静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

一時期の自粛モードも収まり、

いよいよウィズコロナ

(コロナありきの生活)が

定着しつつある今日この頃。

最近は対面イベントや会食の機会も
増えてきたことと思います。

それと同時に運動の機会は減少し、
過食過飲も乗じて体重が横ばい、

あるいは逆戻りしてきた方も
多いと思います。

外食をしても太らない(すぐに元に戻る)
ためのポイントは1つ。

外食の前後24時間以内に

しっかりとした筋トレ
ないし有酸素運動を行うこと。

外食の前後、原則24時間以内に
運動を絡ますことで、

食べたものが脂肪として
蓄えられる確率はぐんと減ります。

外食後(飲んだ後)は二日酔いの影響で
運動をサボりがちなあなたは、

むしろその前に先手を打って
燃やしておきたいところです。

さすれば外食機会が増える度に
運動機会も増えることになり、

トレーナー的には
しっかり動いてしっかり食べることは、

殆んど動かず殆んど食べないより
身体にとっては良いことだと考えます。　

逆にやってはいけないことは
外食の時に制限しようとすること。

もちろん飲み過ぎを控えたり
食べ過ぎを控えることができればですが、
　

こればかりは実際は
その場の雰囲気やお付き合いなどから

思わず食べ過ぎ、飲み過ぎてしまうもの。

(その時の意思に頼るほど
不安定なことはありません。)

そこで調整を図ろうとすると、

結局はできなかった自分に対して
自己嫌悪に陥り、

「やっぱ俺(私)にダイエットは
　到底無理やわ〜」

というマインドになってしまいます。

であれば外食時はもう
割り切って楽しんでしまうこと。

(かといって暴飲暴食はお勧めしませんが。)

そこはもうアテにしないで、

むしろあなたがコントロールできる

会食前後に運動(筋トレ)を
行っていただきたいのです。

美味しく食べてもびくともしない身体。
外食を心おきなく楽しめる身体。

これだけで人生何倍も楽しめるのです！

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「プロテインは飲んだ方がいいですか？」

これはトレーナーをしていて
最もよくあるご質問のうちの1つです。
　　

これに関しては一言で言うと、

「あなたのライフスタイル
　(生活活動強度や食事環境)や

　目的によります」

とお答えせざるをえません。
　

私(中野)のタンパク質における
推奨摂取量は

運動をしているあなたなら
体重 × 1.2g/日。

(体重60kgのあなたの場合は
60 × 1.2 = 72g/日。)

筋肉をしっかりつけたい人や

スポーツを本格的にされている人は

体重× 2gとも言われています。

たんぱく質は
できるだけ1日の中で頻度を多く、

(こまめに分けて)摂ることが理想的です。

どの食事が何gなどと
細かな記述は省きますが、

およそその値を摂れている人はレアで、
まずは食事から見直していきたいところ。
　　

プロテインはあくまでも
食事で摂り切れない分を補うものとして

摂っていただきたいです。
(まずはプロテインありきではない。)
　　

もちろんプロテインそのものを
否定するわけではなく

(私(中野)も摂ってますし）、

毎日摂ると腎臓肝臓を
悪くしてしまうというのでは？

という意見もありますが、

それを実証するエビデンスはなく、
根拠はないです。
　　

ただ基本的にサプリは
栄養補助食品なので、

主役はあくまでも普段の食事。

そこでカバーし切れない分を
サプリで補ってあげたいのです。
　　

健康意識の高い人、運動している人は

まずはどんなサプリを摂ればいいのか？

ということから
考えがスタートしがちです。
　　

食事における正しいマインドは、

まずはサプリから始めるのではなく、
普段の食事ありきだということ。
　　

そこでどうしても
補い切れないものは何なのか？

を見極めた上で初めて
次はサプリということになるのです。

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食事をとにかく
美味しく味わうための秘訣は、

全てあなたの普段の過ごし方に
かかっています。
　

(言うまでもなく)

普段は食べ「過ぎ」たり、
飲み「過ぎ」たりしないこと。

最初のビールの味と
最後の方のビールの味、

最初の焼肉の味と
最後の方の焼肉の味。
　　

これらの味の感じ方が
全く違うようでしたら、

それは飲み「過ぎ」、
食べ「過ぎ」の証拠。
　
(最後の方はいつも「もうよろしいわ…」
となるあなたは要注意。)
　　

同じく日中の過ごし方においても
留意が必要です。
　　

適度に動いているあなたは、

それだけでも食事を
美味しく感じることができるでしょう。

(夜もよく寝れると思います。)
　　

に対して
「マジ今日、全然動いてないなぁ…」

という日はやはり
食事の味が変わってくるはずです。

腹ごなしのウォーキングや筋トレは
まさにお勧めなのです。
　　

他にも小さなことにくよくよしないこと
なども大切です。

適度なストレスは必要かと思われますが、

ストレスも溜め「過ぎ」は
あなたの食欲に影響を及ぼします。
　　

普段からストレスは感じても
抱え「過ぎ」ないようにすること。
　

私(中野)の得意技は
忘れてしまうことですが、

一度離れて俯瞰するためにも
筋トレをすることは大いにオススメ。
　　

あなたの日常における
様々な場面における選択は、

「これをやったら(やらなかったら)
　飯を美味しく味わえるどうか？」

を基準に決めてみては如何でしょうか？
　　　

↓最近は玄米食に変えた私。

そうすると自ずと
食べ「過ぎ」や
飲み「過ぎ」を自重したり、

動かなさ「過ぎ」や
ストレスのため「過ぎ」もなくなり、

更なるあなたのヘルシーライフが
実現するのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

「グリセミック指数」という言葉は

お食事に関心のあるあなたは
聞いたことがあると思います。

これはダイエット(ボディーメイク)に限らず、

ビジネス(ライフ)パフォーマンス
アップのためにも

ぜひとも知っておいていただきたい概念。
　　

ではその「グリセミック指数(GI値)」とは
何かというと、

分かりやすく言うと
食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
　　

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、

摂取後2時間までの血液中の糖濃度を
計ったものです。

(健康診断においては血液検査の結果に
空腹時血糖として項目があります。)
　　

グリセミック指数が高いと
血糖値の上がりが速く、

上がった血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが
膵臓から多く分泌されます。
　　

甘いものを頻繁に食べた結果、

度々上がる血糖値を下げるために
都度インシュリンが分泌され、

膵臓が疲弊してしまい
インシュリンの効きが悪くなったり、

インシュリンの分泌そのものが
鈍ってしまうのが糖尿病。

(もともとインシュリンの分泌が
なされないタイプもあります。)
　　

こうなってしまうと上がった血糖値が
下がりにくくなってしまい、

非常に不都合なことを身体にもたらします。

(血糖値を下げるために都度都度
インシュリン注射を打たないといけない。)
　　　

また、急激に上がった血糖
(血糖値スパイク)を下げるために
大量のインシュリンが分泌されると、

血糖は急激に下がり、

そのタイミングに倦怠感を覚えたり、
強い眠気に襲われたりします。
　　

あなたも甘いものや
大量の食物を食べた際に

この感覚を感じたことはあると思います。
　　

また急激に血糖値が上がると
その分急激に下がり、

腹持ちの面でいうと
一旦満足はするものの

すぐにお腹が空いてしまうという

ダイエッターとっては
非常に不都合なことが起きてしまいます。
　　

大切なことは
グリセミック指数の低い食べ物を選択するか、

血糖値が急激に上がらないような
賢い食べ方をするかです。
　　　

パンであれば精製された白いパンより、

ライ麦パンなどの
食物繊維が含まれた茶色いパン。
　
ご飯であれば白米よりも十五穀米、
もっというと玄米など。
　　　

食べ物に食物繊維が
多く含まれていれば含まれているほど

消化吸収が緩やかに進み、
血糖値の上がりも少ないです。
　　

もしくは食物繊維(野菜)を
先に食べるようにしたり、

消化吸収が緩やかに進むタンパク質を
糖質より先に食してしまうという順番。
　　

そうすることによって

同じグリセミック指数の高い食品でも　

血糖の上昇を抑えることができます。
　　

具体的には、

お野菜(煮物) →汁物→おかず→ご飯(パン)の順で食べるということ。
　　

もちろん食べる速度そのものも

よく噛んでゆっくり食べた方が

(内臓の負担を鑑みても)
身体に優しいのは

言うまでもありません。
　　

ご存知のあなたもそうでないあなたも

改めて「グリセミック指数(GI値)」という
概念を持っていただき、

今後の食事において多少なりとも
意識していただきたいと思う今日この頃。

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「腸は第二の脳」と言われています。

つまり、腸にだって
意志(意思)はあるのです。

意志は決して脳にだけある
のではありません。

あなたの腸にも、

もっと言うと
あなたの細胞一つ一つにも

意志は存在すると言われています。
　　

腸にとって優しい食事、
優しい食べ方をすると

きっと腸も喜び、

それは身体の様々なパフォーマンスに
現れます。
　　

その逆も然りで、

腸にとって優しくない食べ物、

優しくない食べ方をすると

肌が荒れたり疲れやすくなったり、

集中力がなくなったりと

やはり様々なパフォーマンスに
現れるのです。
　

ただ、身体全体の一番の司令塔は
あなたの脳です。

脳が命じたように身体が動くことを
考えれば、

あなたの腸は食べ物を選べません。
　　

脳が欲っした食べ物が、
脳が命じた食べ方で送られてくるのを

もれなく否応なしに
消化せざるをえないのです。
　　

この宿命を持って
腸が生まれてきたことを考えると、

あなた自身の腸に対する考え方は
変わってくるのではないでしょうか？
　　

ことの真偽はともかく、

内臓一つ一つ、

もっと言うと細胞一つ一つが
意志を持っていて、

その意志の集合体があなただとすると、
　　

勝手気ままな司令塔である脳に
全てを任せるのではなく、

もっと腸のことを考えて、　
(腸だけでなく)
内臓のことを労って食事をすることが

内臓疲労を予防し、

ひいてはあなたの全てのパフォーマンスに
良い影響を及ぼすことになるのです。

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このブログでも度々話題にしている

ホメオスタシス(恒常性維持機能)
という言葉。
　　

これは体温や血圧、体水分量や心拍数、
そもそもの体重など一切の生理機能を

一定に保とうとする能力です。
(自然治癒力の一種かも知れません。)
　　

元来人間にはこの機能が
備わっているからこそ

生き長らえてきたといっても
過言ではありません。
　　

昨年の夏過ぎからバルクアップ
(増量)に挑んできた私(中野)も
散々この性質に抵抗されて、

挙句の果てには同じ食べ物でも
美味しく感じなくなってくることも
多々ありました。

(もうこれ以上食べてくれるな
というサインかも⁉︎)
　　

逆に今月からは
無理に増やそうとするのをやめて

自然のままに任せると、

たちまち体重も戻ってきて
(ピーク時より既に－3kg)、

それと同時に同じ食べ物でも
再び美味しく感じるようになってくるのも

まさにホメオスタシスのなせる技か。
(併せて筋力も落ちてくるのが悲しい。😭)
　　　

ことボディーメイクに限らず
自分を変えていくには、

このホメオスタシスが
強烈に働きかけてきて、

何としてでも
Comfortable Zone (居心地の良い場所)に
留まらせようとするマインドが

首をもたげてくることを前提として
受け止めたいところ。
　　

それを打破するためには
最初は意志力ブースターが
必要かも知れませんが、

最終のところは習慣化という
永続的なパワーの助けを借りて、

あなたが何も考えずとも
身体が動いているという状態に

何としてでも持っていきたいところ。
　　

そのためにも(繰り返しになりますが)

▪️やる目的を明確にすること、
▪️先人の知恵を拝借すること、
▪️衆人環視の力(周り人の目の力)

を利用することが肝心なのです。

(今月より開始した毎朝のウォーキングも
まさにその賜物なのです。)

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ダイエットをする際には
(当然のことながら)

できるだけ筋肉量は
落としたくないところ。
　　

体重が減っても筋肉量が落ちると

疲れやすくなったり、

代謝が鈍って太りやすくなります。
　　

ではどういったことに
留意したいかと言うと、

筋トレをしながらアンダーカロリーに
もっていくのはもちろんのこと、

そうは言っても減少幅を
1ヵ月あたり体重の3%以内に
収めたいところ。

(体重60kgだと1ヶ月－1.8kg減まで。)
　　

それ以上急激に落とすと、

脂肪は減りこそすれ、
筋肉量も同様に失われていくのです。

(そもそもアンダーカロリーに
持っていくということは、　

筋肉は合成よりも
分解状態になりやすいということ。)
　　　

もしあなたが
「 2ヶ月後の結婚式までに何とか！」とか、

「1ヶ月後の役作りのために何とか！」
(俳優さんかい！)というなら

ライザップでもどこでも行って
－10kgでも－15kgでも

(筋肉も一緒に)落とすといいと思います。

(ただし、確実にリバウンドコース。)
　　　

そうでなくて、
落とした体重を無理なく維持したい、

そもそも食べてもリバウンドしない
体質に変えたいというあなたは、

やはり筋トレをしながらも

日々少しずつのアンダーカロリーに
持っていくことを

意識していただきたいでのです。

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ブログを長らくご愛読のあなたは
5大栄養素についてはご存知だと思いますが、
　　

私(中野)個人的にはその中でも糖質摂取が
ボディーメイクのキーポイントになる
と考えます。
　　

普段は再三、
タンパク質の必要性をお伝えしてますが、

(理想は体重× 1.2g以上)、

ポイントはやはり炭水化物。
(中でも糖質量。)

例えば白米でしたら1膳(160g)あたり

炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5g。
(約250kcal。)
　　

コンビニのツナマヨおにぎりは、

炭水化物40g、タンパク質6g、脂質4g。

(235kcal。)

ダイエットおやつである
サラダチキン(100g) は、

炭水化物0.5g、タンパク質20g、脂質1g。
(105kcal。)
　　

焼き魚定食(焼き鯖)は、

炭水化物65g、タンパク質25g、脂質15g。
(約500kcal。)

ちなみに牛丼などにいっちゃうと、

並盛でも炭水化物110g、タンパク質20g、
脂質25g、770kcalという具合に

炭水化物(糖質)とカロリーが
高くなってしまうのは明らか。

ラーメンは(具にもよりますが)、

おおよそ炭水化物70g、タンパク質20g、
脂質3gで420kcal。
(これにチャーハン、餃子をつけると…。)
　　　

ダイエットやボディーメイクなら、

できれば炭水化物は(体重によりけりですが)
一食50〜60gに抑えたいところ。
　　

ともあれ何となくでもいいので

今、食するのが
果たしてどのような内分であるか
を把握しておくと、

ダイエット中のあなたに有利なのは
間違いなしです。

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先日はダイエットやボディーメイク
において大切な要素は、

食べる順番より、食べる中身より、
まずはカロリー収支が先に来る

ということをお伝えしました。
　　

ダイエットにおいては

どれだけヘルシーなものを食べようが、
どれだけ食べる順番を意識しようが、

そもそも消費カロリー > 摂取カロリーに
持っていかないと成功しないのです。

上記カロリーバランスを保った上で
ご留意いただきたいのは、

その摂取カロリーの中で
いかに多くの栄養素を
身体に入れていくか？

になってきます。
　　

よくある失敗パターンは、

単純に食べるものを減らして
摂取カロリーを➖に持っていったものの、

ボディーメイクに必要な栄養素
(特にタンパク質やビタミンミネラル)が不足し、

体重と一緒に筋肉量まで
大きく落としてしまうパターン。
　　　　

こうなってしまうと
たとえ体重が減っても

疲れやすくなったり、
身体の調子を崩してしまうのです。
　　

ダイエットにしろボディーメイクにしろ、

「決められたカロリーにおいて
　いかにたくさんの栄養素を摂るか？」

ということがポイントになってくるのです。

(それを思うとご飯より玄米、十五穀米、
精製パンよりライ麦パンなどにできれば。)
　　　

お菓子などで
無駄にカロリーを摂取してしまうのが

いかにもったいないことか…。
(ギクっとしてしまいますよね。)
　　　

お食事においては
「無駄(余分なカロリー)なく」
を意識することが、

身体においても
「無駄(余分な脂肪)なく」
ということに通じるのです。

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忘年会、クリスマス、大晦日、
お正月、新年会……と、

年末年始はイベントが続き、
ついつい暴飲暴食を繰り返してしまうもの。
　　

結果、体重が増えた、ウエストがヤバい！
顔が丸くなった等に気づき、

過ぎてから「痩せなきゃ！」と焦り出す人も
多いのではないでしょうか。
　　

ただ一方では、全く太ることなく、
体型にも変化がない

という人たちがいるのも事実です。
　　

そこで今回は
「年末年始でも太らなかった！」

という人たちの食事や生活習慣を学ぶべく、

この時期のダイエットのコツをご紹介。
　　

年末年始に太ってしまう3大原因は
以下の3つ。

・とにかくイベントが多い
　忘年会、クリスマス、身内が集まる会

・糖分、塩分の多いおせち料理
　日持ちさせるためには大量の味付けが…

・運動不足
　年末年始くらいは…、寒いから…

年末年始太りで体重やサイズが増えた上に、
そのまま放っておくと、

内臓脂肪が増えてしまう可能性もあるので
注意が必要です。
　　

内臓脂肪は、その名の通り、
体脂肪のうち内臓の周囲に付く脂肪のことで、

大量に増えてしまうと、
高血圧や高脂血症になる率が高くなる

といわれています。
　　

内臓脂肪がつきやすくなる原因の一つとして、
まず食生活の乱れが挙げられます。
　　

余分な栄養分が血液を通り、
肝臓や脂肪細胞に運ばれ、

さらに消費されずに溜まったものが
内臓脂肪となるので、

食べ過ぎが続く年末年始は要注意です。
　　

また、お酒と一緒に食べているものは、
内臓脂肪になる可能性が高くなるので、

ご馳走と一緒にお酒を飲む機会が増える
年末年始は気を付ける必要があります。
　　　

さらに、寒さや天候から来る
「運動不足」や「筋力ダウン」によって、

基礎代謝が下がることも、
内臓脂肪をつきやすくする要因の一つ。

有酸素運動と筋トレを組みわせることが
内臓脂肪減少に役立つので、

ダラダラしがちな年末年始でも
可能な限り取り入れると良いでしょう。