静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

「あなたのダイエットの目的は何ですか？」
　

多くの人はダイエット =
「体重を減らすこと」だと答えますが、

本来の目的は体重減ではなく、

「引き締まった身体を手に入れること」
だと思います。
　

「体重が増える = 太る」とは違います。
　
ダイエットの際は殆んど人が
体重計の数字だけを気にしますが、

それが必要なのは(見た目など関係ない)

計量リミットがあるスポーツ選手くらいです。
　
　　

筋肉量が多い人と
脂肪が多い人の体重が同じだと、

鏡に映るその身体には
大きな差が出てきます。
　　

(↓ 下の写真のとおり、

同じ1kgでも見た目の体積は

全く違ってきます。)
　

筋トレをしだしてからよくあるのが、

筋肉量が増えた結果、
体重減にはなかなか反映せず、

「思うように痩せない！」
と嘆いてしまうパターンです。
　　　　　

これは中身が変わってきているので
順調に推移している証拠なのに、

体重が減らない = 失敗と捉えて
よりストイックになったり、

過激なダイエットをして
最終的に健康を害してしまったり、　

モチベーションが続かなくなることも
あるのです。
　　　　　

ですので体重はあくまでも
1つの指標に過ぎないと

捉えていただきたいです。
　　　　　

体重が何kgであろうと、

鏡に映るあなたの身体が
引き締まっていれば

良いのではないでしょうか？
　　　　

私(中野)が推奨しているのは
ベルト(ウエスト)の穴の具合。

体重が変わらなくても
体脂肪が減っていれば、　

確実にベルトは緩くなってきます。
　
(これは体重よりも
確かな見た目の変化です。)
　

あるいはあなたにとって
ギリギリ履けるパンツを持っておいて、

その履き心地によって
判断するといいかも知れません。
　　　　　　　

体重が同じでも
身体が引き締まってくれば、

ベルトの緩さの他にも肌や髪の毛、
爪の質だって良くなってくるのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

一時期の自粛モードも収まり、

いよいよウィズコロナ

(コロナありきの生活)が

定着しつつある今日この頃。

最近は対面イベントや会食の機会も
増えてきたことと思います。

それと同時に運動の機会は減少し、
過食過飲も乗じて体重が横ばい、

あるいは逆戻りしてきた方も
多いと思います。

外食をしても太らない(すぐに元に戻る)
ためのポイントは1つ。

外食の前後24時間以内に

しっかりとした筋トレ
ないし有酸素運動を行うこと。

外食の前後、原則24時間以内に
運動を絡ますことで、

食べたものが脂肪として
蓄えられる確率はぐんと減ります。

外食後(飲んだ後)は二日酔いの影響で
運動をサボりがちなあなたは、

むしろその前に先手を打って
燃やしておきたいところです。

さすれば外食機会が増える度に
運動機会も増えることになり、

トレーナー的には
しっかり動いてしっかり食べることは、

殆んど動かず殆んど食べないより
身体にとっては良いことだと考えます。　

逆にやってはいけないことは
外食の時に制限しようとすること。

もちろん飲み過ぎを控えたり
食べ過ぎを控えることができればですが、
　

こればかりは実際は
その場の雰囲気やお付き合いなどから

思わず食べ過ぎ、飲み過ぎてしまうもの。

(その時の意思に頼るほど
不安定なことはありません。)

そこで調整を図ろうとすると、

結局はできなかった自分に対して
自己嫌悪に陥り、

「やっぱ俺(私)にダイエットは
　到底無理やわ〜」

というマインドになってしまいます。

であれば外食時はもう
割り切って楽しんでしまうこと。

(かといって暴飲暴食はお勧めしませんが。)

そこはもうアテにしないで、

むしろあなたがコントロールできる

会食前後に運動(筋トレ)を
行っていただきたいのです。

美味しく食べてもびくともしない身体。
外食を心おきなく楽しめる身体。

これだけで人生何倍も楽しめるのです！

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

筋トレをされているあなたなら
感じたことがあるかも知れませんが、

やり始めは少しかん怠かったものの、
いざ動き始めると調子に乗ってきて、

ランナーズハイならぬ
トレーニーズハイのような、　

あと何種目でもできそうなくらい
身体が乗ってくる感覚。

おそらくこれは
(科学的に分析すると
そうではないかも知れませんが)、

呼吸数や血流量、集中力などが
今やっているトレーニングに
最も適した状態になり、

ある種多幸感をもって
ピークを迎えると共に、

疲労感に対して身体(いい意味で)
麻痺してしまっている状態だと考えます。

そんな感覚味わったことないよ
とおっしゃるあなたも、

ワークアウトを終えた後の
多幸感や達成感、自己効力感は

少なからずとも
感じたことがあるでしょう。　　

思えば私(中野)がかれこれ20年以上も
筋トレを続けているのは、

このトレーニーング中の
トレーニーズハイ、

筋トレ後の達成感、自己効力感を
感じるため。　

加えてその後もその勢いをかって

自らのビジネスや、

それ以外のことにも
ノリノリで取り組めるから。
　　

ボディメイクもさることながら、

自分で決めたことを自らがやり遂げた

という達成感、自己効力感を得るため。

そういった効果効能の方が
むしろ大きいかも知れません。

どうせなら毎回の筋トレを通じて

トレーニーズハイや多幸感、

達成感や自己効力感を
少しでも感じ取った上で、

それを自らのビジネスしいては
人生に応用したいところなのです。

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「プロテインは飲んだ方がいいですか？」

これはトレーナーをしていて
最もよくあるご質問のうちの1つです。
　　

これに関しては一言で言うと、

「あなたのライフスタイル
　(生活活動強度や食事環境)や

　目的によります」

とお答えせざるをえません。
　

私(中野)のタンパク質における
推奨摂取量は

運動をしているあなたなら
体重 × 1.2g/日。

(体重60kgのあなたの場合は
60 × 1.2 = 72g/日。)

筋肉をしっかりつけたい人や

スポーツを本格的にされている人は

体重× 2gとも言われています。

たんぱく質は
できるだけ1日の中で頻度を多く、

(こまめに分けて)摂ることが理想的です。

どの食事が何gなどと
細かな記述は省きますが、

およそその値を摂れている人はレアで、
まずは食事から見直していきたいところ。
　　

プロテインはあくまでも
食事で摂り切れない分を補うものとして

摂っていただきたいです。
(まずはプロテインありきではない。)
　　

もちろんプロテインそのものを
否定するわけではなく

(私(中野)も摂ってますし）、

毎日摂ると腎臓肝臓を
悪くしてしまうというのでは？

という意見もありますが、

それを実証するエビデンスはなく、
根拠はないです。
　　

ただ基本的にサプリは
栄養補助食品なので、

主役はあくまでも普段の食事。

そこでカバーし切れない分を
サプリで補ってあげたいのです。
　　

健康意識の高い人、運動している人は

まずはどんなサプリを摂ればいいのか？

ということから
考えがスタートしがちです。
　　

食事における正しいマインドは、

まずはサプリから始めるのではなく、
普段の食事ありきだということ。
　　

そこでどうしても
補い切れないものは何なのか？

を見極めた上で初めて
次はサプリということになるのです。

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ぎっくり腰や転倒、

急に身体のどこかが釣ったりする現象は

どうして起きるのでしょうか？

その原因の1つは

「あなたがイメージする動きと
　あなたの実際の動きとのギャップ」

によって起こると考えられます。

誰でも多かれ少なかれ

「自分がイメージする自分の動きと
　実際の自分の動き」

にはミスマッチが生じます。

何もないところでつまずく症候群、

避けたつもりが(避けきれずに)
当たっちゃった症候群然り。

こちらは全て、

イメージしたとおりに
動けなかったことによるアクシデント。

(あなたもお心当たりあるのでは⁉︎)

実は筋トレや体操は

筋肉を鍛えたり体力をつけるため
だけではなく、

「あなたがイメージしたあなたの動きと
　実際のあなたの動きのギャップを埋める」

訓練にもなるのです。

余談ですがスポーツ選手は
当然ながらこの能力に長けており、

その中でも超一流といわれる
イチロー選手や内村航平選手などは

寸分違わずイメージ通りに動ける身体を
誇っていたのだと考えます。
　　

エクササイズマシンのように
決まった軌道上を
ただ押したり引いたりして動くのは、

およそ間違ったフォームにはならないけど
動作はあくまでもマシン任せです。
　　

に対してダンベルを持ってのエクササイズ
(フリーウェイトと呼ばれます)は

あくまでもその軌道を
自分でコントロールする必要があります。
　　

そこがマシンよりも
少し難易度が高いところであり、

(申し上げたとおり)
あなたがイメージする動きと

あなたの実際の動きのギャップを
埋めることに貢献するのです。
　　

コロナ禍によるリモートワークで、

イメージした動きができなくなる人が
急増したように思います。

(定期的に筋トレしているあなたは大丈夫！)
　　

ひょんなことでも怪我をしない身体。

イメージどおりに動ける身体。

動きやすく疲れ知らずの身体。

まさに普段のダンベル使用の筋トレこそが
奏功するのです。

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食事をとにかく
美味しく味わうための秘訣は、

全てあなたの普段の過ごし方に
かかっています。
　

(言うまでもなく)

普段は食べ「過ぎ」たり、
飲み「過ぎ」たりしないこと。

最初のビールの味と
最後の方のビールの味、

最初の焼肉の味と
最後の方の焼肉の味。
　　

これらの味の感じ方が
全く違うようでしたら、

それは飲み「過ぎ」、
食べ「過ぎ」の証拠。
　
(最後の方はいつも「もうよろしいわ…」
となるあなたは要注意。)
　　

同じく日中の過ごし方においても
留意が必要です。
　　

適度に動いているあなたは、

それだけでも食事を
美味しく感じることができるでしょう。

(夜もよく寝れると思います。)
　　

に対して
「マジ今日、全然動いてないなぁ…」

という日はやはり
食事の味が変わってくるはずです。

腹ごなしのウォーキングや筋トレは
まさにお勧めなのです。
　　

他にも小さなことにくよくよしないこと
なども大切です。

適度なストレスは必要かと思われますが、

ストレスも溜め「過ぎ」は
あなたの食欲に影響を及ぼします。
　　

普段からストレスは感じても
抱え「過ぎ」ないようにすること。
　

私(中野)の得意技は
忘れてしまうことですが、

一度離れて俯瞰するためにも
筋トレをすることは大いにオススメ。
　　

あなたの日常における
様々な場面における選択は、

「これをやったら(やらなかったら)
　飯を美味しく味わえるどうか？」

を基準に決めてみては如何でしょうか？
　　　

↓最近は玄米食に変えた私。

そうすると自ずと
食べ「過ぎ」や
飲み「過ぎ」を自重したり、

動かなさ「過ぎ」や
ストレスのため「過ぎ」もなくなり、

更なるあなたのヘルシーライフが
実現するのです。

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毎日1回は自分の各関節の可動域、
或いは筋力、体力(スタミナ)を

体感させておくことは
非常に大事だと考えます。
　

ひと度そこを体感させておくと、

およそ普段の日常生活は
全てその範囲で収まることになり、　

イレギュラーな動きが発生した際にも
痛めたり怪我をすることなく過ごせます。

例えていうと本来10ある
関節可動域のうち、

普段の生活は3〜4で
過ごしているとします。

そうするとやがて3〜4が
デフォルトとなり、
（行ってもせいぜい5〜6）

そんな時不意に7〜8の動きが
入ってくると

そこで痛めたり
怪我をしてしまったりします。

なぜならば本来10まで
大丈夫なはずなのに、

普段そこまで動かしてないので

7〜8の刺激ですら
身体がびっくりしてしまうのです。
　　　

そうならないように
例えば普段から体操をすることで

(10まではいかなくとも)せめて7〜8、
場合によっては9くらいまで
予め関節を動かしておくと、

たとえ生活はいつも3〜4で
あったとしても、

7〜8の動きが入ってきた際でも
(いつも体感済みなので)

何ら痛めることなく
やり過ごすことができるのです。

普段持たないような重いものを
急に持ち上げて腰を痛めた、

バスに乗り遅れそうだから
ちょっと走ったら足を挫いた、

旅先で長い階段を登れば
スタミナが持たずすぐに息が切れた、

などは想定の範囲外の
急な7〜8のイレギュラー。

大切なことは
1日のうちどこかで
(できるだけ早い時点で)

あなたの本来の関節可動域、
本来の筋力、体力(スタミナ)を

(たとえ一瞬でも)
体感させてあげること。

それによってその日、
どんなイレギュラーな動きが
入ってきたとしても、

痛めることなく
スムーズに動ける身体
でいることができるのです。

関節可動域においては体操、

筋力においては筋トレ、　

体力においてはウォーキング等で　

普段の日常以上の刺激を
与えておくこと。

これによってあなたの
「遊び」の範囲を広げ、　

1日1日を快適に、痛めることなく
過ごすことができるのです。

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筋トレにおいては「動作」に意識を
持っていくフェーズと、

使用している「筋肉」に意識を
持っていくフェーズがあります。
　　

「動作」における意識とは、

そのエクササイズが正しいフォームで
できているかということ。

動かすべきところは動かし、

逆に動かしてはいけない
(固定したい)ところは固定し、

その時の目線や姿勢、

ひいては呼吸なども含めた
いわゆる「正しいフォーム」作りです。
　　

このフォームが固まれば
次の段階として

(効かせたい)「筋肉」に意識を
持っていくフェーズです。
　　

人によっては、或いは部位によっては

意識しやすい筋肉と
そうでない筋肉があります。
　　

いきなり意識できない筋肉も

まずは正しいフォームを固め、

それを愚直に続けていると

やがてその筋肉が意識できる

(使っている感覚が得られる)
段階になります。
　　

いわゆる意識的無能
(意識してもできない段階)から

意識的有能(意識したらできる)の
段階です。
　　

それも続けていると、

やがて無意識的有能

(意識せずともできる)の
段階に入ります。
　　

正しいフォームづくりや
使っている筋肉への意識が
この無意識的有能まで来ると、

それこそ音楽に耳を傾けながらでも
しっかりと効果的な筋トレができます。

同じエクササイズにおいても
フォーム固めのフェーズか、

筋肉に意識を持っていくフェーズか、

無意識にできるようになっていく
フェーズかのそれぞれの段階があり、
　　

大事なことはあなたが今、

どの段階なのかを何となくでも
知っておくこと。
　　

それによって筋トレの習熟度が
高まっていくのです。

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「やらされていると思ったら
　負けなんですよ」

時々昼食を頂いているお食事処にて、
箸入れの封に記されていた言葉。

(なぜまたこんな所にこんな言葉が…⁉︎)

私(中野)が7年前に独立した際に
最も変わったことは、

「全ては自責(他責ではなく)」という
マインドセットになったこと。

それによっていつ何時においても
やらされている感を感じることは
一切なくなったので、

おそらく独立前だと
キツイな〜と感じていたことも
そうは感じなくなりました。

(そもそも独立自体自らが選んだこと。)

このようなマインドを私の中では
アントレプレナーシップと
定義しているのですが、

これは直訳すると
「起業家精神」と訳されます。

しかしたとえ起業(独立)しなくても

何事においても自らの意思のもとに、

自ら選択している
「自立(自律)」心を持っている方は

すべからくアントレプレナーシップだと
考えます。

(ですので雇用されている人ももちろん、

主婦(主夫)も学生もそういった意味では
アントレプレナーシップの方もいます。)

パーソナルトレーニングにおいても

その日時がくれば否が応にも

筋トレを「やらされる」訳ですが、

その「やらされる環境」を
選んでいるのはもちろんあなた自身。

そういった意味ではやはり

自ら選択している＝
自立(自律)であり、自責なのです。

自ら決めたことを
自らの責任のもとにやり遂げること。

これほど自己肯定感、自己効力感を
高めてくれるのはないのです。

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我々トレーナーの共通の見解として、

「人は予防のためには動かない」　
というのがあります。

つまりトレーニングは

(先を見据えて)
病気予防のためにする人はいない

ということです。

(特に日本はこの予防医療における
考え、対策は薄いです。)

「病気予防のため」とか
「健康寿命のため」など
一見してまだまだ遠いと思われる、

当事者意識を感じられないことのために
今を頑張ることができないのです。

(「健康寿命の延伸」を掲げている
私ではありますが…。)

ではいかにして
運動に取り組んでいただくか？

当事者意識を持って
取り組んでいただくか？

そのためには運動そのものを
楽しんでいただくか、

目の前に現れる結果に
フォーカスしててもらうか？

になってくるのです。

私(中野)は筋トレは

ストレスフリーの境地を味わうために
しています。

(とりあえずやっている時は
そのことだけを考えればいい。)

それは変わっていく自分の身体を
愛でるためかもしれないし、

よく寝れる(すっきり起きれる)から
でもいいし、

美味しく食べれる(食べても太らない)
身体のためでもいいし。

あなたが求める目先の効果に
目を向けることこそ

「今やる理由」になり、

あなたの行動を促すのです。

(しいてはそれが
健康寿命の延伸につながる。)

ではあなたの場合、
「今やる理由」は何でしょうか？

そしてその理由は
明確に言語化されているでしょうか？