルギー摂取の観点を
組み込んでいただきたいのですが、
健康のためといって
決して味を犠牲にする必要はない
と考えます。
つまり「味と健康は両立できる」のです。
私(中野)のオススメは
やはり新鮮な野菜やフルーツに加えて、
栄養価の高い、これまた新鮮な魚やお肉。
これらはいずれも
あなたのエネルギーレベルを上げ、
集中力を高め、健康を保ち、
病気を防いでくれるのです。
身体を労って食事を摂っていれば
体調はどんどん良くなるし、
消化のために余分なエネルギーを
取られない分、
頭も冴えてくるのです。
朝食でタンパク質を摂らないと… 167
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あなたは朝食で
何かタンパク質を摂ってますか？
えっ⁉︎ ご飯(おにぎり)だけ、パンだけ
と言うあなたは要注意です。
朝は時間がないからといって
炭水化物のみの食事で
タンパク質をとらないと、
日中に糖質と脂質への欲求が高まる
と言われています。
またタンパク質に含まれる
必須アミノ酸のトリプトファン
という物質は、
幸せホルモンといわれる
セロトニンの材料となり、
これが不足すると睡眠の弊害や、
糖質、脂質、タンパク質等の
代謝の分解が鈍る
ということが分かっています。
わかりやすく申し上げると、
寝付きが悪くなったり、
太りやすくなるということ。
トリプトファンが多く含まれる食事は
豆腐や納豆、卵や魚肉、乳製品などの
タンパク質を多く含む食品です。
朝からしっかりとタンパク質を含む
食事を摂ることで
体内時計が整い、ストレスが和らぎ、
就寝中に進んでいた筋分解に
ストップがかかるのです。
お食事とともにボディーメイクを
これを機に見直したいあなたはこちら↓
なぜそれを食べるのか再考しよう！ 166
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誰しもが健康的に無病で生きたい
と願っていると思います。
「食べたものがあなたをつくる」
あなたが食べ物を選ぶ基準として、
「味だけではなく」健康的効能や、
エネルギー摂取の観点を持って頂きたい。
そんなことを言うと
食事を味わって食べる楽しみが…
と思うかも知れません。
いえいえ、健康のために
味を我慢する必要はないです。
「味と健康を両立できる食べ物」
はたくさんあります。
答えはシンプル。
新鮮な野菜や果物、
お魚やお肉を選ぶこと。
そういったクリーンな食事を
普段から心がけていると、
身体にとって優しいものが
本当に美味しく感じるように
なってくるから不思議。
あなたに1つお願いしたいのは、
それを口にする前に
「何でそれを食べるのか？」を
自問自答する習慣をつけること。
その答えがただ単に
「美味しいから！」
という理由だけなら、
一度立ち止まって
「食べたものがあなたをつくる」
という言葉を思い出して頂きたい。
お食事とともにボディーメイクを
完全に見直したいあなたはこちら↓
