静岡市清水区　パーソナルトレーニング　引き締め

静岡は清水にあります

プライベートジム「バランスアップ」と

「姿勢&スポーツクラブ ビッグ・エス清水」

にて活動してます

『女性でも振り返る立ち姿美人をつくる

理想ボディーラインクリエイター』

の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

筋トレにおいては「動作」に意識を
持っていくフェーズと、

使用している「筋肉」に意識を
持っていくフェーズがあります。
　　

「動作」における意識とは、

そのエクササイズが正しいフォームで
できているかということ。

動かすべきところは動かし、

逆に動かしてはいけない
(固定したい)ところは固定し、

その時の目線や姿勢、

ひいては呼吸なども含めた
いわゆる「正しいフォーム」作りです。
　　

このフォームが固まれば
次の段階として

(効かせたい)「筋肉」に意識を
持っていくフェーズです。
　　

人によっては、或いは部位によっては

意識しやすい筋肉と
そうでない筋肉があります。
　　

いきなり意識できない筋肉も

まずは正しいフォームを固め、

それを愚直に続けていると

やがてその筋肉が意識できる

(使っている感覚が得られる)
段階になります。
　　

いわゆる意識的無能
(意識してもできない段階)から

意識的有能(意識したらできる)の
段階です。
　　

それも続けていると、

やがて無意識的有能

(意識せずともできる)の
段階に入ります。
　　

正しいフォームづくりや
使っている筋肉への意識が
この無意識的有能まで来ると、

それこそ音楽に耳を傾けながらでも
しっかりと効果的な筋トレができます。

同じエクササイズにおいても
フォーム固めのフェーズか、

筋肉に意識を持っていくフェーズか、

無意識にできるようになっていく
フェーズかのそれぞれの段階があり、
　　

大事なことはあなたが今、

どの段階なのかを何となくでも
知っておくこと。
　　

それによって筋トレの習熟度が
高まっていくのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　

「やらされていると思ったら
　負けなんですよ」

時々昼食を頂いているお食事処にて、
箸入れの封に記されていた言葉。

(なぜまたこんな所にこんな言葉が…⁉︎)

私(中野)が7年前に独立した際に
最も変わったことは、

「全ては自責(他責ではなく)」という
マインドセットになったこと。

それによっていつ何時においても
やらされている感を感じることは
一切なくなったので、

おそらく独立前だと
キツイな〜と感じていたことも
そうは感じなくなりました。

(そもそも独立自体自らが選んだこと。)

このようなマインドを私の中では
アントレプレナーシップと
定義しているのですが、

これは直訳すると
「起業家精神」と訳されます。

しかしたとえ起業(独立)しなくても

何事においても自らの意思のもとに、

自ら選択している
「自立(自律)」心を持っている方は

すべからくアントレプレナーシップだと
考えます。

(ですので雇用されている人ももちろん、

主婦(主夫)も学生もそういった意味では
アントレプレナーシップの方もいます。)

パーソナルトレーニングにおいても

その日時がくれば否が応にも

筋トレを「やらされる」訳ですが、

その「やらされる環境」を
選んでいるのはもちろんあなた自身。

そういった意味ではやはり

自ら選択している＝
自立(自律)であり、自責なのです。

自ら決めたことを
自らの責任のもとにやり遂げること。

これほど自己肯定感、自己効力感を
高めてくれるのはないのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

おかげさまで特に今月(4月)は
目まぐるしい毎日を過ごさせていただき、

組み手をしていただいた方にも
(これからしていただく方にも)
感謝感謝でございます。
　　

慌ただしい最中感じていることは、

同じタスク(To Do)でも
自らの元気(健康)の度合いによって

その感じ方には
雲泥の差があるということ。
　　

およそ難易度が高く、
量が半端ないタスクでも、

自らが元気であれば
「まぁ何とかなるわ」という心境で
嬉々として臨むことができますし、
　　

逆に自分にとっては
なんてこともない平易なタスクでも、

元気がない時はいつも以上に
重たく感じるもの。
　　

特に私(中野)のような
フリーランス(個人事業主)や
中小企業の経営者さんほど、

そのパフォーマンスは元気(健康)に
依存する割合が大きいといえるでしょう。
　　

あなたが元気(健康)でいるためには

(ご存知)「運動」「栄養」「休養」の
3つの要素のバランスが不可欠。
　　

トレーナー目線になってしまいますが、

運動(筋トレ)から始めると

残りの2つも
自ずと解決するものと考えます。

つまり運動(筋トレ)することで

普段の食事も多かれ少なかれ、

また、遅かれ早かれ

今以上に意識するようになり、
　　

同じく運動(筋トレ)することによって
睡眠の質(入眠や熟睡度)が改善され、

より回復が促されるのです。

(個人的には睡眠は長さよりも
質が大切だと感じています。)
　　

ともあれまずは
自らが元気(健康)でいること。

そこにさえ留意していれば、

どのようなタスクであれ
最終的には何とかなるのです。

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

運動(筋トレ)に限らず、

自分にとってベストなサイクルを
見つけることは、

継続することにおいて
非常に大切な要素だと考えます。
　　

筋トレでいうと
どのくらいの頻度、強度、時間だと

1週間滞りなく
続けることができるのか？
　　

私(中野)の場合でいうと、

(かれこれ20年間続けている中で)
頻度は週に3回、4回、5回など
色々と試してきましたが、

今現在は週4に落ち着いてます。
　

また、たとえ自らにとっての
ベストサイクルを探り出したとしても、

それを数ヶ月、数年続けていると、

どこかでズレや違和感が
生じてきたりもします。
　　　

その際にそのズレをアジャストする日を
定期的に設けておくことも必要です。

4年に1度、閏年で
24時間周期を一旦仕切り直すような
イメージかも知れません。
　　　

もちろんアジャストする頻度は
もっと頻繁でもよく、

私の場合は年に約2、3回、

GWやお盆、年末年始に
見直すようにしています。
　　

ここにおいて大切なことは、

たとえ自らにとっての
ベストサイクルを見つけたとしても、

自分の体質や体力は年齢とともに
少しずつ変わってくるということを
踏まえておくこと。　

(あなたのベストサイクルも
年々変化していくということ。)
　　

そのことを踏まえた上で、

ベストサイクルを見つけることを
試行錯誤しながら、

その過程そのものを楽しんでいくこと。
　　

それこそが私(中野)が20年以上、

筋トレを続けることができている
ポイントかもしれません。
　　　　

これだというベストサイクルを
見つけたと思えばズレが生じる、

それを見直して
これこそがベストだと思ったら

またズレが生じてくるの繰り返し。
　　

では今、あなたにとっての
筋トレのベストサイクルは、

週に何回、何種目、何時間が
ベストでしょうか？

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筋トレにおける意識のおき所は、

まずはとにかく正しいフォーム、
正しい姿勢にあるべきだと考えます。
　　

例えばスクワットですと

動き始めは膝ではなく、

股関節を曲げる(お尻を後ろに引く)
意識から始めることであったり、

常に背中をまっすぐに保ったまま
立ち座りすること、

目線は
(下を向き向いたり顎を挙げたりせず)

斜め前を向いておくことなど。
　　

それらが身体知化して

(身に付いて)初めて、

筋肉に意識を持っていく
段階に入るのです。
　　　

それもままならないまま

お尻に意識をもっていったり

太腿に意識をおいても、

いざフォームの方がないがしろに
なりがちになってしまいます。
　　

筋肉への意識は

あなたのフォームが意識的有能
(意識すればできる状態)から、

無意識有能(意識せずともできる状態)
まで習熟してからでいいと考えます。
　　

車の運転でいうと
何も考えずに助手席の人と会話をしながら、

外の景色を楽しみながら
運転できるようになった段階で初めて、

アクセルの微妙な蒸(ふか)し具合や

ちょっとしたハンドルワークに
意識を向けてみるようなイメージ。

(そもそも運転もままならないまま
そんな細かい意識は持っていけないはず。)
　　

筋トレに話を戻しますが、

あなたが今どの段階にあるか？

フォームを固めにかかっている
段階なのか？

フォームはもう習熟したので
効かせたい部位(筋肉)に
意識を持っていくべき段階なのか？

を考慮しながら
臨んでいただきたいところ。
　
　　

それだけでも運動効果は
随分と変わってくると思うのです。

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今回は少しばかり専門的な話になります。
　　

腹筋には主に4つの筋肉があります。

まず1つが腹直筋。

これは腹筋の中でも
表層部にある筋肉で、

身体を屈曲する(背中を丸める)
働きがあります。

(皆さんが腹筋と呼ぶのはこのこと。)

もう2つは腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)。

これは脇腹に位置する筋肉で、

側屈(身体を横に倒す) や
捻転(身体を捻る)の働きをします。

(ウエスト括れのためにと
捻るエクササイズをするのがこれです。)
　　

最後の1つは
お腹の深層部に位置する腹横筋。

これは腹巻のようにお腹周りを
取り巻いており、

コルセットのように腹圧を高めて
腰を守る働きをしています。
　　　

ウェスト引き締めには
実は腹直筋だけでなく、

この腹横筋も鍛える必要があります。

(加えてお食事管理が必要なことは
言うまでもありません。)
　　　

この腹横筋を鍛えるためには

お腹を縮める腹筋
(クランチとかシットアップ)ではなく、

腹筋の長さが変わらない状態で
負荷をかける必要があるのです。

プランクやその他
姿勢を保持するためのコアトレなど、

腹筋の長さが変わらない状態で行う
エクササイズがそれにあたります。
　　

ただしコアトレでなくても、
スクワットやその他の筋トレで

姿勢をまっすぐに保つことによっても
実は使われているのです。
　　

もっと言うと
ただ単に立ったり座ったりしてる時に

お腹を締める意識
(きつい腹巻やズボンを履くような意識)
を持つことでもちゃんと使われます。

(モデルさんはそのような意識でもって
常にお腹を締めてウォーキングしいてます。)
　　

ちょっとした意識でも使われる腹横筋。

日常においても今よりも少しばかり

意識されてみてはいかが？

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。　　

コロナ禍における活動不足で
体重増加に悩む人は、

ダイエットによって極端なことをすると、

メタボよりもサルコペニア

(加齢による筋肉量の減少)が危惧される

という記事が載ってました。
　　

特にご年配になってくると
筋力低下によって転倒や骨折につながり、

ますます活動量不足に陥ることも…。
　　

やはり基本は運動+
(筋肉の材料である)タンパク質摂取。

特に日本食は炭水化物が
過多になりがちなので、

意識的にタンパク質は
摂って頂きたいところ。
　　

これをお読みのあなたは
筋トレに対しての意識が高いので
大丈夫だとは思いますが、

ダイエットにおいては
筋肉(筋力)を低下してしまっては
意味がない

ということを

改めてご留意頂きたいです。
　　

運動も闇雲にするのではなく、

正しいフォームでもって
身体と対話しながら
行なっていただきたいです。

(身体と対決ではない。)
　　　

最終的にはその基本的なことを
愚直に続けることこそが、

健康寿命の延伸につながるのです。
　　

今年も年齢は1つ増えども

身体年齢はまだまだ
アンチエイジングで臨んで頂きたい

と思っている、今日この頃。

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筋トレはなんてったって
すぐに成果が出ないから面白い！

と(個人的には)感じています。
　　

もちろん、すぐに結果が出るに
越したことはないけど、

それなら誰でも引き締まった身体を
しているので、

せっかくのメリハリボディも
希少価値がでません。
　　

また、暴飲暴食をして体型が崩れても
すぐに元に戻るなら、

崩れては戻し、崩れては戻しの繰り返しで、
身体にとっても良いことはないはず。
　　

逆に申し上げると、
日々の微差の積み重ねですが、

やった分だけ着実に成果が出るのも
筋トレです。
　　　

ライバルは前回の自分。

前回の自分より少しだけ勝れば
それは身体にとって新鮮な刺激となり、

新たなる引き締めボディにと
つながるのです。
　　

継続のために大切なことは、

体型の変化であれ
動きやすさの変化であれ、

はたまた
疲れにくさの変化であれ、

ちょっとした自分の変化に
気づいてあげること。
　　

そうやって微差に気づくことが
継続への励みとなり、

あなたを新しいステージへと
引き上げてくれるのです。
　　

筋トレしてもなかなかすぐに結果が出ない
と焦るあなたは、

「すぐに成果が出ないからこそ面白い」

ということをマインドセットとして
もっておかれると良いのでは？

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の中野茂徳（なかのしげのり）です。

「あなたのライフスタイルは
　あなたのどこに現れるか？」

そう、あなたの「お腹」です。

ライフスタイルとは

運動だけではなく食事や休養の取り方、
メンタルヘルスも含みます。
　　

スポーツクラブに勤めている時は
よく会員さまに、

「こんなに腹筋頑張ってるのに
　全然お腹が凹まないの！」

と言われたものですが、

そもそも腹筋だけを頑張っていても
(残念ながら)お腹は凹まないです。
　　

それは先ほども申し上げたとおり

腹筋はライフスタイルそのものなので、

筋トレだけではなく
(ましてや腹筋だけではなく)、

食事や休養を含む
トータルでの過ごし方が

そこ(お腹)に現れるのです。

そんなふうに聞いてくる方に限って
普段の食事を聞いてみると…

という方が殆んど。
　　

家で椅子に座って、

自動電気ブルブルの
アブトロニクスなどをやっていても

もちろん引き締まりません。
　　

これからは食欲の秋、

そして年末年始と立て続けに

腹筋にとっては逆風が吹きますが、

是非ともこのHPのブログを活用しながら

「運動」「栄養」「休養」の三要素を
常にチューニングし、

乗り切っていただきたいと
切に願う今日この頃。

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最近は本当に様々な
トレーニングメソッドと共に

トレーニングギア(道具)が
出てきています。

それこそ壁からチューブが
ぶら下がっているものや、

バランスボールや
バランスディスクを使用したり。

(ギアにおいては使いこなせない上に、
商売が絡んでいることも多いです。)

もちろんそれらも
使い方によっては効果的ですが、

よほどアスリートでない限り
我々のトレーニングは

王道をしっかりやっていれば
充分だと考えます。

筋トレでいうと間違いなく
ベースはスクワット！

昔からずっと続いている
エクササイズは古臭いのではなく、

それだけずっと支持されてきた
ということ。

それを選んでおけば間違いないし、

実際にアスリートたちも　
必ず実践しているエクササイズです。

(そもそも寝たきりでない限り、
立ち座りしない人などいないですよね。)

昔から続いているものは
実践者から支持されてきた証拠。

これはこと筋トレに限らず、

何事においても
言えるのではないでしょうか。